Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1400 calorías está diseñado para quienes buscan controlar la ingesta de carbohidratos y perder peso sin renunciar a suficiente proteína y sabor. El plan de alimentación (≈1.375–1.425 kcal/día) mantiene los carbohidratos netos bajos y aporta proteínas abundantes para preservar masa muscular, por lo que es ideal para objetivos de pérdida de peso, control glucémico o un estilo bajo en carbohidratos basado en pescado, huevos y alternativas vegetales. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizado, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, y recibiendo una lista de la compra automática. La versión generada es totalmente personalizable, lo que facilita adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y horarios para una planificación semanal práctica y sostenible.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1375 kcal, 117g proteína, 45g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1425 kcal, 114g proteína, 48g carbohidratos netos, 79g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 taza (41kcal, 3p, 5c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1350 kcal, 118g proteína, 43g carbohidratos netos, 74g grasa 12g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 taza (41kcal, 3p, 5c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1350 kcal, 120g proteína, 46g carbohidratos netos, 66g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 taza (41kcal, 3p, 5c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 taza(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 91g proteína, 51g carbohidratos netos, 87g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 taza(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
3 onza(s) de salmón (316kcal, 21p, 5c, 23f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 taza(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1350 kcal, 100g proteína, 49g carbohidratos netos, 75g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 taza(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 onza(s) (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1350 kcal, 142g proteína, 42g carbohidratos netos, 62g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 onza(s) (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 porción(es) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
6 onza(s) (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1375 kcal, 134g proteína, 37g carbohidratos netos, 70g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 onza(s) (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 porción(es) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina comestible
4 1/2 taza, entera (284g)
Tomates
3 cucharada de tomates cherry (28g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Apio crudo
1/3 manojo (169g)
Guisantes de vaina dulce congelados
6 2/3 taza (960g)
Ajo
4 3/4 diente(s) (14g)
Espinaca fresca
1 1/2 taza(s) (45g)
Jengibre fresco
1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Brócoli
1/2 tallo (76g)
Coliflor
1 1/2 taza(s), triturado tipo 'rice' (192g)
Brócoli congelado
1 1/2 taza (137g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
3 barra (84g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Huevos
10 1/2 mediana (459g)
Mantequilla
1 barra (100g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Coliflor triturada congelada
3 taza, congelada (318g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Mezcla de hojas verdes
4 cucharada (8g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
2 1/2 slices (26g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Miel
3/8 cda (8g)
Bebidas
Agua
10 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
9 cucharada grande (1/3 taza c/u) (279g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Leche de coco enlatada
1/8 lata (mL)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (128g)
Frutas y jugos
Aguacates
3/8 aguacate(s) (84g)
Zarzamoras
1 1/3 taza (192g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Romero, seco
1/3 cda (1g)
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Sal
11 g (11g)
Mostaza dijon
3/4 cda (11g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Aceite
11 cdita (mL)
Mayonesa
1 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 lbs (454g)
Cacahuates tostados
9 1/4 cucharada (85g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
5 oz (142g)
Salmón
1/2 lbs (213g)
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (672g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1/2 fl oz (mL)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (31g)
snack preparación - 3 días
1. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 5c, 0f (por comida)
4 1/2 taza, entera (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 9x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona con sal si lo deseas y sirve crudos.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
1 1/2 grande (75g)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
1 rebanada (32g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/3 cda (1g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
248kcal, 20p, 12c, 13f (por comida)
1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (mL)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
96kcal, 5p, 2c, 6f (por comida)
3 diente (9g)
1 1/2 taza(s) (45g)
3 taza, congelada (318g)
1 cda (14g)
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.
3. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
8 cdita (36g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 2 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Moras
47kcal, 1p, 4c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
316kcal, 21p, 5c, 23f (por comida)
1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/2 tallo (76g)
1/8 lata (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
4 cucharada (7g)
1/2 cdita (mL)
1/6 aguacate(s) (33g)
1 rebanada(s) (32g)
2 1/2 slices (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
301kcal, 36p, 12c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/4 taza(s) (31g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
223kcal, 34p, 0c, 10f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
8 cdita (36g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Trocitos de coliflor en sartén
160kcal, 8p, 5c, 11f (por comida)
1 1/2 cdita (4g)
3/4 cda (mL)
3 cdita (mL)
1 1/2 extra grande (84g)
1 1/2 taza(s), triturado tipo 'rice' (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén, calienta parte del aceite y cocina el ajo hasta que esté suave y fragante.
2
Mientras tanto, en un bol combina la coliflor triturada, el huevo y sal y pimienta al gusto. Cuando el ajo esté listo, añádelo al bol y mezcla bien.
3
Añade el resto del aceite a la sartén. Con las manos, moldea la mezcla de coliflor en formas del tamaño de nuggets. La mezcla puede no mantenerse unida al principio, pero al cocinarse se compactará.
4
Coloca los nuggets en el aceite y cocina un par de minutos hasta que estén dorados. Da la vuelta y cocina un par de minutos más.
5
Sirve con salsa picante.
6
Para conservar: guarda en un recipiente hermético en la nevera por uno o dos días. Recalienta suavemente en el microondas antes de servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
301kcal, 27p, 7c, 18f (por comida)
3/4 cdita (mL)
3/8 diente (1g)
3/8 cda (8g)
3/4 cda (11g)
3/4 filete(s) (170 g c/u) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.