Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 2200 calorías
Esta dieta vegetariana de 2200 calorías diseñada para ayuno intermitente ofrece un menú semanal equilibrado (aprox. 140–150 g de proteína al día, carbohidratos y grasas moderadas y buena cantidad de fibra) ideal para mantener masa muscular, controlar el hambre y mantener energía durante las ventanas de ayuno. Es adecuada para quienes buscan perder grasa con sostenibilidad, mejorar la composición corporal o mantener el rendimiento en entrenamientos sin consumir carne. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el menú semanal predefinido en PDF listo para usar, o generar un plan de alimentación personalizable donde elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías, macros y restricciones; la versión generada se personaliza según preferencias, alergias y comidas fijas para crear un régimen alimenticio a tu medida. El plan incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones de suplementación proteica para facilitar la adherencia y ahorrar tiempo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 146g proteína, 199g carbohidratos netos, 72g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 143g proteína, 229g carbohidratos netos, 60g grasa 52g fibra por día
2 porción(es) (806kcal, 35p, 112c, 15f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2250 kcal, 145g proteína, 234g carbohidratos netos, 57g grasa 54g fibra por día
2 hamburguesa(s) (576kcal, 25p, 79c, 13f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2175 kcal, 150g proteína, 201g carbohidratos netos, 68g grasa 37g fibra por día
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2175 kcal, 149g proteína, 192g carbohidratos netos, 69g grasa 48g fibra por día
2 porción(es) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 138g proteína, 174g carbohidratos netos, 88g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2150 kcal, 147g proteína, 191g carbohidratos netos, 76g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 153g proteína, 175g carbohidratos netos, 84g grasa 26g fibra por día
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Batatas / boniatos
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Tomates
5 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (651g)
Ajo
7 1/2 diente(s) (22g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
Zanahorias
7 3/4 mediana (471g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Chalotas
1 diente(s) (57g)
Pimiento
1 mediana (119g)
Granos de maíz congelados
1 taza (136g)
Col rizada (collard greens)
18 oz (510g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3 1/4 taza (623g)
Frijoles blancos, en conserva
2 1/2 lata(s) (1140g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Bebidas
Agua
25 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Especias y hierbas
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Sal
1 cdita (6g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
14 taza (420g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Guacamole, comercial
4 cda (62g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Mezcla de hierbas italianas
1 1/2 cdita (5g)
Pasta de curry
1 cda (15g)
Nuggets veganos chik'n
26 nuggets (559g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego sin grasa
6 cda (105g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Queso mozzarella fresco
4 oz (113g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa frank's red hot
1/3 taza (mL)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Productos horneados
Bollos de hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Frutas y jugos
Peras
2 mediana (356g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco en lata
3/4 taza (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de batata chipotle y lentejas
806kcal, 35p, 112c, 15f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/3 taza (63g)
1 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
2 taza (60g)
6 cda (105g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Mezcla las cuñas de batata con aceite y algo de sal y pimienta. Colócalas en una bandeja de horno y hornea durante unos 25 minutos, o hasta que estén doradas.
3
Mientras las batatas se hornean, combina las lentejas, el agua y la sal en una cacerola. Lleva a ebullición a fuego medio, tapa y cocina durante 20-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua.
4
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego con el condimento chipotle.
5
Para servir, coloca una cama de hojas variadas. Añade las batatas asadas y las lentejas cocidas, y agrega una cucharada de la salsa de yogur con chipotle.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
770kcal, 35p, 94c, 16f (por comida)
4 diente(s) (12g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
4 grande (288g)
2 lata(s) (878g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
2 oz (57g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal griega
576kcal, 25p, 79c, 13f (por comida)
1/4 taza(s) (56g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
2 hamburguesa (142g)
2 bollo(s) (102g)
1
Cocina la hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete.
2
Tuesta los panes si lo deseas.
3
Coloca la hamburguesa cocida en la base del pan y cubre con rodajas de tomate.
4
Unta salsa tzatziki en la parte superior del pan y cierra la hamburguesa.
5
Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
3. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 sausage (300g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3 taza, picado (273g)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Succotash de frijoles blancos
647kcal, 26p, 80c, 16f (por comida)
1 diente(s) (57g)
1 mediana (119g)
1 taza (136g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza (262g)
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Col rizada (collard) con ajo
358kcal, 16p, 10c, 19f (por comida)
3 1/2 diente(s) (10g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
14 oz (397g)
1 cda (mL)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
707kcal, 25p, 60c, 34f (por comida)
2 lata (~540 g) (1066g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.