Plano alimentar paleo de 3100 calorias
Este plano alimentar paleo de 3100 calorias é um menu semanal de 7 dias indicado para quem busca mais energia, recuperação e suporte ao ganho de massa magra: a distribuição nutricional (alta proteína, carboidratos moderados e gorduras elevadas) favorece treinos intensos e saciedade dentro de uma dieta semanal baseada em alimentos integrais. Você tem duas formas de uso — seguir o cardápio pronto em PDF como referência estática ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — e a versão gerada permite trocar receitas, ajustar macros, considerar alergias e criar uma lista de compras prática. Seja usado como guia para atletas, para quem precisa de um aumento calórico controlado ou como inspiração para cozinhar, este cardápio oferece flexibilidade para adaptar o menú semanal às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 256g proteína, 87g carboidratos líquidos, 171g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 234g proteína, 65g carboidratos líquidos, 185g gordura 57g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Dia 2
3100 kcal, 277g proteína, 59g carboidratos líquidos, 176g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Dia 3
3125 kcal, 299g proteína, 66g carboidratos líquidos, 168g gordura 39g fibra por dia
1 maçã(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
12 barquinha(s) de picles (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Dia 4
3100 kcal, 219g proteína, 102g carboidratos líquidos, 182g gordura 42g fibra por dia
1 maçã(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
5/8 xícara(s) (487kcal, 12p, 24c, 37f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Dia 5
3050 kcal, 286g proteína, 128g carboidratos líquidos, 137g gordura 39g fibra por dia
1 maçã(s) (396kcal, 9p, 29c, 23f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Dia 6
3025 kcal, 269g proteína, 99g carboidratos líquidos, 154g gordura 43g fibra por dia
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Dia 7
3125 kcal, 204g proteína, 92g carboidratos líquidos, 192g gordura 56g fibra por dia
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 porção(s) (1100kcal, 82p, 27c, 66f)
Lista de compras (41 itens)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 lata (1017g)
Vegetais e produtos vegetais
Picles
18 médio (≈8 cm de comprimento) (504g)
Tomates
13 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1694g)
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (317g)
Alface romana
5 folha externa (140g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Aipo cru
4 colher de sopa, picado (25g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (99g)
Nozes
12 nozes (24g)
Manteiga de amêndoa
1/2 lbs (253g)
Castanhas de caju torradas
1 xícara (131g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5 1/2 fl oz (mL)
Abacates
11 1/4 abacate(s) (2253g)
Melancia
16 oz (453g)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Mirtilos
3/4 xícara (111g)
Maçãs
7 médio (≈8 cm diâ.) (1274g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
10 lbs (4549g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
42 folhas (21g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/4 oz (34g)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Alho em pó
2 1/2 colher de chá (7g)
Pimenta-limão
2 1/3 colher de sopa (16g)
Mostarda dijon
1 3/4 colher de sopa (26g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 grande (800g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 1/3 xícara (100g)
Couve-flor congelada
2 xícara (227g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Farinha de amêndoa
4 colher de sopa (28g)
Produtos suínos
Bacon cru
2 fatia(s) (57g)
Bacon
3 fatia(s) (30g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
6 oz (170g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Pó proteico
4 colher de sopa (23g)
snack preparo - 3 dias
1. Barquinhas de picles com atum
207kcal, 32p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os picles da base até a ponta e, com uma colher, remova um pouco das sementes do interior.
2
Recheie generosamente o centro com atum.
3
Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por refeição)
3 folhas (2g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 pitada (0g)
3 grande (150g)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por refeição)
5/6 pequeno (58g)
13 1/3 colher de sopa, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 xícara (100g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (por refeição)
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Fatias de maçã com mirtilo e nozes
396kcal, 9p, 29c, 23f (por refeição)
4 nozes (8g)
4 colher de sopa (37g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1
Corte a maçã em fatias (aprox. 6 fatias por maçã). Retire o miolo e as sementes no centro de cada fatia com uma faca.
2
Espalhe manteiga de amêndoa nas fatias e cubra com mirtilos e nozes picadas. Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
2. Maçã e manteiga de amêndoa
158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
1 1/2 folha externa (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
487kcal, 12p, 24c, 37f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (53g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (16g)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
391kcal, 5p, 54c, 13f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
539kcal, 25p, 7c, 42f (por refeição)
4 colher de sopa (23g)
4 colher de sopa (28g)
1/2 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface club de presunto
819kcal, 75p, 20c, 41f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
7 fatia(s), fina/pequena (105g)
14 fatias finas (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 folha externa (98g)
1 3/4 colher de sopa (26g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
1100kcal, 82p, 27c, 66f (por refeição)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (25g)
1 abacate(s) (201g)
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.