7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1700-Kalorien-vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
1675Kalorien
119gProtein
123gNetto-Kohlenhydrate
68gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1700‑Kalorien, vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für alle, die Gewicht reduzieren oder halten möchten, ohne auf Sättigung und ausreichend Protein zu verzichten. Der Essensplan kombiniert ballaststoffreiche Pflanzenkost, proteinreiche Komponenten und ausgewogene Fette, was beim Intervallfasten hilft, Blutzucker zu stabilisieren und Muskelverlust vorzubeugen. Du kannst den Speiseplan direkt als fertiges 7‑Tage‑PDF mit Rezepten und Einkaufsliste verwenden oder den Plan‑Generator nutzen, um einen vollständig personalisierbaren Ernährungsplan zu erstellen – Kalorien, Makros und einzelne Mahlzeiten lassen sich dabei an Vorlieben, Allergien oder Trainingszielen anpassen. Die generierte Version bietet einfache Tauschoptionen und individuelle Anpassungen, sodass du einen flexiblen Diätplan erhältst, der zu deinem Alltag passt.
Tag 1
1650 kcal, 129g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1700 kcal, 107g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1675 kcal, 146g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
1 1/2 Portion(en) · 390kcal, 31p, 9c, 23f
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Vegane Wurst
2 Wurst(en) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Zuckerschoten mit Butter
2 Portion(en) · 214kcal, 6p, 8c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 4
1700 kcal, 108g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
1 1/2 Portion(en) · 390kcal, 31p, 9c, 23f
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pasta mit Fertigsauce
1 Portion(en) · 510kcal, 18p, 94c, 4f
Einfacher gemischter Blattsalat
4 Portion(en) · 271kcal, 5p, 17c, 19f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1700 kcal, 112g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1 1/2 Sandwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Selleriestangen
1 Selleriestange · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 1/2 Portion(en) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Linsensuppe mit Gemüse
1 1/2 Portion(en) · 416kcal, 26p, 58c, 2f
Naan-Brot
1 1/2 Stück(e) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 6
1625 kcal, 117g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1 1/2 Sandwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Selleriestangen
1 Selleriestange · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 1/2 Portion(en) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
1 Portion(en) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Sonnenblumenkerne
1 3/4 Portion(en) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 7
1700 kcal, 115g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Käse-Ravioli
1 1/4 Portion(en) · 680kcal, 28p, 94c, 17f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1/2 Portion(en) · 121kcal, 7p, 3c, 8f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
1 Portion(en) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Sonnenblumenkerne
1 3/4 Portion(en) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Einkaufsliste (45 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs
Linsen, roh
6 EL
Fette und Öle
Öl
3 EL
Salatdressing
2/3 Tasse
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Frischer spinat
1/2 Packung (ca. 285 g)
Knoblauch
3 3/4 Zehe(n)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse
Römersalat
6 Tasse, gerieben
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt
Pilze
1/4 lbs
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm)
Kale-blätter
3/4 Tasse, gehackt
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse
30 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Brötchen (128g)
1/2 EL (2g)
3/8 Tasse(n) (98g)
6 Fleischbällchen (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
731kcal, 27p, 89c, 27f (pro Mahlzeit)
4 oz (114g)
1 1/2 EL (21g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
4 EL (25g)
2 Prise (2g)
1 TL, gemahlen (2g)
1/6 Tasse(n) (39mL)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 TL (18g)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
390kcal, 31p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
6 Tasse, gerieben (282g)
6 groß (300g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
3 EL (53g)
1 EL (15g)
3 EL (15g)
3 EL (22g)
1 1/2 EL (23mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
612kcal, 34p, 40c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (96g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 Prise (0g)
3/4 Tasse (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Tasse (135g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
1/4 Tasse (68mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
416kcal, 26p, 58c, 2f (pro Mahlzeit)
6 EL (72g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse, gehackt (30g)
3/4 EL (3g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1 Tasse (152g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (180g)
1 TL (5mL)
1 EL (12g)
2 TL (10mL)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
680kcal, 28p, 94c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL, gehackt (1g)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.