Dieta paleo ayuno intermitente de 1400 calorías
Esta dieta paleo con ayuno intermitente de 1400 calorías ofrece un menú semanal pensado para pérdida de peso y mantenimiento de masa muscular: la versión predefinida aporta aprox. 122 g de proteína, 55 g de carbohidratos netos y 68 g de grasa diarios, lo que ayuda a la saciedad y al control glucémico. Es un plan de alimentación adecuado si buscas reducir calorías sin renunciar a platos sencillos y ricos en proteína; también funciona bien como régimen alimenticio para quienes practican ayuno intermitente. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal completamente personalizable. La versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas según gustos o alergias y obtener una lista de la compra adaptada, ideal si quieres un plan más personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 122g proteína, 55g carbohidratos netos, 68g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1425 kcal, 126g proteína, 35g carbohidratos netos, 80g grasa 15g fibra por día
2 porción(es) (617kcal, 41p, 6c, 46f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Día 2
1425 kcal, 150g proteína, 35g carbohidratos netos, 69g grasa 16g fibra por día
2 porción(es) (617kcal, 41p, 6c, 46f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 3
1350 kcal, 146g proteína, 35g carbohidratos netos, 59g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 4
1350 kcal, 91g proteína, 34g carbohidratos netos, 89g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 5
1375 kcal, 106g proteína, 123g carbohidratos netos, 41g grasa 22g fibra por día
6 2/3 onza (313kcal, 37p, 0c, 18f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
9 onza(s) (349kcal, 57p, 3c, 12f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Día 6
1425 kcal, 106g proteína, 89g carbohidratos netos, 60g grasa 28g fibra por día
6 2/3 onza (313kcal, 37p, 0c, 18f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 7
1425 kcal, 132g proteína, 32g carbohidratos netos, 75g grasa 22g fibra por día
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (35 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
4 1/3 taza (624g)
Repollo
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
Batatas / boniatos
7 1/3 batata, 12,5 cm de largo (1540g)
Brócoli congelado
1/2 paquete (142g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Tomates
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
Cebolla
3/4 pequeña (53g)
Pimiento
3 grande (492g)
Zanahorias
5/8 mediana (38g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
5 oz (142g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (13g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Mostaza amarilla
1/2 cda (8g)
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Pimentón
5/8 cdita (1g)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Tomillo, seco
1/2 g (0g)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Otro
Mezcla de hierbas italianas
1/6 envase (21 g) (4g)
Carne molida (20% grasa)
1 lbs (454g)
Pimientos rojos asados
2/3 pepper(s) (47g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
4 lbs (1768g)
Pavo molido, crudo
1 1/3 lbs (605g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo en polvo
1/2 cubo (2g)
Vinagre de sidra de manzana
5/8 cucharadita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (137g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 2/3 taza (240g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Sartén de carne y col
617kcal, 41p, 6c, 46f (por comida)
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
1 lbs (454g)
1/2 cubo (2g)
1/2 cda (8g)
1
Calienta una sartén grande con paredes a fuego medio.
2
Añade la carne picada y desmenúzala. Con los dedos, deshaz el cubito de caldo y espolvoréalo mezclando. Añade un chorrito de agua si es necesario para que el cubito se disuelva por completo.
3
Cocina hasta que la carne esté dorada y casi hecha.
4
Añade la mostaza y mezcla.
5
Incorpora la col y mezcla.
6
Cocina hasta que la col esté blanda pero aún firme, unos 5 minutos.
7
Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
3/4 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de pavo, brócoli y batata
294kcal, 26p, 20c, 10f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 paquete (142g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite, pimentón, sal y pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne de pavo picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pavo, el brócoli y las batatas. Sirva con un poco más de sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
2/3 pepper(s) (47g)
1/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
349kcal, 57p, 3c, 12f (por comida)
3/8 cda (mL)
3/4 cdita (2g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (252g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Pavo molido básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3 lata (516g)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
562kcal, 66p, 14c, 25f (por comida)
5/8 mediana (38g)
10 oz (280g)
5 oz (142g)
5/8 cucharadita (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.