Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 1700 calorías
Esta dieta vegetariana de ayuno intermitente de 1700 calorías ofrece un menú semanal equilibrado, alto en proteínas y fibra para favorecer la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular y el control del apetito. Como plan de alimentación, combina platos fáciles, lista de la compra y recetas paso a paso para simplificar tu semana; es un régimen alimenticio indicado tanto si buscas reducir calorías como si quieres mejorar la composición corporal mientras entrenas. Puedes usar este menú de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días en PDF listo para descargar o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite ajustar calorías, macros, alergias y recetas para crear un plan de alimentación totalmente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1675 kcal, 119g proteína, 123g carbohidratos netos, 68g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1650 kcal, 129g proteína, 128g carbohidratos netos, 56g grasa 31g fibra por día
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1700 kcal, 107g proteína, 197g carbohidratos netos, 46g grasa 21g fibra por día
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porción(es) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1675 kcal, 146g proteína, 44g carbohidratos netos, 92g grasa 20g fibra por día
1 1/2 porción(es) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1700 kcal, 108g proteína, 127g carbohidratos netos, 75g grasa 23g fibra por día
1 1/2 porción(es) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1700 kcal, 112g proteína, 173g carbohidratos netos, 50g grasa 29g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1625 kcal, 117g proteína, 70g carbohidratos netos, 86g grasa 29g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1700 kcal, 115g proteína, 119g carbohidratos netos, 72g grasa 30g fibra por día
1 1/4 porción(es) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Bebidas
Agua
10 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
1/4 oz (7g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Mezcla de hojas verdes
12 taza (360g)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (643g)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (317g)
Ajo
3 3/4 diente(s) (11g)
Espinaca fresca
1/2 paquete (283 g) (142g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Lechuga romana
6 taza rallada (282g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Champiñones
1/4 lbs (128g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (152g)
Hojas de kale
3/4 taza, picada (30g)
Grasas y aceites
Aceite
9 1/2 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
2 g (2g)
Mostaza dijon
3 cdita (15g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Albahaca fresca
1/2 cda, picado (1g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1 1/2 oz (40g)
Mantequilla
1/3 barra (39g)
Yogur griego sin grasa
3 cda (53g)
Huevos
6 grande (300g)
Queso
1 1/2 taza, rallada (170g)
Queso mozzarella fresco
1 oz (28g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/2 lbs (228g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
5 oz (140g)
Pepitas de girasol
1/4 lbs (123g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada(s) (192g)
Pan naan
1 1/2 pieza(s) (135g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
10 oz (284g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
731kcal, 27p, 89c, 27f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/6 taza(s) (mL)
1 cdita, molido (2g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (25g)
1/2 paquete (283 g) (142g)
1 1/2 cda (21g)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
390kcal, 31p, 9c, 23f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (22g)
3 cda (15g)
3 cdita (15g)
3 cda (53g)
1 1/2 taza, picado (137g)
6 grande (300g)
6 taza rallada (282g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3/4 taza (23g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 taza, rallada (85g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
416kcal, 26p, 58c, 2f (por comida)
1 taza (152g)
3/4 diente(s) (2g)
3/4 cda (3g)
3/4 taza, picada (30g)
1 1/2 taza(s) (mL)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
680kcal, 28p, 94c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.