Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 2100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2100 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación equilibrado que favorezca el mantenimiento de la energía y la masa muscular; ofrece aproximadamente 148 g de proteína, 151 g de carbohidratos netos, 83 g de grasa y 39 g de fibra por día. El plan de comidas combina pescados, legumbres y verduras ricas en grasas saludables y proteínas complementarias para sostener entrenamientos y controlar el apetito durante la ventana de ingesta. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías o excluye ingredientes según tus necesidades) o descargar el plan predefinido en PDF tal como está. La versión generada es totalmente personalizable y te permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, alergias y preferencias para lograr mejores resultados a largo plazo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 148g proteína, 151g carbohidratos netos, 83g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2100 kcal, 179g proteína, 90g carbohidratos netos, 103g grasa 26g fibra por día
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2150 kcal, 139g proteína, 177g carbohidratos netos, 82g grasa 37g fibra por día
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2150 kcal, 139g proteína, 177g carbohidratos netos, 82g grasa 37g fibra por día
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2075 kcal, 144g proteína, 128g carbohidratos netos, 98g grasa 29g fibra por día
13 1/3 oz (567kcal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 porción(es) (633kcal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2075 kcal, 133g proteína, 198g carbohidratos netos, 57g grasa 57g fibra por día
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 porción(es) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2075 kcal, 133g proteína, 198g carbohidratos netos, 57g grasa 57g fibra por día
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 porción(es) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
2075 kcal, 167g proteína, 89g carbohidratos netos, 102g grasa 33g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 porción(es) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Productos lácteos y huevos
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Queso mozzarella, rallado
1/2 taza (43g)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (98g)
Pimiento
2 grande (328g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (179g)
Patatas
1 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (554g)
Ketchup
4 1/2 cda (77g)
Kale (col rizada)
2 1/4 manojo (383g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Mezcla de verduras congeladas
2 paquete (283 g) (568g)
Brócoli congelado
2 1/2 taza (228g)
Pimiento verde
2 1/2 cucharada, picada (23g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 3/4 cdita (mL)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (729g)
Banana
6 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (708g)
Limón
2 1/4 pequeña (131g)
Jugo de limón
5/6 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 3/4 lata (473g)
Tilapia, cruda
13 1/4 oz (373g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 1/4 taza (38g)
Tenders sin carne estilo chik'n
18 piezas (459g)
Salsa teriyaki
1/2 taza (mL)
Albóndigas veganas congeladas
16 albóndiga(s) (480g)
Levadura nutricional
4 cdita (5g)
Bollo para sub(s)
4 panecillo(s) (340g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
9 1/4 cucharada (85g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Garbanzos, en conserva
2 lata (896g)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 2/3 oz (mL)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
2 rebanada (64g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 taza (260g)
Cereales y pastas
Seitan
10 oz (284g)
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
1/3 pequeña (22g)
5 cucharada, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
633kcal, 21p, 57c, 34f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
3 diente(s) (9g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 hojas (3g)
1/2 taza (43g)
1 pieza(s) (90g)
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
567kcal, 75p, 1c, 29f (por comida)
3/8 cdita (3g)
5 cucharadita (mL)
13 1/3 oz (373g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
738kcal, 36p, 79c, 17f (por comida)
2 lata (896g)
1/2 taza (mL)
1 cda (mL)
2 paquete (283 g) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
10 oz (284g)
2 1/2 cucharada, picada (23g)
3 diente(s) (9g)
5 cucharada, picada (50g)
2 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
2 1/2 taza (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.