Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 2500 calorias
Este plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 2500 calorias é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra com alto aporte proteico, controle do apetite e refeições práticas — combina peixes, leguminosas e opções veganas. O menú semanal de 7 dias inclui macros detalhados, receitas fáceis e uma lista de compras para simplificar a rotina e favorecer recuperação e composição corporal. Você pode gerar um cardápio totalmente personalizável, trocando receitas e ajustando calorias/macros conforme suas necessidades, ou baixar o PDF pronto (2475 kcal/dia) se preferir um plano imediato e estático. A versão gerada oferece personalização para alergias, preferências e refeições fixas, tornando a dieta semanal adaptável ao seu estilo de vida e ao protocolo de jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2475 kcal, 198g proteína, 197g carboidratos líquidos, 84g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2475 kcal, 200g proteína, 235g carboidratos líquidos, 67g gordura 31g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2450 kcal, 196g proteína, 271g carboidratos líquidos, 44g gordura 48g fibra por dia
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2500 kcal, 191g proteína, 187g carboidratos líquidos, 97g gordura 27g fibra por dia
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2475 kcal, 176g proteína, 150g carboidratos líquidos, 119g gordura 28g fibra por dia
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2450 kcal, 241g proteína, 117g carboidratos líquidos, 101g gordura 28g fibra por dia
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2475 kcal, 201g proteína, 226g carboidratos líquidos, 70g gordura 36g fibra por dia
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 2/3 porção(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2475 kcal, 183g proteína, 192g carboidratos líquidos, 89g gordura 46g fibra por dia
18 oz (561kcal, 92p, 6c, 18f)
2 2/3 porção(s) (626kcal, 8p, 18c, 49f)
1 2/3 porção(s) (851kcal, 29p, 157c, 6f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 itens)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
1 xícara (148g)
Abacates
4 2/3 abacate(s) (938g)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Limão
1 pequeno (58g)
Doces
Geleia
5 colher de sopa (105g)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 1/2 colher de sopa (40g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (312g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Levedura nutricional
3/4 xícara (45g)
Tenders 'chik'n' sem carne
26 pedaços (663g)
Folhas verdes variadas
1 1/3 xícara (40g)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (24g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Tempero cajun
2 colher de sopa (14g)
Bebidas
Água
20 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-flor
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (429g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (113g)
Cenouras
8 grande (576g)
Folhas de couve
1 maço (170g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3/4 xícara (215g)
Molho pesto
5 colher de chá (27g)
Molho para macarrão
5/6 pote (680 g) (560g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 3/4 caixa (165 g) (288g)
Farinha de trigo (multiuso)
5/8 xícara(s) (73g)
Massa seca crua
13 1/3 oz (380g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3 1/3 lbs (1484g)
Salmão
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
Atum enlatado
1 1/3 lata (229g)
Bacalhau, cru
18 oz (510g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
14 colher de sopa, cortada em tiras finas (95g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 1/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Parmesão
1/2 xícara (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
954kcal, 29p, 138c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
741kcal, 71p, 28c, 35f (por refeição)
1 1/3 lbs (588g)
14 colher de sopa, cortada em tiras finas (95g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
5/8 xícara(s) (73g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
673kcal, 59p, 1c, 48f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
1/3 xícara, picada (60g)
1 1/3 lata (229g)
1 1/3 xícara (40g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
787kcal, 98p, 5c, 42f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 lbs (896g)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (50g)
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
851kcal, 29p, 157c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
561kcal, 92p, 6c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
626kcal, 8p, 18c, 49f (por refeição)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa, picado (40g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.