7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3100 Kalorien Paleo-Ernährungsplan
3075Kalorien
256gProtein
87gNetto-Kohlenhydrate
171gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3100 Kalorien Paleo-Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen und Athleten, die mit einer nährstoffreichen, unverarbeiteten Paleo‑Ernährung Muskelaufbau oder Kalorienerhalt erreichen wollen. Der Speiseplan setzt auf viel Protein, gesunde Fette und moderat niedrige Kohlenhydrate – gut geeignet zur Regeneration, Leistungssteigerung und Sättigung bei hohem Energiebedarf. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit vollständiger Einkaufsliste und Rezepten herunterladen, oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich an Allergien, Vorlieben und genaue Kalorien‑/Makroziele anpassen, sodass aus dem Diätplan ein persönlicher, alltagstauglicher Essensplan wird.
Tag 1
3075 kcal, 234g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Tomate und Avocado
1 1/2 Portion(en) · 489kcal, 23p, 6c, 37f
Wassermelone
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Lunch
Hähnchen-Avocado-Salat
2 Portion(en) · 1001kcal, 86p, 16c, 56f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Tag 2
3100 kcal, 277g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 176g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Tomate und Avocado
1 1/2 Portion(en) · 489kcal, 23p, 6c, 37f
Wassermelone
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Lunch
Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
18 oz · 899kcal, 120p, 12c, 37f
Blumenkohlreis mit Speck
1 Tasse · 163kcal, 11p, 3c, 11f
Tag 3
3125 kcal, 299g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 168g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Apfelscheiben mit Heidelbeeren und Nüssen
1 Apfel(e) · 396kcal, 9p, 29c, 23f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
18 oz · 899kcal, 120p, 12c, 37f
Blumenkohlreis mit Speck
1 Tasse · 163kcal, 11p, 3c, 11f
Tag 4
3100 kcal, 219g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Apfelscheiben mit Heidelbeeren und Nüssen
1 Apfel(e) · 396kcal, 9p, 29c, 23f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
1 1/2 Wrap(s) · 593kcal, 43p, 5c, 40f
Geröstete Cashewnüsse
5/8 Tasse(n) · 487kcal, 12p, 24c, 37f
Tag 5
3050 kcal, 286g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Apfelscheiben mit Heidelbeeren und Nüssen
1 Apfel(e) · 396kcal, 9p, 29c, 23f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
18 2/3 oz · 691kcal, 119p, 3c, 22f
Süßkartoffelspalten
1 1/2 Portion(en) · 391kcal, 5p, 54c, 13f
Tag 6
3025 kcal, 269g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
3125 kcal, 204g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (41 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs
Gemischte nüsse
3/4 Tasse
Mandelbutter
1/2 lbs
Walnüsse
12 Walnüsse
Geröstete cashews
1 Tasse
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
11 1/4 Avocado(s)
Limettensaft
5 1/2 fl oz
Wassermelone
16 oz
Grüne oliven
36 groß
Äpfel
7 mittel (Durchm. 3")
Blaubeeren
3/4 Tasse
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/4 oz
Schwarzer pfeffer
1/3 oz
Frischer basilikum
42 Blätter
Chilipulver
2 EL
Knoblauchpulver
2 1/2 TL
Zitronenpfeffer
2 1/3 EL
Dijon-senf
1 3/4 EL
23 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
727kcal, 68p, 10c, 40f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 EL (17mL)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
3 1/3 Tasse (100g)
3 1/3 Dose(n) (573g)
13 1/3 EL, gehackt (150g)
5/6 klein (58g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
489kcal, 23p, 6c, 37f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
3 groß (150g)
3 Prise (0g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3 Blätter (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Wassermelone
82kcal, 2p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
16 oz (453g)
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 EL, gehackt (20g)
4 TL (20mL)
4 TL (20mL)
10 Sprossen (190g)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Boote
207kcal, 32p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurken von Basis bis Spitze längs einschneiden und mit einem Löffel einige der Samen herauskratzen.
2
Den Thunfisch großzügig in die Mitte füllen.
3
Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
2 EL (30mL)
1/2 EL (9g)
36 groß (158g)
1/2 EL (1g)
2 EL (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 Blätter (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Blumenkohlreis mit Speck
163kcal, 11p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Apfelscheiben mit Heidelbeeren und Nüssen
396kcal, 9p, 29c, 23f (pro Mahlzeit)
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
2 EL (32g)
4 EL (37g)
4 Walnüsse (8g)
1
Schneide den Apfel in Scheiben (ca. 6 Scheiben pro Apfel). Entferne mit einem Messer das Kerngehäuse und die Samen in der Mitte der Scheiben.
2
Bestreiche die Scheiben mit Mandelbutter und belege sie mit Heidelbeeren und gehackten Walnüssen. Servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
631kcal, 102p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
1/2 Tasse (120mL)
4 TL (20mL)
1 TL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
4 EL, fein gehackt (60g)
4 EL (60mL)
1 EL (15mL)
1 TL (3g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 Avocado(s) (402g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
593kcal, 43p, 5c, 40f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Blatt außen (42g)
3 Scheibe(n) (30g)
6 oz (170g)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse, fein gehackt (53g)
1/4 Tasse (53mL)
2 1/2 TL (13mL)
1 TL (3g)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
691kcal, 119p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
2 1/3 lbs (1045g)
3 1/2 TL (17mL)
2 1/3 EL (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelspalten
391kcal, 5p, 54c, 13f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (34mL)
1/2 EL (9g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
539kcal, 25p, 7c, 42f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/2 EL (7mL)
4 TL, gehackt (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
819kcal, 75p, 20c, 41f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (26g)
3 1/2 Blatt außen (98g)
14 oz (397g)
14 Scheiben, dünn (126g)
7 Scheibe(n), dünn/klein (105g)
7/8 Avocado(s) (176g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
1100kcal, 82p, 27c, 66f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (25g)
2 EL (30mL)
4 Prise (2g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 TL (10mL)
3/4 lbs (340g)
1 Avocado(s) (201g)
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
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