Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 1700 calorías
1675calorías
119gproteína
123gcarbohidratos netos
68ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de ayuno intermitente de 1700 calorías ofrece un menú semanal equilibrado, alto en proteínas y fibra para favorecer la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular y el control del apetito. Como plan de alimentación, combina platos fáciles, lista de la compra y recetas paso a paso para simplificar tu semana; es un régimen alimenticio indicado tanto si buscas reducir calorías como si quieres mejorar la composición corporal mientras entrenas. Puedes usar este menú de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días en PDF listo para descargar o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite ajustar calorías, macros, alergias y recetas para crear un plan de alimentación totalmente personalizado.
Día 1
1650 kcal, 129g proteína, 128g carbohidratos netos, 56g grasa 31g fibra por día
Lunch
Sub de albóndigas veganas
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Dinner
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Tomates asados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1700 kcal, 107g proteína, 197g carbohidratos netos, 46g grasa 21g fibra por día
Día 3
1675 kcal, 146g proteína, 44g carbohidratos netos, 92g grasa 20g fibra por día
Lunch
Ensalada César de brócoli con huevos duros
1 1/2 porción(es) · 390kcal, 31p, 9c, 23f
Semillas de calabaza
2 porción(es) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Chícharos sugar snap con mantequilla
2 porción(es) · 214kcal, 6p, 8c, 15f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1700 kcal, 108g proteína, 127g carbohidratos netos, 75g grasa 23g fibra por día
Lunch
Ensalada César de brócoli con huevos duros
1 1/2 porción(es) · 390kcal, 31p, 9c, 23f
Semillas de calabaza
2 porción(es) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pasta con salsa comprada
1 porción(es) · 510kcal, 18p, 94c, 4f
Ensalada mixta simple
4 porción(es) · 271kcal, 5p, 17c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1700 kcal, 112g proteína, 173g carbohidratos netos, 50g grasa 29g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso y champiñones con romero
1 1/2 sándwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Palitos de apio
1 tallo(s) de apio · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Sopa de lentejas y verduras
1 1/2 porción(es) · 416kcal, 26p, 58c, 2f
Pan naan
1 1/2 pieza(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1625 kcal, 117g proteína, 70g carbohidratos netos, 86g grasa 29g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso y champiñones con romero
1 1/2 sándwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Palitos de apio
1 tallo(s) de apio · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porción(es) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Semillas de girasol
1 3/4 porción(es) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1700 kcal, 115g proteína, 119g carbohidratos netos, 72g grasa 30g fibra por día
Lunch
Ravioli de queso
1 1/4 porción(es) · 680kcal, 28p, 94c, 17f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1/2 porción(es) · 121kcal, 7p, 3c, 8f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porción(es) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Semillas de girasol
1 3/4 porción(es) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (45 artículos)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs
Lentejas, crudas
6 cucharada
Grasas y aceites
Aceite
9 1/2 cdita
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda
Vinagreta balsámica
1/2 cucharada
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Espinaca fresca
1/2 paquete (283 g)
Ajo
3 3/4 diente(s)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza
Lechuga romana
6 taza rallada
Brócoli
1 1/2 taza, picado
Champiñones
1/4 lbs
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Hojas de kale
3/4 taza, picada
Mezcla de verduras congeladas
1 taza
30 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
1 1/2 cdita (2g)
3/8 taza(s) (98g)
6 albóndiga(s) (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
731kcal, 27p, 89c, 27f (por comida)
4 oz (114g)
1 1/2 cda (21g)
1/2 paquete (283 g) (142g)
4 cucharada (25g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita, molido (2g)
1/6 taza(s) (39mL)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
4 cdita (18g)
1 1/3 taza (192g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
390kcal, 31p, 9c, 23f (por comida)
6 taza rallada (282g)
6 grande (300g)
1 1/2 taza, picado (137g)
3 cda (53g)
3 cdita (15g)
3 cda (15g)
3 cda (22g)
1 1/2 cda (23mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
3/4 taza, rallada (85g)
2 1/4 oz (64g)
3/8 cdita (0g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 taza (135g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 cda (68mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
416kcal, 26p, 58c, 2f (por comida)
6 cucharada (72g)
1 1/2 taza(s) (mL)
3/4 taza, picada (30g)
3/4 cda (3g)
3/4 diente(s) (2g)
1 taza (152g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
2 taza (180g)
1 cdita (5mL)
1 cda (12g)
2 cdita (10mL)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
680kcal, 28p, 94c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada (8mL)
1/2 cda, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.