Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3400 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de ~3400 calorias é ideal para quem busca suporte nutricional para treinos pesados, ganho ou manutenção de massa muscular e recuperação, combinando alta proteína, gorduras saciantes e baixo teor de carboidratos em muitos dias. O menú semanal oferece receitas fáceis, lista de compras completa e um cardápio pensado para estabilidade energética durante janelas de jejum. Há duas formas de usar este dieta semanal: gere seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, macros, trocando refeições e lidando com alergias e preferências; ou baixe o PDF pronto (versão não personalizável) para seguir o cardápio tal como está. A versão gerada permite maior personalização — trocar receitas, adaptar porções e otimizar o plano conforme seus objetivos e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3375 kcal, 230g proteína, 74g carboidratos líquidos, 221g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3400 kcal, 218g proteína, 64g carboidratos líquidos, 232g gordura 42g fibra por dia
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 porção(s) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 porção(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 porção(s) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 xícara(s) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Dia 2
3400 kcal, 218g proteína, 64g carboidratos líquidos, 232g gordura 42g fibra por dia
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
3 1/3 porção(s) (543kcal, 8p, 14c, 47f)
4 porção(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 porção(s) (1061kcal, 96p, 17c, 66f)
3/4 xícara(s) (665kcal, 23p, 10c, 53f)
Dia 3
3350 kcal, 251g proteína, 157g carboidratos líquidos, 175g gordura 39g fibra por dia
18 onça(s) (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
21 1/3 onça(s) (916kcal, 116p, 24c, 38f)
3 porção(s) (782kcal, 10p, 109c, 26f)
Dia 4
3425 kcal, 257g proteína, 55g carboidratos líquidos, 225g gordura 39g fibra por dia
18 onça(s) (1315kcal, 117p, 10c, 88f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
24 onças (oz) (1404kcal, 120p, 1c, 102f)
3 porção(s) (364kcal, 13p, 30c, 12f)
Dia 5
3350 kcal, 218g proteína, 51g carboidratos líquidos, 228g gordura 57g fibra por dia
3 1/4 porção(s) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 bolinho (~85 g cada) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 xícara(s) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Dia 6
3350 kcal, 218g proteína, 51g carboidratos líquidos, 228g gordura 57g fibra por dia
3 1/4 porção(s) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
4 bolinho (~85 g cada) (1196kcal, 67p, 24c, 84f)
2/3 xícara(s) (466kcal, 10p, 5c, 43f)
Dia 7
3425 kcal, 227g proteína, 75g carboidratos líquidos, 230g gordura 37g fibra por dia
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/3 porção(s) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 1/2 porção(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
15 oz (1499kcal, 105p, 7c, 116f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
Lista de compras (44 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
9 médio (1764g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (23g)
Couve-de-bruxelas
2 lbs (907g)
Folhas de couve
1 1/2 maço (255g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Pepino
5/6 pepino (≈21 cm) (245g)
Cebola roxa
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (89g)
Tomates
8 médio inteiro (6 cm diâ.) (1001g)
Cenouras
3 1/4 pequeno (14 cm) (163g)
Alface romana
3 1/4 corações (1625g)
Cebola
1 1/2 pequeno (114g)
Cogumelos
10 oz (284g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 xícara (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
9 1/2 oz (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Sal
1 oz (26g)
Alecrim seco
3/4 colher de sopa (2g)
Mostarda marrom tipo deli
2 3/4 colher de sopa (41g)
Tomilho seco
2 colher de chá, moído (3g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
1 3/4 lbs (794g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 2/3 lbs (1672g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/3 lbs (605g)
Outro
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3/4 xícara (mL)
Folhas verdes variadas
34 1/4 xícara (1028g)
Torresmo
3/4 oz (21g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
8 lata (736g)
Atum enlatado
6 1/2 lata (1118g)
Salmão enlatado
1 1/4 lbs (567g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 xícara, inteira (304g)
Nozes
1 1/3 xícara, sem casca (133g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
2 1/2 grande (213g)
Abacates
6 3/4 abacate(s) (1357g)
Azeitonas verdes
1 1/2 lata pequena (~60 g) (96g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de frango
3/4 xícara(s) (mL)
Molho picante
1 1/2 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
2 colher de sopa (39g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
4 grande (200g)
Produtos suínos
Bacon cru
4 2/3 fatia(s) (132g)
Bebidas
Água
5/8 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Peru moído básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
463kcal, 14p, 24c, 27f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
543kcal, 8p, 14c, 47f (por refeição)
6 2/3 médio (1307g)
3 1/3 dente (de alho) (10g)
6 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 6.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
1061kcal, 96p, 17c, 66f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
8 lata (736g)
12 xícara (360g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
1315kcal, 117p, 10c, 88f (por refeição)
3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 lata pequena (~60 g) (96g)
1 1/2 grande (126g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (2g)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/4 colher de sopa (5g)
6 coxa (170 g cada) (1020g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com mel e mostarda
916kcal, 116p, 24c, 38f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (28g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Gomos de batata-doce
782kcal, 10p, 109c, 26f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
1404kcal, 120p, 1c, 102f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Salada mista
364kcal, 13p, 30c, 12f (por refeição)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
3 colher de sopa (mL)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (137g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/2 corações (750g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
1418kcal, 132p, 19c, 78f (por refeição)
1 1/2 pequeno (114g)
1 1/2 xícara, picada (293g)
6 1/2 lata (1118g)
6 1/2 xícara (195g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (3g)
2 colher de sopa (mL)
3 1/4 abacate(s) (653g)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bolinho de salmão
1196kcal, 67p, 24c, 84f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
4 tomate roma (320g)
2 abacate(s) (402g)
12 xícara (360g)
4 grande (200g)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o salmão, ovo, limão e sal/pimenta (a gosto) até ficar bem incorporado. Forme bolinhos (aproximadamente 85 g por bolinho).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione os bolinhos de salmão, cozinhando por alguns minutos de cada lado até ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.
3
Misture as folhas verdes com abacate, tomate e o molho e cubra com o bolinho de salmão. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Salada mista
424kcal, 15p, 35c, 14f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (132g)
1/4 xícara (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (48g)
1 3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (159g)
1 3/4 pequeno (14 cm) (88g)
1 3/4 corações (875g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
759kcal, 52p, 11c, 54f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
1499kcal, 105p, 7c, 116f (por refeição)
10 oz (284g)
5/8 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 coxa (170 g cada) (425g)
1/4 xícara (mL)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.