Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de jejum intermitente de 1700 calorias
1675calorias
119gproteína
123gcarboidratos líquidos
68ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de jejum intermitente de 1700 calorias é indicada para quem busca controle de peso, redução de gordura ou manutenção com janela alimentar reduzida; o perfil nutricional prioriza proteínas vegetais para maior saciedade e preservação muscular. O plano pronto em PDF traz aproximadamente 1675 kcal/dia (≈119 g de proteína, 123 g de carboidratos líquidos, 68 g de gordura e 26 g de fibra) e inclui um cardápio semanal, receitas fáceis e lista de compras. Você pode seguir esse menu semanal tal como está ou gerar um plano alimentar personalizável — troque receitas, ajuste calorias e macros, e adapte conforme alergias e preferências. A versão gerada oferece personalização e acompanhamento para metas específicas, enquanto o PDF é a opção prática para quem quer um cardápio fechado e imediato.
Dia 1
1650 kcal, 129g proteína, 128g carboidratos líquidos, 56g gordura 31g fibra por dia
Dia 2
1700 kcal, 107g proteína, 197g carboidratos líquidos, 46g gordura 21g fibra por dia
Dia 3
1675 kcal, 146g proteína, 44g carboidratos líquidos, 92g gordura 20g fibra por dia
Lunch
Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
1 1/2 porção(s) · 390kcal, 31p, 9c, 23f
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Ervilhas-tortas com manteiga
2 porção(s) · 214kcal, 6p, 8c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1700 kcal, 108g proteína, 127g carboidratos líquidos, 75g gordura 23g fibra por dia
Lunch
Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
1 1/2 porção(s) · 390kcal, 31p, 9c, 23f
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Massa com molho pronto
1 porção(s) · 510kcal, 18p, 94c, 4f
Salada simples de folhas mistas
4 porção(s) · 271kcal, 5p, 17c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1700 kcal, 112g proteína, 173g carboidratos líquidos, 50g gordura 29g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
1 1/2 sanduíche(s) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Talos de aipo
1 talo(s) de aipo · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Sopa de lentilha e legumes
1 1/2 porção(s) · 416kcal, 26p, 58c, 2f
Pão naan
1 1/2 unidade(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1625 kcal, 117g proteína, 70g carboidratos líquidos, 86g gordura 29g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
1 1/2 sanduíche(s) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Talos de aipo
1 talo(s) de aipo · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 porção(s) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Sementes de girassol
1 3/4 porção(s) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1700 kcal, 115g proteína, 119g carboidratos líquidos, 72g gordura 30g fibra por dia
Lunch
Ravióli de queijo
1 1/4 porção(s) · 680kcal, 28p, 94c, 17f
Salada simples de mussarela e tomate
1/2 porção(s) · 121kcal, 7p, 3c, 8f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 porção(s) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Sementes de girassol
1 3/4 porção(s) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (45 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa
Gorduras e óleos
Óleo
3 colher de sopa
Molho para salada
2/3 xícara
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Espinafre fresco
1/2 pacote (280 g)
Alho
3 3/4 dente(s) (de alho)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara
Alface romana (romaine)
6 xícara, ralado
Brócolis
1 1/2 xícara, picado
Cogumelos
1/4 lbs
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Folhas de couve
3/4 xícara, picada
Mistura de legumes congelados
1 xícara
Mais 30 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1/2 colher de sopa (2g)
3/8 xícara(s) (98g)
6 almôndega(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
731kcal, 27p, 89c, 27f (por refeição)
4 oz (114g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
4 colher de sopa (25g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá, moído (2g)
1/6 xícara(s) (39mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (18g)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
390kcal, 31p, 9c, 23f (por refeição)
6 xícara, ralado (282g)
6 grande (300g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
3 colher de sopa (53g)
1 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (22g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3 fatia(s) (96g)
3/4 xícara, ralado (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pitada (0g)
3/4 xícara (23g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara (135g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
1/4 xícara (68mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (por refeição)
6 colher de sopa (72g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
3/4 xícara, picada (30g)
3/4 colher de sopa (3g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1 xícara (152g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa (12g)
2 colher de chá (10mL)
4 oz (113g)
1 dente (de alho) (3g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
680kcal, 28p, 94c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.