Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos — 1800 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1800 calorias funciona como um menu semanal de 7 dias, ideal para quem deseja controle de peso, maior saciedade e preservação de massa magra — graças a um perfil rico em proteínas, carboidratos líquidos reduzidos e gorduras saudáveis. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF para uma dieta semanal prática com receitas e lista de compras, ou optar por gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e atendendo a preferências e alergias. Esse equilíbrio nutricional é especialmente útil para treinos de força, controle glicêmico e redução da fome entre refeições, mantendo variedade com peixes, tofu, tempeh e leguminosas. Aproveite a versão gerada para personalizar ainda mais o cardápio com metas individuais e pratos favoritos, ou baixe o plano pronto para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 146g proteína, 57g carboidratos líquidos, 98g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1850 kcal, 152g proteína, 66g carboidratos líquidos, 90g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 xícara(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1850 kcal, 152g proteína, 66g carboidratos líquidos, 90g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 xícara(s) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1750 kcal, 161g proteína, 58g carboidratos líquidos, 87g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1775 kcal, 143g proteína, 54g carboidratos líquidos, 101g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 xícara(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1750 kcal, 116g proteína, 57g carboidratos líquidos, 109g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 xícara(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
10 1/2 oz (449kcal, 24p, 8c, 35f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1775 kcal, 136g proteína, 55g carboidratos líquidos, 104g gordura 15g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porção(s) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
10 1/2 oz (449kcal, 24p, 8c, 35f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1825 kcal, 157g proteína, 45g carboidratos líquidos, 107g gordura 14g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porção(s) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (536kcal, 47p, 2c, 38f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (41 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Amêndoas
1/4 lbs (99g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Manteiga
5/6 vara (92g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Ovos
10 grande (500g)
Outro
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Levedura nutricional
3 1/3 colher de sopa (12g)
Páprica defumada
1 1/2 colher de chá (3g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 oz (12g)
Sal
1/2 oz (16g)
Gengibre em pó
3 pitada (1g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Cúrcuma em pó
3 pitada (1g)
Canela
3 pitada (1g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Orégano seco
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Tomilho seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
8 xícara (728g)
Brócolis
6 2/3 xícara, picado (607g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Abobrinha
3 médio (588g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 lbs (453g)
Tilápia crua
1 1/2 lbs (672g)
Salmão
1/2 lbs (227g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
6 oz (mL)
Bebidas
Água
3/4 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
2 1/3 lbs (1049g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (88g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (68g)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia (96g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1/3 grande (28g)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
200kcal, 4p, 3c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (43g)
1 1/2 pitada (0g)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
108kcal, 4p, 4c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara, picado (182g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
6 oz (168g)
4 colher de sopa, cortada em tiras finas (27g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1/6 xícara(s) (21g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
451kcal, 53p, 18c, 18f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/8 xícara(s) (47g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
251kcal, 8p, 9c, 17f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (9g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara, picado (425g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu estilo shawarma
449kcal, 24p, 8c, 35f (por refeição)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de sopa (1g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela, misture o óleo, a água, os temperos e uma pitada de sal. Para ajustar o nível de picância, adicione mais ou menos pimenta vermelha triturada conforme desejar.
3
Coloque tiras de tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e pincele-as com a mistura de temperos.
4
Asse por 10–12 minutos, ou até o tofu ficar dourado e começar a ficar crocante. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
250kcal, 5p, 9c, 19f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (9g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1 1/2 colher de sopa, moído (10g)
3 médio (588g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
536kcal, 47p, 2c, 38f (por refeição)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.