2200-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2200‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal für alle, die Intervallfasten mit einer proteinbetonten, ballaststoffreichen Ernährung kombinieren möchten – er unterstützt Muskel‑erhalt und Sättigung bei moderatem Energiebedarf. Der Speiseplan bietet eine ausgewogene Makroverteilung (z. B. hoher Eiweißanteil), praktische Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste, sodass der Essensplan im Alltag leicht umsetzbar ist. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Entweder lädst du den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter (nicht anpassbar) oder du generierst in wenigen Klicks deinen eigenen, vollständig anpassbaren Ernährungsplan – mit individuellen Kalorien‑/Makro‑Zielen, Austausch von Rezepten und Berücksichtigung von Vorlieben oder Allergien. Die personalisierte Version eignet sich besonders, wenn du maßgeschneiderte Portionen, Trainings‑Ziele oder spezielle Lebensmittelpräferenzen integrieren möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2200 kcal, 146g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 143g Eiweiß, 229g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (806kcal, 35p, 112c, 15f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2250 kcal, 145g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 Burger(s) (576kcal, 25p, 79c, 13f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2175 kcal, 150g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2175 kcal, 149g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 138g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2150 kcal, 147g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2175 kcal, 153g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (707kcal, 25p, 60c, 34f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 Nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3 1/4 Tasse (623g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 1/2 Dose(n) (1140g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Getränke
Wasser
25 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Gewürze und Kräuter
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Frischer basilikum
2 EL, gehackt (5g)
Salz
1 TL (6g)
Andere
Gemischte blattsalate
14 Tasse (420g)
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Currypaste
1 EL (15g)
Vegane 'chik'n' nuggets
26 Nuggets (559g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
4 oz (113g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Tomaten
5 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (651g)
Knoblauch
7 1/2 Zehe(n) (22g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Karotten
7 3/4 mittel (471g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Kartoffeln
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
Brokkoli
3 Tasse, gehackt (273g)
Schalotten
1 Nelke(n) (57g)
Paprika
1 mittel (119g)
Gefrorene maiskörner
1 Tasse (136g)
Grünkohl (collard greens)
18 oz (510g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
2 mittel (356g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chipotle-Süßkartoffel- & Linsensalat
806kcal, 35p, 112c, 15f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
1 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
2 Tasse (60g)
6 EL (105g)
1 EL (mL)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffelspalten mit Öl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Auf einem Backblech verteilen und etwa 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
3
Während die Süßkartoffeln backen, Linsen, Wasser und Salz in einem Topf kombinieren. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen, abdecken und 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen.
4
In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt mit Chipotle-Gewürz vermischen.
5
Zum Servieren eine Basis aus gemischtem Grün auf einem Teller anrichten. Die gerösteten Süßkartoffeln und die gekochten Linsen daraufgeben und mit dem Chipotle-Joghurt beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
770kcal, 35p, 94c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 groß (288g)
2 Dose(n) (878g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Veggie-Burger
576kcal, 25p, 79c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (80g)
2 Patty (142g)
2 Brötchen (102g)
1
Den Veggie-Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Brötchen nach Wunsch toasten.
3
Den gekochten Veggie-Burger auf das untere Brötchen legen und mit Tomatenscheiben belegen.
4
Tzatziki auf das obere Brötchen streichen und das Burgerbrötchen schließen.
5
Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
3. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
3 Würstchen (300g)
1/2 EL (5g)
2 EL (mL)
3 Tasse, gehackt (273g)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
647kcal, 26p, 80c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Nelke(n) (57g)
1 mittel (119g)
1 Tasse (136g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse (262g)
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
723kcal, 27p, 60c, 37f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Knoblauch-Collard Greens
358kcal, 16p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
1/4 TL (2g)
1 EL (mL)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
717kcal, 40p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
707kcal, 25p, 60c, 34f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.