Menu per dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1500 calorie
Questo menu per dieta vegetariana con digiuno intermittente da 1500 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e bilanciato: ideale per una perdita di peso moderata o per mantenere massa magra grazie a un apporto proteico consistente (piano PDF indicativo: ~1500 kcal, 111 g proteine, 127 g carboidrati netti, 51 g grassi, 26 g fibre al giorno). Puoi seguire il menu settimanale predefinito in PDF o generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile: la versione generata ti consente di sostituire e mescolare i pasti, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze, e ottenere automaticamente la lista della spesa e ricette facili da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 111g proteine, 127g carboidrati netti, 51g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1525 kcal, 129g proteine, 97g carboidrati netti, 61g grassi, 21g fibre al giorno
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1525 kcal, 129g proteine, 97g carboidrati netti, 61g grassi, 21g fibre al giorno
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1450 kcal, 99g proteine, 154g carboidrati netti, 39g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 quesadilla(s) (332cal, 13p, 31c, 14f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (301cal, 11p, 60c, 1f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1450 kcal, 100g proteine, 144g carboidrati netti, 39g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1525 kcal, 110g proteine, 134g carboidrati netti, 50g grassi, 25g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1525 kcal, 103g proteine, 132g carboidrati netti, 53g grassi, 28g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1525 kcal, 103g proteine, 132g carboidrati netti, 53g grassi, 28g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717cal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Altro
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Affettati vegetali
14 fette (146g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Lievito nutrizionale
1/2 cucchiaio (2g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Nuggets vegani 'chik'n'
26 nuggets (559g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
2 medio (392g)
Pomodori
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (97g)
Mais a chicco intero
1/8 lattina 310 g (24g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Carote
3 3/4 medio (230g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Sedano crudo
2 3/4 gambo medio (19–20 cm) (110g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Broccoli
2 tazza, tritata (182g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/2 lbs (680g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 cucchiaio, macinato (7g)
Origano secco
1 cucchiaino, macinato (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Sale
1/2 cucchiaio (8g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (31mL)
Olio
1 3/4 oz (53mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (193g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Tempeh
4 oz (113g)
Burro di arachidi
2 1/4 oz (64g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (5mL)
Fagioli neri
1/8 lattina/e (55g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
12 tazza(e) (2844mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio miscela messicana
3 cucchiaio grattugiata (21g)
Burro
1/4 cucchiaio (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/2 cucchiaio (8g)
Brodo vegetale
3/8 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Salsa per pasta
1/2 vasetto (680 g) (336g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
3/4 lbs (340g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Zucchine saltate in padella
166cal, 3p, 6c, 13f (per pasto)
2 medio (392g)
1 cucchiaio, macinato (7g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quesadillas di fagioli neri e mais
332cal, 13p, 32c, 14f (per pasto)
3 cucchiaio grattugiata (21g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/8 lattina/e (55g)
1/8 lattina 310 g (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio. Aggiungere i fagioli e il mais, poi unire la salsa; mescolare bene. Cuocere finché il composto non è ben caldo, circa 3 minuti.
2
Sciogliere un po' di burro in una padella grande a fuoco medio. Mettere una tortilla nella padella, cospargere uniformemente con il formaggio, quindi aggiungere una parte del ripieno di fagioli. Mettere un'altra tortilla sopra, cuocere finché non è dorata, quindi girare e cuocere dall'altro lato. Sciogliere altro burro se necessario e ripetere con le tortillas e il ripieno rimanenti.
3
Nota: per gli avanzi, conservare il composto di fagioli in frigorifero in un contenitore ermetico. Quando pronto da mangiare, riscaldare il composto di fagioli nel microonde e ricominciare dal Passo 2.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Couscous
301cal, 11p, 60c, 1f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/8 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
3/4 lattina/e (329g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
480cal, 33p, 31c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
717cal, 40p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.