Menu della dieta vegetariana con digiuno intermittente da 1700 calorie
Questo menu della dieta vegetariana con digiuno intermittente fornisce un piano nutrizionale di circa 1700 kcal al giorno, pensato per chi cerca perdita di peso moderata, mantenimento della massa muscolare o un'alimentazione più equilibrata. Il piano alimentare propone un menu settimanale con ricette pratiche, lista della spesa e una distribuzione di macronutrienti orientata al senso di sazietà e al recupero proteico durante la finestra alimentare. Puoi usare la versione generabile per creare un piano alimentare personalizzato — scegliere o sostituire ricette e adattare calorie e macronutrienti — oppure seguire il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata offre maggiore personalizzazione per adattare il piano nutrizionale ai tuoi gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1675 kcal, 119g proteine, 123g carboidrati netti, 68g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1650 kcal, 129g proteine, 128g carboidrati netti, 56g grassi, 31g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1700 kcal, 107g proteine, 197g carboidrati netti, 46g grassi, 21g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (731cal, 27p, 89c, 27f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1675 kcal, 146g proteine, 44g carboidrati netti, 92g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (390cal, 31p, 9c, 23f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1700 kcal, 108g proteine, 127g carboidrati netti, 75g grassi, 23g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (390cal, 31p, 9c, 23f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 porzione(i) (510cal, 18p, 94c, 4f)
4 porzione(i) (271cal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1700 kcal, 112g proteine, 173g carboidrati netti, 50g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (416cal, 26p, 58c, 2f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1625 kcal, 117g proteine, 70g carboidrati netti, 86g grassi, 29g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1700 kcal, 115g proteine, 119g carboidrati netti, 72g grassi, 30g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (680cal, 28p, 94c, 17f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 lbs (454g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Grassi e oli
Olio
3 cucchiaio (48mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (158mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (7mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (317g)
Spinaci freschi
1/2 confezione 280 g (142g)
Aglio
3 3/4 spicchio(i) (11g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Lattuga romana (romaine)
6 tazza grattugiata (282g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Funghi
1/4 lbs (128g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3/4 tazza, tritata (30g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (152g)
Altro
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Lievito nutrizionale
1/4 oz (7g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Insalata mista
12 tazza (360g)
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (643g)
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
10 2/3 tazza(e) (2529mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/2 lbs (228g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/3 stecca (39g)
Formaggio parmigiano
1 1/2 oz (40g)
Uova
6 grande (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (53g)
Formaggio
1 1/2 tazza, grattugiata (170g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 g (2g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Basilico fresco
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
5 oz (140g)
Semi di girasole
1/4 lbs (123g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta(e) (192g)
Pane naan
1 1/2 pezzo/i (135g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
10 oz (284g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
731cal, 27p, 89c, 27f (per pasto)
4 oz (114g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1/2 confezione 280 g (142g)
4 cucchiaio (25g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
390cal, 31p, 9c, 23f (per pasto)
6 tazza grattugiata (282g)
6 grande (300g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
3 cucchiaio (53g)
1 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (22g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
510cal, 18p, 94c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata mista semplice
271cal, 5p, 17c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
612cal, 34p, 40c, 32f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
416cal, 26p, 58c, 2f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
3/4 tazza, tritata (30g)
3/4 cucchiaio (3g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1 tazza (152g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
680cal, 28p, 94c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.