Menú semanal pérdida de peso de 1700 calorías
Este menú semanal de 7 días (≈1700 kcal/día) está pensado para pérdida de peso y saciedad: alto en proteínas y con carbohidratos moderados para ayudar a mantener masa muscular y controlar el apetito. Es un plan de alimentación práctico que incluye recetas fáciles y una lista de la compra para facilitar la semana; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías y gestiona alergias) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos. Este plan de comidas/régimen alimenticio es ideal si buscas estructurar un déficit calórico sin renunciar a variedad, y la versión generada ofrece personalización avanzada para adaptar el menú semanal a tus objetivos, gustos y restricciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 161g proteína, 82g carbohidratos netos, 72g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1700 kcal, 150g proteína, 64g carbohidratos netos, 84g grasa 19g fibra por día
2 tortitas (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porción(es) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Día 2
1700 kcal, 171g proteína, 64g carbohidratos netos, 75g grasa 24g fibra por día
2 tortitas (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porción(es) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 onza(s) (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 3
1675 kcal, 174g proteína, 88g carbohidratos netos, 59g grasa 22g fibra por día
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 taza(s) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
12 onza(s) (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 4
1725 kcal, 154g proteína, 130g carbohidratos netos, 56g grasa 23g fibra por día
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 taza(s) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
2 porción(es) (585kcal, 62p, 46c, 13f)
Día 5
1675 kcal, 170g proteína, 61g carbohidratos netos, 71g grasa 29g fibra por día
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/3 porción(es) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Día 6
1700 kcal, 161g proteína, 81g carbohidratos netos, 71g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Día 7
1775 kcal, 146g proteína, 87g carbohidratos netos, 85g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 oz (569kcal, 51p, 12c, 35f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Lista de compras (50 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
1 1/3 oz (38g)
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza (62g)
Nueces
2 1/2 oz (70g)
Mezcla de frutos secos
6 cucharada (50g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (280g)
Huevos
17 grande (850g)
Yogur griego sin grasa
4 cda (70g)
Ricotta parcialmente desnatada
1 taza (248g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1/2 taza (113g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (45g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Patatas
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
Coles de bruselas
2 taza, rallada (100g)
Brócoli congelado
1 3/4 lbs (779g)
Hojas de kale
1/2 manojo (85g)
Batatas / boniatos
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Col rizada (collard greens)
2/3 lbs (302g)
Cebolla roja
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Zanahorias
5 mediana (294g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (181g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
3/4 lbs (340g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Salsa para marinar
5 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
3 g (3g)
Canela
2 pizca (1g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Tomillo, seco
2/3 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
2/3 cda (10g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Naranja
3 naranja (462g)
Nectarina
6 mediano (diá. 6.4 cm) (852g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
1 1/2 lbs (680g)
Edulcorante sin calorías
1 cdita (4g)
Mezcla de quinoa saborizada
1/2 paquete (140 g) (69g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
4 1/2 lbs (2003g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
1 1/3 muslo (170 g c/u) (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
1/3 taza (95g)
Productos horneados
Panecillos kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Dulces
Miel
2/3 cda (14g)
snack preparación - 2 días
1. Yogur y pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
445kcal, 61p, 0c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés
215kcal, 8p, 28c, 5f (por comida)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
4 cda (70g)
2 cdita (mL)
2 taza, rallada (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con una cucharada de yogur griego.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
449kcal, 75p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
5 taza (455g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 lbs (448g)
1/3 taza (95g)
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 pequeña (29g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Ricotta y nueces
220kcal, 15p, 7c, 14f (por comida)
1 cdita (4g)
2 pizca (1g)
2 cda, picado (14g)
1 taza (248g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si usas edulcorante, mézclalo con la ricotta.
2
Espolvorea las nueces con un poco de canela y colócalas encima de la ricotta. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y quinoa
585kcal, 62p, 46c, 13f (por comida)
1/2 paquete (140 g) (69g)
1/2 paquete (142g)
1 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la quinoa y el brócoli según las instrucciones del envase.
2
Mientras tanto, caliente una sartén con aceite de oliva a fuego medio y sazone el pollo en cubos con sal y pimienta.
3
Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté cocido.
4
Reúna el pollo, el brócoli y la quinoa; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
snack preparación - 3 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
6 mediano (diá. 6.4 cm) (852g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Col rizada (collard) con ajo
212kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1 cucharada (mL)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 corazones (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Mezcla de frutos secos
163kcal, 5p, 4c, 14f (por comida)
3 cucharada (25g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
198kcal, 20p, 2c, 12f (por comida)
4 cucharada (57g)
1/2 cdita (mL)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con miel y mostaza
569kcal, 52p, 12c, 35f (por comida)
1 1/3 muslo (170 g c/u) (227g)
2/3 cda (14g)
2/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
2
Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.
3
Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4
Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.