7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1600-Kalorien-vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
1600Kalorien
114gProtein
150gNetto-Kohlenhydrate
47gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegetarische 1600‑kcal Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einer proteinbetonten Makrozusammensetzung (ca. 100–120 g Eiweiß/Tag) sowie moderaten Kohlenhydraten und Fetten – ideal, um Fett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Der Essensplan eignet sich für Gewichtsverlust, Körperrekomposition und eine nachhaltige, pflanzenbasierte Ernährung, weil ballaststoffreiche Gerichte und proteinreiche Snacks Sättigung und Nährstoffversorgung fördern. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Vorlieben personalisiert werden. Der Diätplan lässt sich zudem an Fastenfenster, Allergien und persönliche Ziele anpassen, sodass er flexibel in den Alltag integrierbar ist.
Tag 1
1575 kcal, 117g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
1 Portion(en) · 480kcal, 33p, 31c, 22f
Vollkornreis
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 172kcal, 4p, 35c, 1f
Dinner
BBQ Blumenkohl-Wings
2 Portion(en) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 2
1550 kcal, 108g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Käse- und Guacamole-Tacos
2 Taco(s) · 350kcal, 15p, 4c, 29f
Sonnenblumenkerne
1 1/2 Portion(en) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Dinner
BBQ Blumenkohl-Wings
2 Portion(en) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 3
1600 kcal, 110g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Caprese-Sandwich
1 Sandwich(es) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Pfirsich
2 Pfirsich · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Dinner
Chik'n-Nuggets
11 Nuggets · 607kcal, 34p, 57c, 25f
Karottensticks
2 1/2 Karotte(n) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 4
1600 kcal, 110g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Caprese-Sandwich
1 Sandwich(es) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Pfirsich
2 Pfirsich · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Dinner
Chik'n-Nuggets
11 Nuggets · 607kcal, 34p, 57c, 25f
Karottensticks
2 1/2 Karotte(n) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1575 kcal, 110g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1600 kcal, 119g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1650 kcal, 123g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Würzige Linsen-Tacos
3 Taco(s) · 597kcal, 24p, 78c, 15f
Weißer Reis
3/4 Tasse gekochter Reis · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Dinner
Hähnchen-Tortellini-Suppe
1 1/2 Portion(en) · 562kcal, 54p, 50c, 15f
Brötchen
2 Brötchen · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Einkaufsliste (47 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 Tasse
Pesto
4 EL
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 3/4 Tasse(n)
Salsa
3 EL
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL
Chiliflocken
2 Prise
Andere
Nährhefe
1 Tasse
Italienische gewürzmischung
4 Prise
Vegane wurst
1 Würstchen
Guacamole, abgepackt
4 EL
Vegane 'chik'n' nuggets
22 Nuggets
Gemischte blattsalate
4 oz
Veggie-burger-patty
4 Patty
Gehackte tomaten
3/4 Dose(n)
31 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (143g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (30g)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
480kcal, 33p, 31c, 22f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
4 Prise (2g)
1 mittel (61g)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Würstchen (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
607kcal, 34p, 57c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheiben (57g)
2 EL (32g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (102g)
2 EL (34g)
2 oz (57g)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 TL (5g)
1 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (59mL)
2 EL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Tortellini-Suppe
562kcal, 54p, 50c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
6 3/4 oz (191g)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 3/4 Tasse(n) (mL)
2/3 lbs (298g)
3/4 Dose(n) (315g)
3/4 EL (12g)
3/4 EL (11mL)
3/4 groß (113g)
3 Zehe(n) (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrüste in einen Topf legen und mit Wasser bedecken. Zum Simmern bringen und etwa 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen durchgegart ist. Hähnchen aus dem Wasser nehmen und leicht abkühlen lassen, dann mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseite stellen.
2
Inzwischen Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa 5–6 Minuten kochen, bis das Gemüse etwas weich ist.
3
Tomatenmark einrühren und etwa 2 Minuten kochen.
4
Würfelige Tomaten, zerpflücktes Hähnchen und Brühe einrühren. Zum Simmern bringen, Hitze reduzieren und abdecken. 15–20 Minuten köcheln lassen.
5
Etwas Brühe aus dem Topf schöpfen und in eine Schüssel geben. Griechischen Joghurt einrühren. Sobald der Joghurt vollständig mit der Brühe vermischt ist, die Mischung zurück in den Topf geben und umrühren.
6
Gehackten Grünkohl und Tortellini einrühren. Nach der auf der Tortellini-Packung angegebenen Zeit köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Linsen-Tacos
598kcal, 24p, 78c, 15f (pro Mahlzeit)
6 EL (72g)
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
1/4 EL (2g)
3 EL (54g)
3/4 EL (11mL)
3/4 Tasse(n) (178mL)
2 Prise (0g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzufügen und 5–7 Minuten kochen, bis die Zwiebel glasig ist.\r\nKreuzkümmel einrühren und etwa eine Minute kochen, bis es duftet.\r\nWasser, Salsa, Linsen und etwas Salz hinzufügen. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nDie Linsenmasse auf Tortillas verteilen und fast bis zum Rand ausstreichen. Zerstoßenen roten Pfeffer darüber streuen.\r\nDas restliche Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tortilla mit der Linsen-Seite nach oben hineinlegen und 3–5 Minuten toasten, bis die Ränder knusprig werden.\r\nDie Tacos auf einen Teller legen, zusammenklappen und servieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
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