Menu régime pescétarien en jeûne intermittent de 1600 calories
Ce menu regime alimentaire pescétarien en jeûne intermittent (~1600 kcal/jour) convient aux personnes souhaitant perdre du poids en douceur, maintenir leur masse musculaire ou améliorer la satiété grâce à un bon apport en protéines et fibres ; il fonctionne comme un planning repas hebdomadaire et comme un plan nutritionnel équilibré. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (ajustez recettes, calories, allergies et préférences) ou suivre le menu de la semaine préconçu en PDF (1600 kcal, ≈114 g protéines, ≈126 g glucides nets, ≈59 g lipides, ≈28 g fibres) qui n'est pas modifiable. Dans les deux cas la liste de courses et des recettes faciles à suivre sont fournies, et la version générée offre une personnalisation poussée pour adapter le plan nutritionnel à vos objectifs et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 114g de protéines, 126g glucides nets, 59g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1550 kcal, 134g de protéines, 101g glucides nets, 60g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1600 kcal, 123g de protéines, 76g glucides nets, 82g de lipides 18g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1625 kcal, 102g de protéines, 181g glucides nets, 36g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1625 kcal, 102g de protéines, 181g glucides nets, 36g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 portion(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1575 kcal, 124g de protéines, 79g glucides nets, 75g de lipides 20g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 105g de protéines, 121g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
1 sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1600 kcal, 107g de protéines, 140g glucides nets, 58g de lipides 22g de fibres par jour
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
1 pot (170 g) (170g)
Fromage
3/4 tasse, râpé (85g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Mozzarella fraîche
1/4 livres (99g)
Kéfir aromatisé
1 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (321g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Champignons
2 1/4 oz (64g)
Persil frais
1 1/2 botte (29g)
Tomates
4 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (532g)
Céleri cru
1/8 botte (66g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Carottes
2 grand (144g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 1/2 boîte (784g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 avocat(s) (209g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Jus de fruit
10 fl oz (mL)
Épices et herbes
Sel
7 1/2 trait (3g)
Poivre noir
7 1/2 trait (1g)
Romarin séché
3/8 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
9 1/4 c. à s. de feuilles, entières (14g)
Autre
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Mélange de jeunes pousses
4 paquet (156 g) (648g)
Sauce sriracha
3 c. à café (15g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
5 c. à café (mL)
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
13 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
7 tasse(s) (1676mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
3 c. à s. (25g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3 1/2 boîte (1568g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
1/6 petit (13g)
3/4 boîte (129g)
3 tranche (96g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
5 c. à café (mL)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
677kcal, 28p, 93c, 14f (par repas)
6 c. à s., haché (23g)
1 1/2 petit (105g)
3 c. à café (15g)
6 c. à soupe (105g)
1 1/2 boîte (672g)
3/4 tasse (139g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
1/3 petit (23g)
1/3 tasse, haché (60g)
1 1/3 boîte (229g)
1 1/3 tasse (40g)
1 1/3 trait (0g)
1 1/3 trait (1g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
495kcal, 39p, 24c, 25f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
5 oz (142g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 tranche (64g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 grand (144g)
1 boîte(s) (439g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
56 c. à c. de tomates cerises (174g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. de feuilles, entières (14g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap à la salade de thon
552kcal, 37p, 33c, 29f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez-la.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (mL)
1
Versez dans un verre et buvez.