Menú semanal paleo de 3100 calorías
Este menú semanal paleo de ~3100 calorías es ideal para quienes buscan un régimen alimenticio alto en calorías y proteínas —por ejemplo, para ganar masa muscular o sostener entrenamientos intensos— manteniendo los principios paleo. El plan de comidas ofrece recetas sencillas, lista de la compra y distribución de macros diaria para facilitar el seguimiento; un plan de alimentación con grasas y proteínas prioritarias y carbohidratos netos controlados ayuda a mantener energía estable y favorecer la recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizado con intercambios de recetas, ajuste de calorías y preferencias (alergias, ingredientes excluidos, comidas fuera del plan). El generador ofrece un plan de comidas totalmente personalizable para adaptar porciones, sustituir recetas y optimizar el plan según tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 256g proteína, 87g carbohidratos netos, 171g grasa 46g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3075 kcal, 234g proteína, 65g carbohidratos netos, 185g grasa 57g fibra por día
1 1/2 porción(es) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
12 barquito(s) de pepinillo (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porción(es) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Día 2
3100 kcal, 277g proteína, 59g carbohidratos netos, 176g grasa 44g fibra por día
1 1/2 porción(es) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 barquito(s) de pepinillo (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porción(es) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Día 3
3125 kcal, 299g proteína, 66g carbohidratos netos, 168g grasa 39g fibra por día
1 manzana(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 barquito(s) de pepinillo (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Día 4
3100 kcal, 219g proteína, 102g carbohidratos netos, 182g grasa 42g fibra por día
1 manzana(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
5/8 taza(s) (487kcal, 12p, 24c, 37f)
3 porción(es) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Día 5
3050 kcal, 286g proteína, 128g carbohidratos netos, 137g grasa 39g fibra por día
1 manzana(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 onza(s) (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porción(es) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
3 porción(es) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Día 6
3025 kcal, 269g proteína, 99g carbohidratos netos, 154g grasa 43g fibra por día
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
18 2/3 onza(s) (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porción(es) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Día 7
3125 kcal, 204g proteína, 92g carbohidratos netos, 192g grasa 56g fibra por día
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (1100kcal, 82p, 27c, 66f)
Lista de compras (41 artículos)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
42 hojas (21g)
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/4 oz (34g)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Ajo en polvo
2 1/2 cdita (7g)
Limón y pimienta
2 1/3 cda (16g)
Mostaza dijon
1 3/4 cda (26g)
Frutas y jugos
Aguacates
11 1/4 aguacate(s) (2253g)
Sandía
16 oz (453g)
Jugo de lima
5 1/2 fl oz (mL)
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Arándanos
3/4 taza (111g)
Manzanas
7 mediano (7,5 cm diá.) (1274g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
13 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1694g)
Pepinillos encurtidos
18 mediano (7,5 cm de largo) (504g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (317g)
Coles de bruselas
10 brotes (190g)
Lechuga romana
5 hoja exterior (140g)
Batatas
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Apio crudo
4 cucharada, picado (25g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
16 grande (800g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
6 lata (1017g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
3/4 taza (101g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (99g)
Nueces
12 nueces (24g)
Mantequilla de almendra
1/2 lbs (253g)
Anacardos tostados
1 taza (131g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 1/3 taza (100g)
Coliflor congelada
2 taza (227g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Harina de almendra
4 cda (28g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
10 lbs (4549g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
2 rebanada(s) (57g)
Tocino
3 rebanada(s) (30g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
6 oz (170g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Polvo de proteína
4 cda (23g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por comida)
3 hojas (2g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
3 pizca (0g)
3 grande (150g)
3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Sandía
82kcal, 2p, 17c, 0f (por comida)
16 oz (453g)
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Barquitos de pepinillo con atún
207kcal, 32p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pepinillos de la base a la punta y, con una cuchara, raspa algunas de las semillas del interior.
2
Rellena generosamente el centro con el atún.
3
Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por comida)
5/6 pequeña (58g)
13 1/3 cucharada, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 taza (100g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
3 1/3 cdita (mL)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por comida)
10 brotes (190g)
4 cdita (mL)
4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda picada (20g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por comida)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cda (mL)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
2 aguacate(s) (402g)
4 cda (mL)
4 cucharada, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
1. Rodajas de manzana con arándanos y nueces
396kcal, 9p, 29c, 23f (por comida)
4 nueces (8g)
4 cucharada (37g)
2 cda (32g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1
Corta la manzana en rodajas (aprox. 6 rodajas por manzana). Corta el corazón y las semillas del centro de las rodajas con un cuchillo.
2
Unta mantequilla de almendra en las rodajas y cubre con arándanos y nueces picadas. Sirve.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
2. Manzana y mantequilla de almendra
158kcal, 4p, 12c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana en rodajas y unta mantequilla de almendra de manera uniforme sobre cada rodaja.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por comida)
2 1/3 cda (16g)
1 1/6 cda (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
391kcal, 5p, 54c, 13f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
635kcal, 101p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por comida)
1 1/3 cda, picado (4g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
breakfast preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
539kcal, 25p, 7c, 42f (por comida)
4 cda (23g)
4 cda (28g)
1/2 taza (125g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
1100kcal, 82p, 27c, 66f (por comida)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita (2g)
2 cda (mL)
4 cucharada, picado (25g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1 aguacate(s) (201g)
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
819kcal, 75p, 20c, 41f (por comida)
7 rebanada(s), fina/pequeña (105g)
7/8 aguacate(s) (176g)
14 rodajas finas (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 hoja exterior (98g)
1 3/4 cda (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.