Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana com jejum intermitente de 1600 calorias
1600calorias
114gproteína
126gcarboidratos líquidos
59ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1600 calorias com jejum intermitente é ideal para quem busca controle calórico, perda de peso moderada ou melhora na composição corporal, combinando alto teor de proteína, carboidratos moderados e gorduras saudáveis para preservação da massa magra e maior saciedade. O plano alimentar inclui um menú semanal com receitas fáceis, lista de compras completa e boas doses de fibras para estabilizar glicemia e facilitar o período de jejum. Você pode usar o cardápio pronto em PDF, que vem fixo para download imediato, ou gerar seu próprio plano personalizável — trocando refeições, ajustando macros e adaptando a dieta a alergias e preferências. Aproveite o formato personalizável para obter um plano alimentar verdadeiramente sob medida ou escolha o PDF pronto para uma solução rápida e prática.
Dia 1
1550 kcal, 134g proteína, 101g carboidratos líquidos, 60g gordura 20g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de atum com abacate
1 1/2 sanduíche(s) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Iogurte com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Vagem regada com azeite de oliva
2 1/2 porção(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 2
1600 kcal, 123g proteína, 76g carboidratos líquidos, 82g gordura 18g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
1 1/2 sanduíche(s) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Mix de castanhas
1/6 xícara(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Vagem regada com azeite de oliva
2 1/2 porção(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 3
1625 kcal, 102g proteína, 181g carboidratos líquidos, 36g gordura 44g fibra por dia
Lunch
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Dinner
Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1 1/2 porção(s) · 677kcal, 28p, 93c, 14f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 4
1625 kcal, 102g proteína, 181g carboidratos líquidos, 36g gordura 44g fibra por dia
Lunch
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Dinner
Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1 1/2 porção(s) · 677kcal, 28p, 93c, 14f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 5
1575 kcal, 124g proteína, 79g carboidratos líquidos, 75g gordura 20g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de salada de atum
1 sanduíche(s) · 495kcal, 39p, 24c, 25f
Salada simples de folhas mistas
3 1/2 porção(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Salada de atum com abacate
1 1/3 porção(s) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Suco de fruta
1 1/4 copo(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 6
1625 kcal, 105g proteína, 121g carboidratos líquidos, 69g gordura 27g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de salada de atum
1 sanduíche(s) · 495kcal, 39p, 24c, 25f
Salada simples de folhas mistas
3 1/2 porção(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Cassoulet de feijão branco
1 porção(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Pão de jantar
2 pão(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Salada caprese
1 3/4 porção(s) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 7
1600 kcal, 107g proteína, 140g carboidratos líquidos, 58g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Wrap de salada de atum
1 wrap(s) · 552kcal, 37p, 33c, 29f
Kefir
1 porção(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Cassoulet de feijão branco
1 porção(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Pão de jantar
2 pão(s) · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Salada caprese
1 3/4 porção(s) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Lista de compras (42 itens)
Bebidas
Proteína em pó
7 concha (1/3 xícara cada)
Água
7 xícara(s)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 colher de chá
Sal
1 colher de chá
Alecrim seco
3 pitada
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa
Manjericão fresco
9 1/4 colher de sopa, folhas inteiras
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de chá
Abacates
1 abacate(s)
Suco de fruta
10 fl oz
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura)
Tortilhas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.)
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3 fatia (96g)
3/4 lata(s) (129g)
1/6 pequeno (13g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara (403g)
5 colher de chá (25mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3 fatia(s) (96g)
3/4 xícara, ralado (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pitada (0g)
3/4 xícara (23g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
3/4 xícara (139g)
6 colher de sopa (105g)
1 colher de sopa (15g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 1/2 lata(s) (672g)
6 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa (2mL)
2 lata(s) (896g)
1 pequeno (70g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
6 ramos (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
495kcal, 39p, 24c, 25f (por refeição)
2 fatia (64g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
5 oz (142g)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
2/3 abacate(s) (134g)
1/2 colher de sopa (7mL)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 xícara (40g)
1 1/3 lata(s) (229g)
1/3 xícara, picada (60g)
1/3 pequeno (23g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (15mL)
2 grande (144g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
1/4 lbs (99g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
9 1/3 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
56 colher de chá de tomates-cereja (174g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
5 oz (142g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (240mL)
1
Despeje em um copo e beba.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.