1300‑kcal‑Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser Ernährungsplan (ca. 1300 kcal/Tag) ist ideal zum gezielten Abnehmen bei gleichzeitig hohem Proteinanteil zur Muskelerhaltung. Als Essensplan eignet er sich für alle, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und gleichzeitig satt und nährstoffreich essen möchten; die moderate Kohlenhydrat‑ und Fettverteilung unterstützt Fettabbau bei ausreichender Ballaststoffzufuhr. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, tauschen Mahlzeiten, passen Kalorien und Makros an und erhalten eine persönliche Einkaufsliste, oder Sie laden den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunter. Die generierte Version ist vollständig personalisierbar (Allergien, Vorlieben, Portionen, Austausch von Rezepten), sodass Sie den Plan exakt an Ihre Ziele und Ihren Alltag anpassen können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 123g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 122g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 oz (230kcal, 27p, 1c, 13f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 6c, 6f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Tag 2
1300 kcal, 130g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 Dose (71kcal, 4p, 8c, 2f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
Tag 3
1300 kcal, 116g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Kotelett(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Tag 4
1300 kcal, 116g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (415kcal, 40p, 6c, 25f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Kotelett(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
Tag 5
1275 kcal, 119g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 Medaillon(s) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Tag 6
1350 kcal, 135g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 Pitabrot(e) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Medaillon(s) (387kcal, 58p, 0c, 17f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Tag 7
1275 kcal, 121g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 1/2 Pitabrot(e) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Andere
Schweineschwarten
2 oz (57g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
1 Tasse (92g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Brombeeren
1 1/2 Tasse (198g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Marinade
4 EL (mL)
Caesar-dressing
1 EL (15g)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
7 Tasse (637g)
Knoblauch
3/4 Zehe(n) (2g)
Frische grüne bohnen
4 oz (113g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (295g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/2 Tasse (203g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (7g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Zitronenpfeffer
3/4 Prise (0g)
Currypulver
4 Prise (1g)
Senf, gelb
2 EL (30g)
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 3/4 lbs (1242g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 EL (7g)
Parmesan
1 EL (5g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
3/4 Tasse (210g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Eiklar
1 Tasse (243g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
1/2 Dose (ca. 300 g) (149g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
2 Kotelett (356g)
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
Schweinefilet, roh
1 lbs (454g)
Backwaren
Pita-brot
5 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (140g)
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Frühstückscerealien
Granola
6 EL (34g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2 EL (30g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
4 oz (113g)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1/4 Braten (190g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
283kcal, 50p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
230kcal, 27p, 1c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
3. Grüne Bohnen mit buttrigem Knoblauch
98kcal, 2p, 6c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
4 oz (113g)
3/4 Prise (0g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.
2
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.
3
Butter zu den Bohnen geben; unter Rühren schmelzen lassen, 2–3 Minuten.
4
Knoblauch mit den Bohnen anbraten, bis der Knoblauch weich und duftend ist, 3–4 Minuten. Mit Zitronen-Pfeffer und Salz abschmecken.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Hühnersuppe mit Nudeln
71kcal, 4p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (ca. 300 g) (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Slaw-Salat
415kcal, 40p, 6c, 25f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 Tasse (180g)
4 EL (mL)
4 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 EL (mL)
1
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen beiseitestellen, leicht abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit scharfer Sauce vermengen.
4
Über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Ranch darüberträufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchen und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Alle Komponenten erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen, damit der Krautsalat knackig bleibt.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
239kcal, 39p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
2 Kotelett (356g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Pitabrot
78kcal, 3p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
115kcal, 9p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
6 EL (54g)
6 EL (34g)
3/4 Tasse (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
122kcal, 13p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck-umhülltes Schweinefilet
388kcal, 58p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Das Schweinefleisch in Scheiben von etwa 1 Zoll (3 cm) schneiden.
3
Eine Seite des Schweinefleischs mit Senf und Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
4
Jedes Schweinemedaillon mit einer Scheibe Speck umwickeln und mit der Nahtseite nach unten in eine Backform mit Rand legen.
5
Etwa 20–25 Minuten backen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.
6
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
349kcal, 30p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n) (64g)
4 oz (113g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Pitabrot
117kcal, 4p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
3 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.