Menú semanal paleo de 2000 calorías
Este menú semanal paleo de 2000 calorías (aprox. 165 g proteína, 72 g carbohidratos netos, 105 g grasa y 25 g de fibra por día) está pensado para quien busca mantener energía, preservar masa muscular y seguir un enfoque bajo en carbohidratos dentro de una dieta basada en alimentos reales. Como plan de alimentación es útil para mantenimiento o recomposición corporal en adultos activos: aporta saciedad con grasas y proteínas naturales y facilita la planificación semanal. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (fijo) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, y adaptándolo a alergias o preferencias. El menú semanal generado incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y la versión personalizable te permite afinar porciones y crear un régimen alimenticio hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 165g proteína, 72g carbohidratos netos, 105g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1975 kcal, 161g proteína, 72g carbohidratos netos, 105g grasa 25g fibra por día
2 porción(es) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1/2 onza(s) (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 68p, 10c, 36f)
Día 2
1975 kcal, 213g proteína, 45g carbohidratos netos, 95g grasa 22g fibra por día
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 onza(s) (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 68p, 10c, 36f)
Día 3
2025 kcal, 152g proteína, 35g carbohidratos netos, 130g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1/2 onza(s) (75kcal, 9p, 0c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 4
1975 kcal, 154g proteína, 63g carbohidratos netos, 111g grasa 31g fibra por día
1 porción(es) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 5
2000 kcal, 138g proteína, 54g carbohidratos netos, 125g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1 1/2 wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 6
2000 kcal, 155g proteína, 113g carbohidratos netos, 94g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
8 onza (oz) (437kcal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
12 barquito(s) de pepinillo (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 7
1950 kcal, 180g proteína, 122g carbohidratos netos, 73g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
8 onza (oz) (437kcal, 52p, 28c, 12f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
12 barquito(s) de pepinillo (207kcal, 32p, 1c, 8f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
13 1/3 onza (625kcal, 74p, 0c, 36f)
4 remolachas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Lista de compras (43 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
15 grande (750g)
Frutas y jugos
Peras
2 mediana (356g)
Aguacates
4 aguacate(s) (828g)
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Jugo de lima
3/4 cdita (mL)
Uvas
3 1/2 taza (322g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (857g)
Zanahorias
3 1/4 mediana (198g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 lbs (484g)
Cebolla
1/6 pequeña (13g)
Lechuga romana
3 hoja exterior (84g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Pepinillos encurtidos
12 mediano (7,5 cm de largo) (336g)
Batatas
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (697g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 1/4 oz (64g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/4 lbs (103g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Otro
Chicharrones
1 1/2 oz (43g)
Mezcla de hojas verdes
10 1/4 taza (308g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Coliflor congelada
2 taza (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
3 cda (48g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 tsp (mL)
Especias y hierbas
Comino molido
3 cdita (6g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Tomillo, seco
5/8 cdita, hojas (1g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Pimienta negra
1/2 cucharadita (0g)
Sal
1/2 cucharadita (2g)
Mostaza dijon
3 cucharada (50g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/2 lbs (2032g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 muslo (170 g c/u) (340g)
Pavo molido, crudo
13 1/3 oz (378g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Atún enlatado
2 1/2 lata (425g)
Productos de cerdo
Tocino
10 rebanada(s) (100g)
Tocino crudo
2 rebanada(s) (57g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Agua
1/2 taza(s) (mL)
Dulces
Miel
3 cucharada (68g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 3 días
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada paleo de pollo con salsa verde
677kcal, 68p, 10c, 37f (por comida)
6 rebanadas (150g)
1 1/2 tomate roma (120g)
3 cda (48g)
3 cdita (6g)
6 cda (44g)
4 1/2 taza (135g)
3 cdita (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
3
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
531kcal, 48p, 8c, 33f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
562kcal, 66p, 14c, 25f (por comida)
1 1/4 mediana (76g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 tsp (mL)
5/8 cdita, hojas (1g)
2 1/2 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
333kcal, 19p, 4c, 25f (por comida)
6 grande (300g)
1 aguacate(s) (201g)
4 rebanada(s) (40g)
1 cdita (3g)
2 taza (60g)
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 cucharada, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 taza (23g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
593kcal, 43p, 5c, 40f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
600kcal, 42p, 3c, 46f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 taza(s) (mL)
2 pizca (1g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
3 cda (mL)
2 pizca (0g)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barquitos de pepinillo con atún
207kcal, 32p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pepinillos de la base a la punta y, con una cuchara, raspa algunas de las semillas del interior.
2
Rellena generosamente el centro con el atún.
3
Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Sartén de desayuno con batata
226kcal, 11p, 7c, 15f (por comida)
1/3 taza, picada, cocida (60g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 grande (50g)
1/2 taza, cubos (67g)
1
Precaliente el horno a 350 F (180 C).
2
En una sartén pequeña añada un poco del aceite y, cuando esté caliente, agregue el pollo en cubos. Cocine hasta que esté hecho, 7-10 minutos.
3
Mientras tanto, precaliente otra sartén pequeña apta para horno a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, agregue el aceite y la batata. Sazone con una pizca de sal y pimienta y revuelva ocasionalmente hasta que la batata esté cocida, unos 5-7 minutos, dependiendo del grosor.
4
Cuando la batata esté cocida, añada el pollo y mezcle. Saltee 1-2 minutos más.
5
Mueva la mezcla de patata para hacer un hueco en el centro de la sartén. Rompa con cuidado el huevo y déjelo caer en el hueco. Espolvoree el huevo con una pizca de sal y pimienta.
6
Traslade con cuidado la sartén al horno y hornee unos 5 minutos para una yema líquida. Si desea la yema más sólida, hornee 7-8 minutos.
7
Retire del horno, pase al plato y decore con rodajas de aguacate.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo con miel y mostaza
437kcal, 52p, 28c, 12f (por comida)
3 cucharada (50g)
3 cucharada (68g)
5/6 cda (mL)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Remolachas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por comida)
4 remolacha(s) (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.