Plano alimentar para perda de peso de 1700 calorias
Este plano alimentar de 1700 calorias é indicado para quem deseja perder peso mantendo alta ingestão de proteína (≈160 g/dia), carboidratos moderados e gorduras controladas — uma combinação que ajuda a preservar massa magra, reduzir a fome e melhorar a saciedade. O menu semanal e o cardápio prático incluem receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros para seguir como dieta semanal estruturada. Há duas formas de uso: baixar o PDF pronto com macros fixos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e considerando preferências e alergias. A versão gerada oferece maior customização e acompanhamento das metas, permitindo adaptar o cardápio ao seu ritmo de treino e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 162g proteína, 82g carboidratos líquidos, 69g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1700 kcal, 150g proteína, 64g carboidratos líquidos, 84g gordura 19g fibra por dia
2 bolinhos (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Dia 2
1700 kcal, 171g proteína, 64g carboidratos líquidos, 75g gordura 24g fibra por dia
2 bolinhos (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 3
1675 kcal, 174g proteína, 88g carboidratos líquidos, 59g gordura 22g fibra por dia
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 xícara(s) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 4
1725 kcal, 154g proteína, 130g carboidratos líquidos, 56g gordura 23g fibra por dia
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 xícara(s) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
2 porção(s) (585kcal, 62p, 46c, 13f)
Dia 5
1675 kcal, 170g proteína, 61g carboidratos líquidos, 71g gordura 29g fibra por dia
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Dia 6
1700 kcal, 161g proteína, 81g carboidratos líquidos, 71g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Dia 7
1650 kcal, 153g proteína, 87g carboidratos líquidos, 69g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 onça(s) (458kcal, 58p, 12c, 19f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Lista de compras (50 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Nozes
2 1/2 oz (70g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Ovos
17 grande (850g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Ricota (leite parcialmente desnatado)
1 xícara (248g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (45g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
Couve-de-bruxelas
2 xícara, ralada (100g)
Brócolis congelado
1 3/4 lbs (779g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Couve-manteiga
2/3 lbs (302g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (181g)
Cenouras
5 médio (294g)
Alface romana
1 corações (500g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
3/4 lbs (340g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Molho para marinar
5 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Sal
4 g (4g)
Canela
2 pitada (1g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (15g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Laranja
3 laranja (462g)
Nectarina
6 médio (diâ. 6,5 cm) (852g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Filés de peito de frango, crus
1 1/2 lbs (680g)
Adoçante sem calorias
1 colher de chá (4g)
Mix de quinoa saborizado
1/2 embalagem (140 g) (69g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/2 lbs (2003g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2/3 lbs (302g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/3 xícara (95g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
445kcal, 61p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. English bubble & squeak
215kcal, 8p, 28c, 5f (por refeição)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, ralada (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com uma colherada de iogurte grego.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
449kcal, 75p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
5 xícara (455g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 lbs (448g)
1/3 xícara (95g)
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ricota e nozes
220kcal, 15p, 7c, 14f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa, picado (14g)
1 xícara (248g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se usar adoçante, misture-o com a ricota.
2
Polvilhe as nozes com um pouco de canela e salpique por cima da ricota. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e quinoa
585kcal, 62p, 46c, 13f (por refeição)
1/2 embalagem (140 g) (69g)
1/2 embalagem (142g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a quinoa e o brócolis conforme as instruções nas embalagens.
2
Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e tempere o frango em cubos com sal e pimenta.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7-10 minutos até ficar totalmente cozido.
4
Junte o frango, o brócolis e a quinoa; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
6 médio (diâ. 6,5 cm) (852g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Couve com alho
212kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
198kcal, 20p, 2c, 12f (por refeição)
4 colher de sopa (57g)
1/2 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com mel e mostarda
458kcal, 58p, 12c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 colher de chá (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.