Menú semanal paleo ayuno intermitente de 2600 calorías
Este menú semanal paleo para ayuno intermitente (≈2600 kcal/día) está diseñado para quienes buscan un plan de alimentación alto en proteínas, con carbohidratos netos moderados y grasas saludables, ideal para mantener masa muscular, apoyar entrenamientos y controlar el apetito durante las ventanas de ayuno. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y porciones detalladas, por lo que es práctico tanto para preparación de comidas como para quienes quieren seguimiento calórico y de macros. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar un menú semanal personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías/macros y adaptas el régimen alimenticio a alergias o preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización y flexibilidad para adaptar el plan de alimentación a tus objetivos y ritmo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 232g proteína, 124g carbohidratos netos, 111g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2575 kcal, 299g proteína, 113g carbohidratos netos, 89g grasa 31g fibra por día
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 porción(es) (415kcal, 5p, 35c, 22f)
Día 2
2575 kcal, 166g proteína, 143g carbohidratos netos, 126g grasa 50g fibra por día
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
4 plátano(s) (466kcal, 5p, 96c, 2f)
1 2/3 porción(es) (917kcal, 68p, 22c, 55f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Día 3
2575 kcal, 221g proteína, 175g carbohidratos netos, 89g grasa 46g fibra por día
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
4 plátano(s) (466kcal, 5p, 96c, 2f)
21 1/3 onza(s) (754kcal, 134p, 4c, 22f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Día 4
2575 kcal, 216g proteína, 156g carbohidratos netos, 104g grasa 37g fibra por día
20 oz de tilapia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
14 onza (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 3/4 porción(es) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Día 5
2575 kcal, 235g proteína, 127g carbohidratos netos, 105g grasa 44g fibra por día
20 oz de tilapia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 2/3 porción(es) (887kcal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 6
2575 kcal, 256g proteína, 79g carbohidratos netos, 122g grasa 36g fibra por día
3 1/4 porción(es) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 porción(es) (887kcal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 7
2600 kcal, 234g proteína, 74g carbohidratos netos, 139g grasa 28g fibra por día
3 1/4 porción(es) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 porción(es) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
3/4 taza(s) (524kcal, 11p, 5c, 49f)
Lista de compras (36 artículos)
Especias y hierbas
Sal
4 3/4 cdita (28g)
Romero, seco
1/4 oz (7g)
Limón y pimienta
1 1/2 cda (10g)
Pimienta negra
4 cdita, molido (9g)
Ajo en polvo
1 3/4 cdita (5g)
Mostaza dijon
3 1/2 cda (53g)
Pimentón (paprika)
1 3/4 cdita (4g)
Alcaparras
2 cucharada, escurrida (17g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Salsa para marinar
2/3 taza (mL)
Aderezo para ensaladas
9 3/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
13 mediana (798g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1234g)
Batatas
11 batata, 12,5 cm de largo (2306g)
Apio crudo
1/4 taza, picado (21g)
Cebolla
2 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (302g)
Lechuga romana
7 hoja exterior (196g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Chalotas
2 chalota (227g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Brócoli congelado
2 paquete (568g)
Espinaca fresca
13 taza(s) (390g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3555g)
Pavo molido, crudo
14 oz (397g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (99g)
Nueces
3/4 taza, sin cáscara (75g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Manzanas
5/6 mediano (7,5 cm diá.) (152g)
Aguacates
4 1/4 aguacate(s) (854g)
Banana
8 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (944g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 3/4 lbs (794g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/2 lbs (1134g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
2 lbs (907g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
1 1/2 cda (10g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Patatas fritas de zanahoria
415kcal, 5p, 35c, 22f (por comida)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
917kcal, 68p, 22c, 55f (por comida)
10 oz (284g)
1 2/3 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
1 2/3 cda (mL)
1/4 taza, picado (21g)
5/6 mediano (7,5 cm diá.) (152g)
5/6 aguacate(s) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
819kcal, 75p, 20c, 41f (por comida)
7 rebanada(s), fina/pequeña (105g)
7/8 aguacate(s) (176g)
14 rodajas finas (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 hoja exterior (98g)
1 3/4 cda (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
754kcal, 134p, 4c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1/2 cda (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Papas fritas de batata
485kcal, 7p, 73c, 13f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
14 2/3 oz (416g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con salsa de tomates y alcaparras
974kcal, 121p, 28c, 38f (por comida)
2 chalota (227g)
4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
4 diente(s) (12g)
2 cucharada, escurrida (17g)
4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (728g)
2 1/2 lbs (1134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Salsa: Añade la mitad del aceite (reservando el resto), el ajo y la chalota a una sartén a fuego medio. Saltea durante unos 5 minutos. Incorpora los tomates y cocina 3-5 minutos más. Añade el caldo y cocina a fuego lento unos 5 minutos hasta que reduzca. Añade las alcaparras, cocina 1 minuto más y apaga el fuego.
2
Pescado: Forra una bandeja de horno con papel aluminio y precalienta el gratinador del horno. Prepara el pescado untando todos los lados con el resto del aceite y una pizca de sal/pimienta. Coloca el pescado en la bandeja y hornea bajo el gratinador en la rejilla más baja durante 6-8 minutos. Revisa el pescado cada pocos minutos para evitar que se queme. La tilapia estará lista cuando la carne esté opaca y se desmenuce con un tenedor.
3
Cuando ambos elementos estén listos, vierte la salsa de tomate y alcaparras sobre la tilapia y sirve.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1 cda (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
887kcal, 105p, 52c, 22f (por comida)
5 1/3 cdita (mL)
2 lbs (907g)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
1 1/3 paquete (379g)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
989kcal, 130p, 12c, 45f (por comida)
2 1/2 lbs (1106g)
9 3/4 cda (mL)
6 1/2 cdita (mL)
13 taza(s) (390g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
763kcal, 78p, 53c, 20f (por comida)
2/3 lbs (299g)
2/3 cdita (2g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
2 2/3 cdita (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 paquete (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
