3400-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3400-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für Menschen mit hohem Energiebedarf, die Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder Gewichtserhalt mit nährstoffdichten, sättigenden Mahlzeiten anstreben. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche, fettreiche Paleo-Rezepte mit moderaten Kohlenhydraten, was während des Intervallfastens stabile Energie und gute Sättigung fördert. Sie können den fertigen 7‑Tage‑Essensplan als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren; die generierte Version lässt sich personalisieren (Kalorien, Makros, Rezepte tauschen, Allergien berücksichtigen, Einkaufsliste), sodass der Diätplan exakt auf Ihre Ziele und Vorlieben zugeschnitten werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3425 kcal, 228g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 226g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3400 kcal, 218g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 232g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 Portion(en) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 Portion(en) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 Portion(en) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 Tasse(n) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Tag 2
3400 kcal, 218g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 232g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 Portion(en) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 Portion(en) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 Portion(en) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 Tasse(n) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Tag 3
3575 kcal, 237g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 2/3 oz (1139kcal, 103p, 24c, 69f)
3 Portion(en) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
Tag 4
3425 kcal, 257g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 225g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
24 oz (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
3 Portion(en) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
Tag 5
3350 kcal, 218g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 228g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
3 1/4 Portion(en) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 Frikadelle (~3 oz pro Stück) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 Tasse(n) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Tag 6
3350 kcal, 218g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 228g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
3 1/4 Portion(en) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 Frikadelle (~3 oz pro Stück) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 Tasse(n) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Tag 7
3425 kcal, 227g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 230g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/3 Portion(en) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 1/2 Portion(en) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
15 oz (1499kcal, 105p, 7c, 116f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Andere
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3/4 Tasse (mL)
Gemischte blattsalate
34 1/4 Tasse (1028g)
Schweineschwarten
3/4 oz (21g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/2 lbs (680g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
8 Dose (736g)
Lachs aus der dose
1 1/4 lbs (567g)
Dosen-thunfisch
6 1/2 Dose (1118g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 Tasse, ganz (304g)
Walnüsse
1 1/3 Tasse, ohne Schale (133g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
9 mittel (1764g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (23g)
Rosenkohl
2 lbs (907g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Kale-blätter
1 1/2 Bund (255g)
Rote zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (89g)
Karotten
3 1/4 klein (ca. 14 cm lang) (163g)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (245g)
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1001g)
Römersalat
3 1/4 Herzen (1625g)
Zwiebel
1 1/2 klein (114g)
Pilze
10 oz (284g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 Tasse (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
9 1/2 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (8g)
Salz
1 oz (24g)
Thymian, getrocknet
2 TL, gemahlen (3g)
Brauner delikatesssenf
2 EL (31g)
Rosmarin, getrocknet
3/4 EL (2g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 3/4 lbs (794g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
4 2/3 lbs (2125g)
Süßwaren
Honig
2 EL (39g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
2 1/2 groß (213g)
Avocados
6 3/4 Avocado(s) (1357g)
Grüne oliven
1 1/2 kleine Dose (ca. 57 g) (96g)
Zitronensaft
4 EL (mL)
Limettensaft
2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbrühe (servierbereit)
3/4 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
1 1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Getränke
Wasser
5/8 Tasse(n) (mL)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
4 2/3 Scheibe(n) (132g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
1061kcal, 96p, 17c, 66f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (mL)
8 Dose (736g)
12 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Putenhack
657kcal, 78p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
463kcal, 14p, 24c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
543kcal, 8p, 14c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
1139kcal, 103p, 24c, 69f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Keule (je ca. 170 g) (453g)
4 TL (28g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
4 TL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Süßkartoffelspalten
782kcal, 10p, 109c, 26f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
2 1/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
1315kcal, 117p, 10c, 88f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 kleine Dose (ca. 57 g) (96g)
1 1/2 groß (126g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (2g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/4 EL (5g)
6 Keule (je ca. 170 g) (1020g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
1404kcal, 120p, 1c, 102f (pro Mahlzeit)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 TL (2g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Gemischter Salat
364kcal, 13p, 30c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
3 EL (mL)
1 1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (137g)
1 1/2 Herzen (750g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Lachsfrikadelle
1196kcal, 67p, 24c, 84f (pro Mahlzeit)
4 Roma‑Tomate (320g)
2 Avocado(s) (402g)
4 EL (mL)
4 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
12 Tasse (360g)
4 groß (200g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Lachs, Ei, Zitrone und Salz/Pfeffer (nach Geschmack), bis alles gut verbunden ist. Forme Frikadellen (ca. 3 oz pro Frikadelle).
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate die Lachsfrikadellen ein paar Minuten pro Seite, bis sie außen knusprig und innen gar sind.
3
Vermische Blattsalat mit Avocado, Tomate und Dressing und lege die Lachsfrikadelle darauf. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1418kcal, 132p, 19c, 78f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (114g)
1 1/2 Tasse, gehackt (293g)
6 1/2 Dose (1118g)
6 1/2 Tasse (195g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (3g)
2 EL (mL)
3 1/4 Avocado(s) (653g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
1499kcal, 105p, 7c, 116f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
5/8 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (1g)
2 1/2 Keule (je ca. 170 g) (425g)
1/4 Tasse (mL)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
558kcal, 52p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (11g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Gemischter Salat
424kcal, 15p, 35c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (48g)
1 3/4 klein (ca. 14 cm lang) (88g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (132g)
1/4 Tasse (mL)
1 3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (159g)
1 3/4 Herzen (875g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
759kcal, 52p, 11c, 54f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.