1600 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan (1600 kcal) passt ideal zu Intervallfasten‑Zielen wie moderatem Gewichtsverlust, Körperfettreduktion oder zur Gewichtserhaltung bei gleichzeitigem Muskelerhalt: der Muster‑Speiseplan liefert pro Tag ca. 1600 kcal mit ~114 g Eiweiß, 126 g netto Kohlenhydraten, 59 g Fett und 28 g Ballaststoffen, was Sättigung und Proteinerhalt fördert. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen – als fertigen PDF‑Speiseplan mit vorgegebenen Rezepten und Einkaufsliste oder als anpassbaren Essensplan, den du in wenigen Klicks generierst, Mahlzeiten tauschst und Kalorien sowie Makros personalisierst. Der flexible Erzeuger erlaubt allergie‑ und vorliebenfreundliche Tauschoptionen, liefert eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte; für individuelle Ziele empfiehlt sich die personalisierte Version des Diätplans.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 114g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1550 kcal, 134g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1600 kcal, 123g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1625 kcal, 102g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1625 kcal, 102g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1575 kcal, 124g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1625 kcal, 105g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1600 kcal, 107g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter joghurt
1 Behälter (≈170 g) (170g)
Käse
3/4 Tasse, gerieben (85g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Frischer mozzarella
1/4 lbs (99g)
Kefir (aromatisiert)
1 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (321g)
Gefrorene grüne bohnen
3 1/3 Tasse (403g)
Pilze
2 1/4 oz (64g)
Frische petersilie
1 1/2 Bund (29g)
Tomaten
4 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (532g)
Sellerie, roh
1/8 Bund (66g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Karotten
2 groß (144g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Dose (784g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Brötchen
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Avocado(s) (209g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Fruchtsaft
10 fl oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 TL (1g)
Rosmarin, getrocknet
3 Prise (0g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Frischer basilikum
9 1/4 EL Blätter, ganz (14g)
Andere
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Gemischte blattsalate
4 Packung (≈155 g) (648g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (15g)
Fette und Öle
Olivenöl
5 TL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
13 1/2 EL (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/3 EL (mL)
Getränke
Wasser
7 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
3 EL (25g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3 1/2 Dose (1568g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
1/6 klein (13g)
3/4 Dose (129g)
3 Scheibe (96g)
3/8 Avocado(s) (75g)
1/4 EL (mL)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
181kcal, 4p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
3 1/3 Tasse (403g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
612kcal, 34p, 40c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (23g)
3 Prise (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Dose (896g)
6 Stängel (6g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
677kcal, 28p, 93c, 14f (pro Mahlzeit)
6 EL, gehackt (23g)
1 1/2 klein (105g)
1 EL (15g)
6 EL (105g)
1 1/2 Dose (672g)
3/4 Tasse (139g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
582kcal, 54p, 8c, 32f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (23g)
1/3 Tasse, gehackt (60g)
1 1/3 Dose (229g)
1 1/3 Tasse (40g)
1 1/3 Prise (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
495kcal, 39p, 24c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
5 oz (142g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
2 Scheibe (64g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 groß (144g)
1 Dose(n) (439g)
1 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
56 TL Cherrytomaten (174g)
2 1/3 EL (mL)
9 1/3 EL Blätter, ganz (14g)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thunfischsalat-Wrap
552kcal, 37p, 33c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
5 oz (142g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf die Tortilla streichen und diese einrollen.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (mL)
1
In ein Glas gießen und trinken.