Menú semanal paleo ayuno intermitente de 3400 calorías
Este menú semanal paleo para ayuno intermitente de 3400 calorías está diseñado para quienes buscan mantener o ganar masa muscular y mejorar el rendimiento con un aporte alto en proteínas y grasas controladas mientras limitan los carbohidratos netos; es un plan de alimentación de 7 días que incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones para preparar comidas por lotes. Puedes emplear este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (elige recetas, intercambia platos, ajusta calorías y macros y adapta a alergias o preferencias) o descargar la versión predefinida en PDF (fija, no personalizable) con las porciones y macros ya calculados. La opción generada añade valor al permitir personalizar el régimen alimenticio a tu horario de ayuno, objetivos y gustos, mientras que la versión PDF sirve como guía rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3375 kcal, 230g proteína, 74g carbohidratos netos, 221g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 218g proteína, 64g carbohidratos netos, 232g grasa 42g fibra por día
14 onza (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 porción(es) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 porción(es) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 porción(es) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 taza(s) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Día 2
3400 kcal, 218g proteína, 64g carbohidratos netos, 232g grasa 42g fibra por día
14 onza (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 porción(es) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 porción(es) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 porción(es) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 taza(s) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Día 3
3350 kcal, 251g proteína, 157g carbohidratos netos, 175g grasa 39g fibra por día
18 oz (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
21 1/3 oz (916kcal, 116p, 24c, 38f)
3 porción(es) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
Día 4
3425 kcal, 257g proteína, 55g carbohidratos netos, 225g grasa 39g fibra por día
18 oz (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
24 onza(s) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
3 porción(es) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
Día 5
3350 kcal, 218g proteína, 51g carbohidratos netos, 228g grasa 57g fibra por día
3 1/4 porción(es) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 tortita (~3 oz cada una) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 taza(s) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Día 6
3350 kcal, 218g proteína, 51g carbohidratos netos, 228g grasa 57g fibra por día
3 1/4 porción(es) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 tortita (~3 oz cada una) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 taza(s) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Día 7
3425 kcal, 227g proteína, 75g carbohidratos netos, 230g grasa 37g fibra por día
8 onza(s) (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/3 porción(es) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 1/2 porción(es) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
15 oz (1499kcal, 105p, 7c, 116f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Lista de compras (44 artículos)
Otro
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
12 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
34 1/4 taza (1028g)
Chicharrones
3/4 oz (21g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
8 lata (736g)
Salmón enlatado
1 1/4 lbs (567g)
Atún enlatado
6 1/2 lata (1118g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 taza, entera (304g)
Nueces
1 1/3 taza, sin cáscara (133g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
9 mediana (1764g)
Ajo
8 diente(s) (23g)
Coles de bruselas
2 lbs (907g)
Batatas
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
Kale (col rizada)
1 1/2 manojo (255g)
Cebolla morada
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (89g)
Tomates
8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1001g)
Zanahorias
3 1/4 pequeño (14 cm de largo) (163g)
Lechuga romana
3 1/4 corazones (1625g)
Pepino
5/6 pepino (21 cm) (245g)
Cebolla
1 1/2 pequeña (114g)
Champiñones
10 oz (284g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
15 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
9 1/2 oz (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Sal
1 oz (26g)
Mostaza marrón tipo deli
2 3/4 cda (41g)
Tomillo, seco
2 cdita, molido (3g)
Romero, seco
3/4 cda (2g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1 3/4 lbs (794g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/3 lbs (605g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 2/3 lbs (1672g)
Dulces
Miel
2 cda (39g)
Frutas y jugos
Aguacates
6 3/4 aguacate(s) (1357g)
Limón
2 1/2 grande (213g)
Aceitunas verdes
1 1/2 lata pequeña (~57 g) (96g)
Jugo de limón
4 cda (mL)
Jugo de lima
6 1/2 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo
3/4 taza(s) (mL)
Salsa picante
1 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
4 grande (200g)
Bebidas
Agua
5/8 taza(s) (mL)
Productos de cerdo
Tocino crudo
4 2/3 rebanada(s) (132g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
1061kcal, 96p, 17c, 66f (por comida)
12 cda (mL)
8 lata (736g)
12 taza (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pavo molido básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
463kcal, 14p, 24c, 27f (por comida)
4 cda (mL)
2 lbs (907g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
3. Fideos de calabacín al ajo
543kcal, 8p, 14c, 47f (por comida)
6 2/3 mediana (1307g)
3 1/3 diente (10g)
6 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con miel y mostaza
916kcal, 116p, 24c, 38f (por comida)
2 cda (30g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cda (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
2
Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.
3
Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4
Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Gajos de batata
782kcal, 10p, 109c, 26f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
1315kcal, 117p, 10c, 88f (por comida)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 lata pequeña (~57 g) (96g)
1 1/2 grande (126g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (2g)
4 1/2 diente(s) (14g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
3/4 cdita (5g)
6 muslo (170 g c/u) (1020g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por comida)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Ensalada mixta
364kcal, 13p, 30c, 12f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (137g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/2 corazones (750g)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada con tortita de salmón
1196kcal, 67p, 24c, 84f (por comida)
4 cda (mL)
4 cda (mL)
8 cda (mL)
4 tomate roma (320g)
2 aguacate(s) (402g)
12 taza (360g)
4 grande (200g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el salmón, el huevo, el limón y sal/pimienta (al gusto) hasta que esté bien incorporado. Forma tortitas (aproximadamente 3 oz por tortita).
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade las tortitas de salmón, cocinando unos minutos por cada lado hasta que estén crujientes por fuera y hechas por dentro.
3
Mezcla las hojas verdes con aguacate, tomate y aderezo y cubre con la tortita de salmón. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1418kcal, 132p, 19c, 78f (por comida)
1 1/2 pequeña (114g)
1 1/2 taza, picada (293g)
6 1/2 lata (1118g)
6 1/2 taza (195g)
1/4 cucharada (1g)
1/4 cucharada (3g)
6 1/2 cdita (mL)
3 1/4 aguacate(s) (653g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
1499kcal, 105p, 7c, 116f (por comida)
10 oz (284g)
5/8 taza(s) (mL)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 muslo (170 g c/u) (425g)
3 3/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
558kcal, 52p, 9c, 35f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (11g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ensalada mixta
424kcal, 15p, 35c, 14f (por comida)
1/4 taza (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (48g)
1 3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (159g)
1 3/4 pequeño (14 cm de largo) (88g)
1 3/4 corazones (875g)
1/2 pepino (21 cm) (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Fideos de calabacín con tocino
759kcal, 52p, 11c, 54f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.