Menú semanal pérdida de peso de 1300 calorías
Este menú semanal de 1300 calorías está diseñado para pérdida de peso manteniendo una ingesta proteica elevada y carbohidratos reducidos, ideal si buscas conservar masa muscular mientras reduces grasa. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia y aleatoriza comidas, y ajusta macros según tus objetivos) o seguir el plan predefinido en PDF sin posibilidad de cambios, que incluye lista de la compra y recetas fáciles. El plan de comidas ofrece variedad diaria y control calórico para facilitar el seguimiento del régimen alimenticio; la versión generada te permite además adaptar preferencias, alergias y porciones para obtener un menú semanal totalmente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 123g proteína, 66g carbohidratos netos, 54g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 122g proteína, 60g carbohidratos netos, 59g grasa 14g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 oz (230kcal, 27p, 1c, 13f)
1 porción(es) (98kcal, 2p, 6c, 6f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Día 2
1300 kcal, 130g proteína, 63g carbohidratos netos, 52g grasa 14g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 lata(s) (71kcal, 4p, 8c, 2f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
Día 3
1300 kcal, 116g proteína, 56g carbohidratos netos, 61g grasa 16g fibra por día
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 porción(es) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 chuleta(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Día 4
1300 kcal, 116g proteína, 56g carbohidratos netos, 61g grasa 16g fibra por día
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 porción(es) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 chuleta(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Día 5
1275 kcal, 119g proteína, 82g carbohidratos netos, 46g grasa 16g fibra por día
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/2 porción(es) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 medallón(es) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Día 6
1350 kcal, 135g proteína, 73g carbohidratos netos, 51g grasa 14g fibra por día
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
3 medallón(es) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Día 7
1275 kcal, 121g proteína, 71g carbohidratos netos, 51g grasa 14g fibra por día
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
3/4 diente(s) (2g)
Judías verdes frescas
4 oz (113g)
Brócoli congelado
7 taza (637g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (295g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
3/4 pizca (0g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Curry en polvo
1/2 cdita (1g)
Mostaza amarilla
2 cda (30g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 cda (7g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Yogur griego bajo en grasa
3/4 taza (210g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Claras de huevo
1 taza (243g)
Huevos
6 grande (300g)
Grasas y aceites
Aderezo césar
1 cucharada (15g)
Aceite de oliva
10 cdita (mL)
Salsa para marinar
4 cucharada (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 3/4 lbs (1242g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Uvas
1 taza (92g)
Zarzamoras
1 1/2 taza (198g)
Banana
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Otro
Chicharrones
2 oz (57g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Sopa de fideos con pollo enlatada condensada
1/2 lata (298 g) (149g)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Cereales para el desayuno
Granola
6 cucharada (34g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
2 chuleta (356g)
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
Solomillo de cerdo, crudo
1 lbs (454g)
Productos horneados
Pan pita
5 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (140g)
Pan
2 rebanada(s) (64g)
Legumbres y derivados
Hummus
2 cda (30g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
4 oz (113g)
Productos de res
Asado de punta de pierna
1/4 asado (190g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
230kcal, 27p, 1c, 13f (por comida)
1 cda (5g)
1 cucharada (15g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
3. Judías verdes con mantequilla y ajo
98kcal, 2p, 6c, 6f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
3/4 pizca (0g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las judías verdes en una sartén grande y cúbrelas con agua; lleva a ebullición.
2
Reduce el fuego a medio-bajo y cuece a fuego lento hasta que las judías empiecen a ablandarse, unos 5 minutos. Escurre el agua.
3
Añade mantequilla a las judías verdes; cocina y remueve hasta que la mantequilla se derrita, 2 a 3 minutos.
4
Cocina y saltea el ajo con las judías verdes hasta que el ajo esté tierno y fragante, 3 a 4 minutos. Sazona con pimienta de limón y sal.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Sopa de fideos con pollo
71kcal, 4p, 8c, 2f (por comida)
1/2 lata (298 g) (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de moras y granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por comida)
6 cucharada (54g)
6 cucharada (34g)
3/4 taza (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
121kcal, 13p, 1c, 7f (por comida)
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de col con pollo buffalo
415kcal, 40p, 6c, 25f (por comida)
3/4 lbs (340g)
2 taza (180g)
4 cucharada (mL)
4 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 cda (mL)
1
Sazona el pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio.
3
Añade el pollo y cocina 5–6 minutos por lado, o hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro. Retira el pollo y deja enfriar un poco, luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado. Mezcla el pollo con salsa picante.
4
Sirve sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
5
Consejo de preparación: Guarda el pollo y el aderezo ranch por separado de la col. Monta todos los componentes justo antes de servir para mantener la col crujiente.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
239kcal, 39p, 0c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
2 chuleta (356g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
349kcal, 30p, 31c, 9f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Cerdo envuelto en tocino
388kcal, 58p, 1c, 17f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta el cerdo en rodajas de aproximadamente 1 pulgada (3 cm).
3
Sazona un lado del cerdo con mostaza y sal/pimienta al gusto.
4
Envuelve cada medallón de cerdo con una loncha de tocino y colócalos con la unión hacia abajo en una fuente de horno con pared.
5
Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que el cerdo esté completamente cocido.
6
Sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Pan pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por comida)
3 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
snack preparación - 2 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.