Dieta paleo com jejum intermitente de 1400 calorias
Esta dieta paleo com jejum intermitente de 1.400 calorias oferece um menú semanal de 7 dias pensado para quem busca redução de gordura ou controle de peso sem abrir mão de proteína suficiente — o cardápio do PDF apresenta cerca de 122 g de proteína, carboidratos reduzidos e gorduras moderadas para saciedade e preservação muscular. O plano alimentar inclui receitas práticas, lista de compras e instruções de preparo, sendo ideal para quem quer seguir um esquema estruturado de jejum intermitente aliado a alimentos naturais. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e seguir o cardápio tal qual, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, macros e preferências alimentares para uma dieta feita sob medida. Essa flexibilidade torna o menú semanal fácil de adaptar a intolerâncias, gostos e metas específicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 122g proteína, 55g carboidratos líquidos, 68g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1425 kcal, 126g proteína, 35g carboidratos líquidos, 80g gordura 15g fibra por dia
2 porção(s) (617kcal, 41p, 6c, 46f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Dia 2
1425 kcal, 150g proteína, 35g carboidratos líquidos, 69g gordura 16g fibra por dia
2 porção(s) (617kcal, 41p, 6c, 46f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 3
1350 kcal, 146g proteína, 35g carboidratos líquidos, 59g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 4
1350 kcal, 91g proteína, 34g carboidratos líquidos, 89g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 5
1375 kcal, 106g proteína, 123g carboidratos líquidos, 41g gordura 22g fibra por dia
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
9 oz (349kcal, 57p, 3c, 12f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Dia 6
1425 kcal, 106g proteína, 89g carboidratos líquidos, 60g gordura 28g fibra por dia
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 7
1425 kcal, 132g proteína, 32g carboidratos líquidos, 75g gordura 22g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (35 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
4 1/3 xícara (624g)
Repolho
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
Batata-doce
7 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (1540g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Tomates
1/2 pint, tomatinhos (149g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Pimentão
3 grande (492g)
Cenouras
5/8 médio (38g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
5 oz (142g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (13g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Mostarda amarela
1/2 colher de sopa (8g)
Tempero de limão e pimenta
2 colher de sopa (14g)
Páprica
5 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Tomilho seco
1/2 g (0g)
Pimenta caiena
3/4 pitada (0g)
Outro
Tempero italiano
1/6 recipiente (≈21 g) (4g)
Carne moída (20% de gordura)
1 lbs (454g)
Pimentos vermelhos assados
2/3 pimenta(s) (47g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1768g)
Peru moído, cru
1 1/3 lbs (605g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de galinha em pó
1/2 cubo (2g)
Vinagre de maçã
5/8 colher de chá (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (137g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 xícara (240g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Carne moída com repolho na frigideira
617kcal, 41p, 6c, 46f (por refeição)
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
1 lbs (454g)
1/2 cubo (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
1
Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.
2
Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.
3
Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.
4
Adicione a mostarda e misture.
5
Acrescente o repolho e mexa.
6
Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.
7
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de peru, brócolis e batata-doce
294kcal, 26p, 20c, 10f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 embalagem (142g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com o óleo, páprica, sal e pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe o peru moído em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o peru, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com um pouco mais de sal e pimenta.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
2/3 pimenta(s) (47g)
1 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
349kcal, 57p, 3c, 12f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (252g)
3/4 pitada, moído (0g)
3/8 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada, moído (0g)
1/4 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3 lata (516g)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
562kcal, 66p, 14c, 25f (por refeição)
5/8 médio (38g)
10 oz (280g)
5 oz (142g)
5/8 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.