Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2200 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana con digiuno intermittente da 2200 kcal è un piano nutrizionale di 7 giorni studiato per offrire un apporto calorico bilanciato e un elevato contenuto proteico (circa 140–150 g di proteine al giorno), carboidrati complessi e fibre per favorire sazietà e mantenimento della massa muscolare durante le fasi di digiuno. Il menu settimanale è adatto a chi cerca controllo delle calorie per mantenimento o performance atletica leggera, fornendo pasti vegetali ricchi di lenticchie, tofu e legumi che supportano il recupero e l’energia. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile per scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie, allergie o preferenze, oppure scaricare il piano PDF predefinito (2200 kcal, macrofissati) pronto da seguire. La versione generata valorizza la personalizzazione — lista della spesa automatica, sostituzioni semplici e opzioni per adattare il piano nutrizionale ai tuoi obiettivi — rendendo facile trasformare questo menu in un vero e proprio piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2200 kcal, 146g proteine, 199g carboidrati netti, 72g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 143g proteine, 229g carboidrati netti, 60g grassi, 52g fibre al giorno
2 porzione(i) (806cal, 35p, 112c, 15f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2250 kcal, 145g proteine, 234g carboidrati netti, 57g grassi, 54g fibre al giorno
2 hamburger(i) (576cal, 25p, 79c, 13f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2175 kcal, 150g proteine, 201g carboidrati netti, 68g grassi, 37g fibre al giorno
2 taco/i (350cal, 15p, 4c, 29f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2175 kcal, 149g proteine, 192g carboidrati netti, 69g grassi, 48g fibre al giorno
2 porzione(i) (647cal, 26p, 80c, 16f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 138g proteine, 174g carboidrati netti, 88g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (723cal, 27p, 60c, 37f)
2 1/4 porzione(i) (358cal, 16p, 10c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2150 kcal, 147g proteine, 191g carboidrati netti, 76g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 153g proteine, 175g carboidrati netti, 84g grassi, 26g fibre al giorno
2 lattina(e) (707cal, 25p, 60c, 34f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
25 2/3 tazza(e) (6084mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
2 lattina (~540 g) (1066g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (121mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
7 3/4 medio (471g)
Aglio
7 1/2 spicchio(i) (22g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
Pomodori
5 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (651g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Patate
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
Chicchi di mais surgelati
1 tazza (136g)
Peperone
1 medio (119g)
Scalogni
1 spicchio/i (57g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
18 oz (510g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
2 1/2 lattina/e (1140g)
Lenticchie crude
3 1/4 tazza (623g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato (5g)
Miscela di spezie chipotle
4 pizzico (1g)
Sale
1 cucchiaino (6g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Latte intero
4 tazza(e) (960mL)
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiata (57g)
Altro
Insalata mista
14 tazza (420g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Tzatziki
1/4 tazza(e) (56g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Pasta di curry
1 cucchiaio (15g)
Nuggets vegani 'chik'n'
26 nuggets (559g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
2 medio (356g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
770cal, 35p, 94c, 16f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di patata dolce e lenticchie al chipotle
806cal, 35p, 112c, 15f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio (105g)
2 tazza (60g)
4 pizzico (1g)
1 tazza(e) (237mL)
1/3 tazza (63g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci le spicchi di patata dolce con olio e un po' di sale e pepe. Distribuiscile su una teglia e cuoci per circa 25 minuti, o fino a doratura.
3
Mentre le patate dolci sono in forno, unisci lenticchie, acqua e sale in una casseruola. Porta a leggera ebollizione a fuoco medio, copri e cuoci per 20-30 minuti, o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso.
4
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt greco con il condimento chipotle.
5
Per servire, disponi un letto di insalata mista. Aggiungi le patate dolci arrosto e le lenticchie cotte, e guarnisci con una quenelle di salsa di yogurt al chipotle.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetariano alla greca
576cal, 25p, 79c, 13f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 polpetta (142g)
4 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (80g)
1/4 tazza(e) (56g)
1
Cuoci il burger vegetariano seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Tosta i panini se desideri.
3
Metti il burger cotto sul panino inferiore e aggiungi le fette di pomodoro.
4
Spalma la salsa tzatziki sul panino superiore, quindi chiudi il burger.
5
Servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
350cal, 15p, 4c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
3. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
3 medio (183g)
3 tazza, tritata (273g)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
647cal, 26p, 80c, 16f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 tazza (136g)
1 medio (119g)
1 spicchio/i (57g)
1 tazza (262g)
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
723cal, 27p, 60c, 37f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Cavolo collard all'aglio
358cal, 16p, 10c, 19f (per pasto)
18 oz (510g)
1 cucchiaio (17mL)
1/4 cucchiaino (2g)
3 1/2 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
717cal, 40p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
707cal, 25p, 60c, 34f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1066g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.