Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1800 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1800 calorías es ideal si buscas reducir carbohidratos sin renunciar a proteínas de pescado y fuentes vegetales, ayudando a controlar el apetito, favorecer la pérdida de grasa y mantener la masa muscular. El plan de alimentación se centra en altos niveles de proteína, carbohidratos netos bajos y grasas saludables, por lo que funciona bien para objetivos de pérdida de peso, recomposición corporal o control glucémico. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (elige recetas, intercambia platos y ajusta calorías y macros) o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija y lista para imprimir. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar la semana; este régimen alimenticio es flexible y admite sustituciones según alergias o preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 146g proteína, 57g carbohidratos netos, 98g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1850 kcal, 152g proteína, 66g carbohidratos netos, 90g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 taza(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 taza(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1850 kcal, 152g proteína, 66g carbohidratos netos, 90g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 taza(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 taza(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1750 kcal, 161g proteína, 58g carbohidratos netos, 87g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 onza(s) (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1775 kcal, 143g proteína, 54g carbohidratos netos, 101g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 taza(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 onza(s) (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1750 kcal, 116g proteína, 57g carbohidratos netos, 109g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 taza(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
10 1/2 oz (449kcal, 24p, 8c, 35f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1775 kcal, 136g proteína, 55g carbohidratos netos, 104g grasa 15g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porción(es) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
10 1/2 oz (449kcal, 24p, 8c, 35f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1825 kcal, 157g proteína, 45g carbohidratos netos, 107g grasa 14g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porción(es) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 onza(s) (536kcal, 47p, 2c, 38f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (41 artículos)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Mantequilla
5/6 barra (92g)
Queso en hebras
6 barra (168g)
Huevos
10 grande (500g)
Otro
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Levadura nutricional
3 1/3 cda (12g)
Pimentón ahumado
1 1/2 tsp (3g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Verduras y productos vegetales
Brócoli
6 2/3 taza, picado (607g)
Brócoli congelado
8 taza (728g)
Calabacín
3 mediana (588g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
2 1/3 lbs (1049g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (88g)
Mantequilla de cacahuate
2 cda (32g)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
2 oz (57g)
Almendras
1/4 lbs (99g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 oz (12g)
Sal
1/2 oz (16g)
Jengibre molido
3/8 cdita (1g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Cúrcuma molida
3/8 cdita (1g)
Canela
3/8 cdita (1g)
Coriandro molido
3/4 cdita (1g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Orégano seco
1 1/2 cdita, molido (3g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 lbs (453g)
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (672g)
Salmón
1/2 lbs (227g)
Bebidas
Agua
3/4 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Cereales y pastas
Harina multiusos
1/2 taza(s) (68g)
Productos horneados
Pan
3 rebanada (96g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 pasteles (9g)
Frutas y jugos
Limón
1/3 grande (28g)
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
108kcal, 4p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
200kcal, 4p, 3c, 17f (por comida)
3 cda (43g)
1 1/2 pizca (0g)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
6 oz (168g)
4 cucharada, en tiras finas (27g)
1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
1/6 taza(s) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
451kcal, 53p, 18c, 18f (por comida)
1 1/2 cda (21g)
3/8 taza(s) (47g)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
251kcal, 8p, 9c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu estilo shawarma
449kcal, 24p, 8c, 35f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/4 cdita (1g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 tsp (3g)
3/4 cdita (1g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol, bate el aceite, el agua, las especias y una pizca de sal. Para ajustar el nivel de picante, añade más o menos pimiento rojo triturado según prefieras.
3
Coloca tiras de tofu sobre una bandeja forrada con papel pergamino y píntalas con la mezcla de especias.
4
Asa durante 10-12 minutos, o hasta que el tofu esté dorado y comience a quedar crujiente. Sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
250kcal, 5p, 9c, 19f (por comida)
3 cda (mL)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cdita (5g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 cda, molido (10g)
3 mediana (588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
536kcal, 47p, 2c, 38f (por comida)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.