Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta pescetariana: ayuno intermitente de 1600 calorías
1600calorías
114gproteína
126gcarbohidratos netos
59ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta pescetariana de ayuno intermitente (≈1600 kcal/día) ofrece un menú semanal equilibrado con aporte proteico relativamente alto, carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad y preservación muscular, por lo que resulta adecuada para control de peso y mejora de la composición corporal. Como plan de alimentación es ideal para quienes desean un régimen alimenticio centrado en pescado y opciones vegetales, con recetas sencillas y una lista de la compra práctica. Puedes usar este menú de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta recetas, calorías, intercambia comidas y considera alergias) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos para usar tal cual. La versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio y adaptar la dieta a tus objetivos, preferencias y ritmo de ayuno.
Día 1
1550 kcal, 134g proteína, 101g carbohidratos netos, 60g grasa 20g fibra por día
Lunch
Sándwich de ensalada de atún con aguacate
1 1/2 sándwich(es) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Dinner
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Judías verdes rociadas con aceite de oliva
2 1/2 porción(es) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 2
1600 kcal, 123g proteína, 76g carbohidratos netos, 82g grasa 18g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso y champiñones con romero
1 1/2 sándwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Mezcla de frutos secos
1/6 taza(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Dinner
Salchicha vegana
2 salchicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Judías verdes rociadas con aceite de oliva
2 1/2 porción(es) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 3
1625 kcal, 102g proteína, 181g carbohidratos netos, 36g grasa 44g fibra por día
Lunch
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Dinner
Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
1 1/2 porción(es) · 677kcal, 28p, 93c, 14f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 4
1625 kcal, 102g proteína, 181g carbohidratos netos, 36g grasa 44g fibra por día
Lunch
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Dinner
Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
1 1/2 porción(es) · 677kcal, 28p, 93c, 14f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 5
1575 kcal, 124g proteína, 79g carbohidratos netos, 75g grasa 20g fibra por día
Lunch
Sándwich de ensalada de atún
1 sándwich(es) · 495kcal, 39p, 24c, 25f
Ensalada mixta simple
3 1/2 porción(es) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Ensalada de atún con aguacate
1 1/3 porción(es) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Jugo de frutas
1 1/4 taza(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 6
1625 kcal, 105g proteína, 121g carbohidratos netos, 69g grasa 27g fibra por día
Lunch
Sándwich de ensalada de atún
1 sándwich(es) · 495kcal, 39p, 24c, 25f
Ensalada mixta simple
3 1/2 porción(es) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Cassoulet de alubias blancas
1 porción(es) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Panecillo
2 bollo(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Ensalada caprese
1 3/4 porción(es) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 7
1600 kcal, 107g proteína, 140g carbohidratos netos, 58g grasa 22g fibra por día
Lunch
Wrap de ensalada de atún
1 wrap(s) · 552kcal, 37p, 33c, 29f
Kéfir
1 porción(es) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Cassoulet de alubias blancas
1 porción(es) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Panecillo
2 bollo(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Ensalada caprese
1 3/4 porción(es) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Lista de compras (42 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
7 taza(s)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 cucharadita
Sal
1 cucharadita
Romero, seco
3/8 cdita
Vinagre balsámico
2 cda
Albahaca fresca
9 1/4 cucharada de hojas enteras
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 cdita
Aguacates
1 aguacate(s)
Jugo de fruta
10 fl oz
Productos horneados
Pan
2/3 lbs
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.)
29 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (4mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
3 rebanada (96g)
3/4 lata(s) (129g)
1/6 pequeña (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por comida)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
3 1/3 taza (403g)
5 cdita (25mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
3/4 taza, rallada (85g)
2 1/4 oz (64g)
3/8 cdita (0g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Mezcla de frutos secos
163kcal, 5p, 4c, 14f (por comida)
3 cucharada (25g)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por comida)
3 cdita (15mL)
3/4 taza (139g)
6 cda (105g)
3 cdita (15g)
1 1/2 pequeña (105g)
1 1/2 lata(s) (672g)
6 cucharada, picado (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 cda (30mL)
2 cda (2mL)
2 lata(s) (896g)
1 pequeña (70g)
2 taza de tomates cherry (298g)
6 ramitas (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
495kcal, 39p, 24c, 25f (por comida)
2 rebanada (64g)
1 1/2 cda (23mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
5 oz (142g)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por comida)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cdita (7mL)
1 1/3 pizca (1g)
1 1/3 pizca (0g)
1 1/3 taza (40g)
1 1/3 lata(s) (229g)
1/3 taza, picada (60g)
1/3 pequeña (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1/2 taza(s) (mL)
1 cda (15mL)
2 grande (144g)
2 diente(s) (6g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
9 1/3 cucharada de hojas enteras (14g)
2 1/3 cda (35mL)
56 cucharadita de tomates cherry (174g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de ensalada de atún
552kcal, 37p, 33c, 29f (por comida)
5 oz (142g)
1 1/2 cda (23mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre la tortilla y envuélvela.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
1 taza (240mL)
1
Verter en un vaso y beber.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.