Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 1600 calorías
1600calorías
114gproteína
150gcarbohidratos netos
47ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de 1600 calorías combina ayuno intermitente con un menú semanal equilibrado: aporta proteínas adecuadas, fibra y carbohidratos moderados para favorecer la pérdida de grasa y ayudar a mantener la masa muscular. Es un plan de alimentación adecuado si buscas adelgazar con control de macros o mantener tu peso sin renunciar a comidas variadas; su perfil nutricional favorece la saciedad durante las ventanas de ayuno. Puedes utilizar este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elegir recetas, intercambiar comidas, ajustar calorías y gestionar alergias) o descargar el plan predefinido en PDF, que no se personaliza. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización para adaptar la dieta a tus objetivos y preferencias.
Día 1
1575 kcal, 117g proteína, 181g carbohidratos netos, 28g grasa 35g fibra por día
Lunch
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 porción(es) · 480kcal, 33p, 31c, 22f
Arroz integral
3/4 taza de arroz integral cocido · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
2 porción(es) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1550 kcal, 108g proteína, 122g carbohidratos netos, 55g grasa 33g fibra por día
Lunch
Tacos de queso y guacamole
2 taco(s) · 350kcal, 15p, 4c, 29f
Semillas de girasol
1 1/2 porción(es) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
2 porción(es) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1600 kcal, 110g proteína, 123g carbohidratos netos, 64g grasa 21g fibra por día
Lunch
Sándwich Caprese
1 sándwich(es) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Palitos de queso
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Dinner
Nuggets tipo Chik'n
11 nuggets · 607kcal, 34p, 57c, 25f
Palitos de zanahoria
2 1/2 zanahoria(s) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1600 kcal, 110g proteína, 123g carbohidratos netos, 64g grasa 21g fibra por día
Lunch
Sándwich Caprese
1 sándwich(es) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Palitos de queso
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Dinner
Nuggets tipo Chik'n
11 nuggets · 607kcal, 34p, 57c, 25f
Palitos de zanahoria
2 1/2 zanahoria(s) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1575 kcal, 110g proteína, 133g carbohidratos netos, 53g grasa 35g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Zanahorias asadas
3 zanahoria(s) · 158kcal, 2p, 15c, 8f
Dinner
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Arroz blanco con mantequilla
1/2 porción(es) · 121kcal, 2p, 18c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1600 kcal, 119g proteína, 175g carbohidratos netos, 35g grasa 24g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Zanahorias asadas
3 zanahoria(s) · 158kcal, 2p, 15c, 8f
Dinner
Sopa de tortellini con pollo
1 1/2 porción(es) · 562kcal, 54p, 50c, 15f
Panecillo
2 bollo(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1650 kcal, 123g proteína, 193g carbohidratos netos, 33g grasa 21g fibra por día
Lunch
Tacos de lentejas especiadas
3 taco(s) · 597kcal, 24p, 78c, 15f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Dinner
Sopa de tortellini con pollo
1 1/2 porción(es) · 562kcal, 54p, 50c, 15f
Panecillo
2 bollo(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (47 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
1 taza
Salsa pesto
4 cda
Caldo de verduras
3 3/4 taza(s)
Salsa
3 cda
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita
Pimienta negra
1/4 cdita, molido
Comino molido
3/4 cdita
Copos de chile rojo
1/4 cdita
Otro
Levadura nutricional
1 taza
Mezcla de hierbas italianas
1/2 cdita
Salchicha vegana
1 sausage
Guacamole, comercial
4 cda
Nuggets veganos chik'n
22 nuggets
Mezcla de hojas verdes
4 oz
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa
Tomates en cubos
3/4 lata(s)
31 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
1/2 taza (143g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (30g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (2g)
1 mediana (61g)
1 taza, picado (91g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
1 sausage (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/6 cdita, molido (0g)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanadas (57g)
2 cda (32g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (34g)
2 oz (57g)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
3/8 cda (5g)
1/8 cdita (1g)
1/4 taza(s) (59mL)
2 cucharada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de tortellini con pollo
562kcal, 54p, 50c, 15f (por comida)
1/2 taza (140g)
6 3/4 oz (191g)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 3/4 taza(s) (mL)
2/3 lbs (298g)
3/4 lata(s) (315g)
3/4 cda (12g)
3/4 cda (11mL)
3/4 grande (113g)
3 diente(s) (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon las pechugas de pollo en una olla y cúbrelas con agua. Lleva a fuego lento y cocina durante unos 10-15 minutos hasta que el pollo esté cocido. Retira el pollo del agua y deja enfriar ligeramente; luego desmenúzalo con dos tenedores. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta aceite en una olla grande a fuego medio, añade la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina unos 5-6 minutos hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Incorpora la pasta de tomate y cocina unos 2 minutos.
4
Añade los tomates en cubos, el pollo desmenuzado y el caldo. Lleva a hervir a fuego lento, reduce el fuego y tapa. Cocina a fuego lento 15-20 minutos.
5
Saca un poco de caldo de la olla y colócalo en un tazón. Mezcla el yogur griego con ese caldo hasta que quede completamente integrado; devuelve la mezcla a la olla y remueve.
6
Incorpora la col rizada picada y los tortellini. Cocina el tiempo indicado en el paquete de tortellini. Ajusta de sal y pimienta al gusto y sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de lentejas especiadas
598kcal, 24p, 78c, 15f (por comida)
6 cucharada (72g)
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
3/4 cdita (2g)
3 cda (54g)
3/4 cda (11mL)
3/4 taza(s) (178mL)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocina durante 5-7 minutos hasta que la cebolla esté translúcida.
2
Incorpora el comino y cocina alrededor de un minuto, hasta que desprenda aroma.
3
Añade agua, salsa, lentejas y un poco de sal. Lleva a ebullición, cubre, reduce el fuego a bajo y cocina 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
4
Divide la mezcla de lentejas entre las tortillas y extiéndela casi hasta el borde de cada tortilla. Espolvorea hojuelas de chile rojo por encima.
5
Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la tortilla con la mezcla de lentejas hacia arriba y tuesta durante 3-5 minutos hasta que los bordes empiecen a quedar crujientes.
6
Pasa los tacos a un plato, dóblalos y sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.