1800-Kalorien pescetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan liefert rund 1800 kcal pro Tag und kombiniert proteinreiche Fisch‑ und pflanzenbasierte Komponenten für Gewichtsmanagement, Körperfettreduktion oder muskelaufbauorientierte Ernährung. Als Essensplan bietet er Wochenrezepte, eine übersichtliche Einkaufsliste und klare Makros (bei der vorkonfigurierten PDF‑Version z. B. ≈146 g Eiweiß, 57 g Netto‑Kohlenhydrate, 98 g Fett/Tag). Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den Sie nach Kalorien, Vorlieben, Allergien und Trainingszielen personalisieren und Mahlzeiten tauschen können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 146g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1850 kcal, 152g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Tasse(n) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1850 kcal, 152g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Tasse(n) (108kcal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1750 kcal, 161g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1775 kcal, 143g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 Tasse(n) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1750 kcal, 116g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 Tasse(n) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1775 kcal, 136g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1825 kcal, 157g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (536kcal, 47p, 2c, 38f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Butter
5/6 Stange (92g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Andere
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Nährhefe
3 1/3 EL (12g)
Geräuchertes paprikapulver
1 1/2 TL (3g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Fette und Öle
Öl
6 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Brokkoli
6 2/3 Tasse, gehackt (607g)
Gefrorener brokkoli
8 Tasse (728g)
Zucchini
3 mittel (588g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
2 1/3 lbs (1049g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (88g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Mandeln
1/4 lbs (99g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 oz (12g)
Salz
1/2 oz (16g)
Gemahlener ingwer
3 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Kurkuma, gemahlen
3 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
3 Prise (1g)
Gemahlener koriander
1/4 EL (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Oregano (getrocknet)
1/2 EL, gemahlen (3g)
Thymian, getrocknet
1/3 TL, Blätter (0g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 lbs (453g)
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (672g)
Lachs
1/2 lbs (227g)
Getränke
Wasser
3/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (68g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe (96g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 Kuchen (9g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1/3 groß (28g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
108kcal, 4p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
200kcal, 4p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (43g)
1 1/2 Prise (0g)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
6 oz (168g)
4 EL, in Streifen (27g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1/6 Tasse(n) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
451kcal, 53p, 18c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3/8 Tasse(n) (47g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
18 oz (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
251kcal, 8p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Shawarma-Tofu
449kcal, 24p, 8c, 35f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 TL (3g)
1/4 EL (1g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Backofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.
2
In einer Schüssel Öl, Wasser, Gewürze und eine Prise Salz verquirlen. Um die Schärfe anzupassen, je nach Geschmack mehr oder weniger Chiliflocken hinzufügen.
3
Tofu‑Streifen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit der Gewürzmischung bestreichen.
4
10–12 Minuten rösten, bis der Tofu goldbraun ist und beginnt, knusprig zu werden. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
250kcal, 5p, 9c, 19f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
1/2 EL (9g)
1/2 EL (5g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1 1/2 EL, gemahlen (10g)
3 mittel (588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
536kcal, 47p, 2c, 38f (pro Mahlzeit)
1/3 groß (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.