Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2100 calorias
Este plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2100 calorias oferece um menu semanal prático, pensado para quem quer preservar massa magra, controlar o apetite e manter energia ao longo do dia. A dieta semanal prioriza proteínas de origem marinha e vegetal (aprox. 140–180 g/dia no modelo), carboidratos moderados e gorduras saudáveis, favorecendo saciedade, recuperação muscular e um bom aporte de fibras. O cardápio de 7 dias inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir; você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (2100 kcal, macros fixos) ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando metas e adaptando para alergias e preferências — ideal para quem busca um menú semanal flexível e personalizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 148g proteína, 151g carboidratos líquidos, 83g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 179g proteína, 90g carboidratos líquidos, 103g gordura 26g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 139g proteína, 177g carboidratos líquidos, 82g gordura 37g fibra por dia
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2150 kcal, 139g proteína, 177g carboidratos líquidos, 82g gordura 37g fibra por dia
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2075 kcal, 144g proteína, 128g carboidratos líquidos, 98g gordura 29g fibra por dia
13 1/3 oz (567kcal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 porção(s) (633kcal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2075 kcal, 133g proteína, 198g carboidratos líquidos, 57g gordura 57g fibra por dia
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 porção(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2075 kcal, 133g proteína, 198g carboidratos líquidos, 57g gordura 57g fibra por dia
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 porção(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 167g proteína, 89g carboidratos líquidos, 102g gordura 33g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 porção(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Mussarela ralada
1/2 xícara (43g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (98g)
Pimentão
2 grande (328g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (179g)
Batatas
1 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (554g)
Ketchup
1/4 xícara (77g)
Folhas de couve
2 1/4 maço (383g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Mistura de vegetais congelados
2 pacote (280 g) (568g)
Brócolis congelado
2 1/2 xícara (228g)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (729g)
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Limão
2 1/4 pequeno (131g)
Suco de limão
2 1/2 colher de chá (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 3/4 lata (473g)
Tilápia crua
13 1/4 oz (373g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/4 xícara (38g)
Tenders 'chik'n' sem carne
18 pedaços (459g)
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Almôndegas veganas congeladas
16 almôndega(s) (480g)
Levedura nutricional
4 colher de chá (5g)
Pão tipo sub(s)
4 pão(ões) (340g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
9 1/4 colher de sopa (85g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
2 2/3 oz (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
2 fatia (64g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 xícara (260g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
10 oz (284g)
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
633kcal, 21p, 57c, 34f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 folhas (3g)
1/2 xícara (43g)
1 pedaço(s) (90g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
567kcal, 75p, 1c, 29f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
5 colher de chá (mL)
13 1/3 oz (373g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (por refeição)
2 lata (896g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pacote (280 g) (568g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 fatia (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
3. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
5 colher de sopa, picada (50g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.