Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 1400 kcal/dia é indicado para quem busca perda de peso ou melhor controle glicêmico sem abrir mão de proteínas de qualidade — peixe, ovos, laticínios e tofu ajudam a manter a saciedade e preservar massa magra. O cardápio/menú semanal oferece receitas fáceis, lista de compras e um perfil baixo em carboidratos que reduz picos de glicemia e favorece energia constante, tornando-o uma boa opção de dieta semanal para resultados sustentáveis. Você pode usar o plano pronto em PDF para seguir imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando o cardápio às suas preferências e restrições.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1375 kcal, 117g proteína, 45g carboidratos líquidos, 73g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1425 kcal, 114g proteína, 48g carboidratos líquidos, 79g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1350 kcal, 118g proteína, 43g carboidratos líquidos, 74g gordura 12g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1350 kcal, 120g proteína, 46g carboidratos líquidos, 66g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 xícara(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 91g proteína, 51g carboidratos líquidos, 87g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 xícara(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
3 oz de salmão (316kcal, 21p, 5c, 23f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 hambúrguer (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 xícara(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1350 kcal, 100g proteína, 49g carboidratos líquidos, 75g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 xícara(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1350 kcal, 142g proteína, 42g carboidratos líquidos, 62g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 porção(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
6 oz (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1375 kcal, 134g proteína, 37g carboidratos líquidos, 70g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 porção(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Água
10 xícara(s) (mL)
Pó proteico
9 concha (1/3 xícara cada) (279g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Leite de coco enlatado
1/8 lata (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 1/2 médio (459g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Manteiga
1 vara (100g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Ervilhas tortas
4 1/2 xícara, inteira (284g)
Aipo cru
1/3 maço (169g)
Ervilhas sugar snap congeladas
6 2/3 xícara (960g)
Alho
4 3/4 dente(s) (de alho) (14g)
Espinafre fresco
1 1/2 xícara(s) (45g)
Gengibre fresco
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Brócolis
1/2 caule (76g)
Couve-flor
1 1/2 xícara(s), triturado como arroz (192g)
Brócolis congelado
1 1/2 xícara (137g)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (128g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3/8 abacate(s) (84g)
Amoras
1 1/3 xícara (192g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
2 pitada (1g)
Alecrim seco
1 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (4g)
Sal
11 g (11g)
Mostarda dijon
3/4 colher de sopa (11g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Óleo
1/4 xícara (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 lbs (454g)
Amendoins torrados
9 1/4 colher de sopa (85g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Couve‑flor ralada congelada
3 xícara, congelada (318g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
4 colher de sopa (8g)
Fatias tipo deli à base de plantas
2 1/2 fatias (26g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Mel
1 colher de chá (8g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
5 oz (142g)
Salmão
1/2 lbs (213g)
Tilápia crua
1 1/2 lbs (672g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 fl oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (31g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
1 1/2 grande (75g)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
1 fatia (32g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 3 dias
1. Ervilhas-torta
41kcal, 3p, 5c, 0f (por refeição)
4 1/2 xícara, inteira (284g)
A receita foi escalada em 9x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
248kcal, 20p, 12c, 13f (por refeição)
1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
96kcal, 5p, 2c, 6f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
3 xícara, congelada (318g)
1 colher de sopa (14g)
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
316kcal, 21p, 5c, 23f (por refeição)
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/2 caule (76g)
1/8 lata (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Amoras
47kcal, 1p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (mL)
1/6 abacate(s) (33g)
1 fatia(s) (32g)
2 1/2 fatias (26g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
301kcal, 36p, 12c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/4 xícara(s) (31g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
223kcal, 34p, 0c, 10f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Tots de couve-flor na frigideira
160kcal, 8p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 extra grande (84g)
1 1/2 xícara(s), triturado como arroz (192g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.
2
Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.
3
Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.
4
Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
5
Sirva com molho de pimenta.
6
Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
301kcal, 27p, 7c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 dente (de alho) (1g)
1 colher de chá (8g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 filé(s) (170 g cada) (128g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.