Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 2500 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~2500 kcal/día está pensado para quienes practican el ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación alto en proteínas (≈190–240 g/día) para mantener masa muscular y energía. Es un plan de comidas de 7 días con recetas sencillas y lista de la compra incluida; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (cambia recetas, intercambia comidas y ajusta macros) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. Este régimen alimenticio combina pescado, legumbres y suplementos proteicos para favorecer la saciedad, la recuperación y el rendimiento en entrenamientos; la versión generada se puede personalizar según alergias, calorías objetivo o preferencias para adaptar el menú semanal a tus metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2475 kcal, 198g proteína, 197g carbohidratos netos, 84g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2475 kcal, 200g proteína, 235g carbohidratos netos, 67g grasa 31g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2450 kcal, 196g proteína, 271g carbohidratos netos, 44g grasa 48g fibra por día
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2500 kcal, 191g proteína, 187g carbohidratos netos, 97g grasa 27g fibra por día
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2475 kcal, 176g proteína, 150g carbohidratos netos, 119g grasa 28g fibra por día
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2450 kcal, 241g proteína, 117g carbohidratos netos, 101g grasa 28g fibra por día
16 onza(s) (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 porción(es) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2475 kcal, 201g proteína, 226g carbohidratos netos, 70g grasa 36g fibra por día
16 onza(s) (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 2/3 porción(es) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2475 kcal, 183g proteína, 192g carbohidratos netos, 89g grasa 46g fibra por día
18 onza(s) (561kcal, 92p, 6c, 18f)
2 2/3 porción(es) (626kcal, 8p, 18c, 49f)
1 2/3 porción(es) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 artículos)
Frutas y jugos
Arándanos
1 taza (148g)
Aguacates
4 2/3 aguacate(s) (938g)
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Limón
1 pequeña (58g)
Dulces
Mermelada
5 cda (105g)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
2 1/2 cda (40g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (312g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Levadura nutricional
3/4 taza (45g)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas (663g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/3 taza (40g)
Especias y hierbas
Sal
1 oz (24g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (5g)
Condimento cajún
6 cdita (14g)
Bebidas
Agua
20 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Verduras y productos vegetales
Coliflor
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (429g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (113g)
Zanahorias
8 grande (576g)
Kale (col rizada)
1 manojo (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
3/4 taza (215g)
Salsa pesto
1 2/3 cda (27g)
Salsa para pasta
5/6 frasco (680 g) (560g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 3/4 caja (165 g) (288g)
Harina de trigo, todo uso
5/8 taza(s) (73g)
Pasta seca cruda
13 1/3 oz (380g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3 1/3 lbs (1484g)
Salmón
1 2/3 filete(s) (170 g c/u) (283g)
Atún enlatado
1 1/3 lata (229g)
Bacalao, crudo
18 oz (510g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
14 cucharada, en tiras finas (95g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 1/4 cda (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Mantequilla
2 cucharada (28g)
Queso parmesano
1/2 taza (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
954kcal, 29p, 138c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
741kcal, 71p, 28c, 35f (por comida)
1 1/3 lbs (588g)
14 cucharada, en tiras finas (95g)
1 3/4 cda (mL)
1/2 cucharadita (1g)
5/8 taza(s) (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
1 1/3 caja (165 g) (219g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón al pesto al horno
673kcal, 59p, 1c, 48f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
3/8 caja (165 g) (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por comida)
1/3 pequeña (23g)
1/3 taza, picada (60g)
1 1/3 lata (229g)
1 1/3 taza (40g)
1 1/3 pizca (0g)
1 1/3 pizca (1g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
787kcal, 98p, 5c, 42f (por comida)
2 cucharada (28g)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
2 lbs (896g)
2 cda (mL)
3 cda (mL)
1/2 taza (50g)
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
851kcal, 29p, 157c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
561kcal, 92p, 6c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
626kcal, 8p, 18c, 49f (por comida)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
2 2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.