Plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1800 calories
Ce plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1800 calories convient aux personnes qui cherchent à stabiliser la glycémie, favoriser la satiété et préserver la masse maigre grâce à un apport élevé en protéines tout en limitant les glucides. Utilisez-le comme plan de repas prêt à l'emploi — téléchargez le PDF préconçu pour suivre les menus et la liste de courses — ou générez votre propre plan hebdomadaire personnalisable pour ajuster calories, échanger des recettes et prendre en compte allergies ou préférences. Ce plan nutritionnel inclut des recettes simples, une liste de courses complète et des options de substitution, ce qui le rend pratique pour la perte de poids modérée, le maintien ou pour qui souhaite un régime pescetarien plus structuré. La version générée permet une personnalisation poussée pour adapter chaque repas à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 146g de protéines, 57g glucides nets, 98g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1850 kcal, 152g de protéines, 66g glucides nets, 90g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 tasse(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1850 kcal, 152g de protéines, 66g glucides nets, 90g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 tasse(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1750 kcal, 161g de protéines, 58g glucides nets, 87g de lipides 19g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1775 kcal, 143g de protéines, 54g glucides nets, 101g de lipides 19g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 tasse(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1750 kcal, 116g de protéines, 57g glucides nets, 109g de lipides 18g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 tasse(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1775 kcal, 136g de protéines, 55g glucides nets, 104g de lipides 15g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 portion(s) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1825 kcal, 157g de protéines, 45g glucides nets, 107g de lipides 14g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 portion(s) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (536kcal, 47p, 2c, 38f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (41 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Beurre
5/6 bâtonnet (92g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Œufs
10 grand (500g)
Autre
Céréales riches en fibres
1 1/3 tasse (80g)
Levure nutritionnelle
3 1/3 c. à soupe (12g)
Paprika fumé
1 1/2 c. à thé (3g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Graisses et huiles
Huile
6 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli
6 2/3 tasse, haché (607g)
Brocoli surgelé
8 tasse (728g)
Courgette
3 moyen (588g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
2 1/3 livres (1049g)
Lentilles crues
1/2 tasse (88g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Amandes
1/4 livres (99g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 oz (12g)
Sel
1/2 oz (16g)
Gingembre moulu
3/8 c. à café (1g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Curcuma moulu
3/8 c. à café (1g)
Cannelle
3/8 c. à café (1g)
Coriandre moulue
3/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Origan séché
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 livres (453g)
Tilapia, cru
1 1/2 lb (672g)
Saumon
1/2 livres (227g)
Boissons
Eau
3/4 gallon (2995mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/2 tasse(s) (68g)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1/3 grand (28g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
108kcal, 4p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Brocoli au beurre
200kcal, 4p, 3c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (43g)
1 1/2 trait (0g)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/8 lb (168g)
4 c. à s., émincé (27g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1/6 tasse(s) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
451kcal, 53p, 18c, 18f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/8 tasse(s) (47g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
251kcal, 8p, 9c, 17f (par repas)
2 1/3 c. à soupe (9g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
4 2/3 tasse, haché (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu shawarma
449kcal, 24p, 8c, 35f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 c. à café (1g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à thé (3g)
3/4 c. à café (1g)
3 c. à soupe (45mL)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol, fouettez l'huile, l'eau, les épices et une pincée de sel. Pour ajuster le niveau d'épices, ajoutez autant ou aussi peu de piment rouge concassé que vous le souhaitez.
3
Disposez les rubans de tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez-les du mélange d'épices.
4
Rôtissez 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit doré et commence à croustiller. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Courgettes poêlées
250kcal, 5p, 9c, 19f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à café (5g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 c. à soupe, moulu (10g)
3 moyen (588g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
536kcal, 47p, 2c, 38f (par repas)
1/3 grand (28g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.