Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pescétarien en jeûne intermittent de 1600 calories
1600calories
114gprotéine
126gglucides nets
59glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire pescétarien en jeûne intermittent (~1600 kcal/jour) convient aux personnes souhaitant perdre du poids en douceur, maintenir leur masse musculaire ou améliorer la satiété grâce à un bon apport en protéines et fibres ; il fonctionne comme un planning repas hebdomadaire et comme un plan nutritionnel équilibré. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (ajustez recettes, calories, allergies et préférences) ou suivre le menu de la semaine préconçu en PDF (1600 kcal, ≈114 g protéines, ≈126 g glucides nets, ≈59 g lipides, ≈28 g fibres) qui n'est pas modifiable. Dans les deux cas la liste de courses et des recettes faciles à suivre sont fournies, et la version générée offre une personnalisation poussée pour adapter le plan nutritionnel à vos objectifs et goûts.
Jour 1
1550 kcal, 134g de protéines, 101g glucides nets, 60g de lipides 20g de fibres par jour
Lunch
Sandwich salade de thon à l'avocat
1 1/2 sandwich(s) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
2 1/2 portion(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Jour 2
1600 kcal, 123g de protéines, 76g glucides nets, 82g de lipides 18g de fibres par jour
Lunch
Sandwich au fromage, champignons et romarin
1 1/2 sandwich(s) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Mélange de noix
1/6 tasse(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
2 1/2 portion(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Jour 3
1625 kcal, 102g de protéines, 181g glucides nets, 36g de lipides 44g de fibres par jour
Lunch
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Yaourt grec allégé
2 pot(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Dinner
Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1 1/2 portion(s) · 677kcal, 28p, 93c, 14f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Jour 4
1625 kcal, 102g de protéines, 181g glucides nets, 36g de lipides 44g de fibres par jour
Lunch
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Yaourt grec allégé
2 pot(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Dinner
Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1 1/2 portion(s) · 677kcal, 28p, 93c, 14f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Jour 5
1575 kcal, 124g de protéines, 79g glucides nets, 75g de lipides 20g de fibres par jour
Lunch
Sandwich à la salade de thon
1 sandwich(s) · 495kcal, 39p, 24c, 25f
Salade simple de jeunes pousses
3 1/2 portion(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Salade de thon à l'avocat
1 1/3 portion(s) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Jus de fruits
1 1/4 tasse(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Jour 6
1625 kcal, 105g de protéines, 121g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
Lunch
Sandwich à la salade de thon
1 sandwich(s) · 495kcal, 39p, 24c, 25f
Salade simple de jeunes pousses
3 1/2 portion(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Cassoulet aux haricots blancs
1 portion(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Petit pain
2 petit(s) pain(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Salade caprese
1 3/4 portion(s) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Jour 7
1600 kcal, 107g de protéines, 140g glucides nets, 58g de lipides 22g de fibres par jour
Lunch
Wrap à la salade de thon
1 wrap(s) · 552kcal, 37p, 33c, 29f
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Cassoulet aux haricots blancs
1 portion(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Petit pain
2 petit(s) pain(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Salade caprese
1 3/4 portion(s) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 dose · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Liste de courses (42 articles)
Boissons
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
7 tasse(s)
Épices et herbes
Poivre noir
7 1/2 trait
Sel
7 1/2 trait
Romarin séché
3/8 c. à café
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe
Basilic frais
9 1/4 c. à s. de feuilles, entières
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 c. à café
Avocats
1 avocat(s)
Jus de fruit
10 fl oz
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.)
29 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
3/4 c. à café (4mL)
3/8 avocat(s) (75g)
3 tranche (96g)
3/4 boîte(s) (129g)
1/6 petit (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
3 1/3 tasse (403g)
5 c. à café (25mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3 tranche(s) (96g)
3/4 tasse, râpé (85g)
2 1/4 oz (64g)
3/8 c. à café (0g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
677kcal, 28p, 93c, 14f (par repas)
3 c. à café (15mL)
3/4 tasse (139g)
6 c. à soupe (105g)
3 c. à café (15g)
1 1/2 petit (105g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
6 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à soupe (2mL)
2 boîte(s) (896g)
1 petit (70g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
6 brins (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
495kcal, 39p, 24c, 25f (par repas)
2 tranche (64g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
5 oz (142g)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à café (7mL)
1 1/3 trait (1g)
1 1/3 trait (0g)
1 1/3 tasse (40g)
1 1/3 boîte(s) (229g)
1/3 tasse, haché (60g)
1/3 petit (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
1/2 tasse(s) (mL)
1 c. à soupe (15mL)
2 grand (144g)
2 gousse(s) (6g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
1/4 livres (99g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
9 1/3 c. à s. de feuilles, entières (14g)
2 1/3 c. à soupe (35mL)
56 c. à c. de tomates cerises (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap à la salade de thon
552kcal, 37p, 33c, 29f (par repas)
5 oz (142g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez-la.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (240mL)
1
Versez dans un verre et buvez.
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