Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime paléo jeûne intermittent de 1400 calories
1400calories
122gprotéine
55gglucides nets
68glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire paléo associé au jeûne intermittent (≈1400 kcal/jour) convient aux personnes souhaitant une perte de poids progressive tout en préservant la masse musculaire, grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets modérés. Ce planning repas / menu de la semaine privilégie les aliments entiers, les légumes, les protéines maigres et les bonnes graisses pour stabiliser la glycémie et favoriser la satiété. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : suivre le menu préconçu au format PDF (macros et portions fixes) ou générer un plan nutritionnel personnalisable — option recommandée pour ajuster calories, échanges de recettes, allergies et préférences. Le pack inclut recettes faciles, liste de courses et variantes pratiques pour intégrer ce régime alimentaire au quotidien.
Jour 1
1425 kcal, 126g de protéines, 35g glucides nets, 80g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 2
1425 kcal, 150g de protéines, 35g glucides nets, 69g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 3
1350 kcal, 146g de protéines, 35g glucides nets, 59g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 4
1350 kcal, 91g de protéines, 34g glucides nets, 89g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 5
1375 kcal, 106g de protéines, 123g glucides nets, 41g de lipides 22g de fibres par jour
Jour 6
1425 kcal, 106g de protéines, 89g glucides nets, 60g de lipides 28g de fibres par jour
Jour 7
1425 kcal, 132g de protéines, 32g glucides nets, 75g de lipides 22g de fibres par jour
Liste de courses (35 articles)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb
Dinde hachée, crue
1 1/3 lb
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1/2 lb
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
3 c. à s.
Huile
2 oz
Huile d'olive
1 1/2 oz
Vinaigrette
3 c. à soupe
Autre
Mélange d'épices italien
1/6 pot (21 g)
Bœuf haché (20 % de matières grasses)
1 livres
Poivrons rouges rôtis
2/3 poivre(s)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse
Épices et herbes
Poivre noir
3 g
Sel
1/2 oz
Moutarde jaune
1/2 c. à soupe
Poivre citronné
2 c. à soupe
Paprika
5/8 c. à café
Piment de cayenne
1/8 c. à café
Thym séché
1/2 g
Poudre d'ail
3/4 c. à café
16 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à s. (45mL)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
204kcal, 7p, 10c, 12f (par repas)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 2/3 tasse (240g)
2 1/2 c. à café (13mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Poêlée de bœuf et chou
617kcal, 41p, 6c, 46f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 cube (2g)
1 livres (454g)
1/2 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (357g)
1
Chauffez une grande poêle à bords à feu moyen.
2
Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Avec vos doigts, émiettez le cube de bouillon, saupoudrez et mélangez. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour dissoudre complètement le bouillon.
3
Faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit doré et presque cuit.
4
Ajoutez la moutarde et mélangez.
5
Ajoutez le chou et mélangez.
6
Faites cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore ferme, environ 5 minutes.
7
Servez.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 lb (896g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol dinde, brocoli et patate douce
294kcal, 26p, 20c, 10f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/2 paquet (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3mL)
1/2 lb (227g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile, de paprika, de sel et de poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire la dinde hachée dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez la dinde, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (5mL)
2/3 poivre(s) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
349kcal, 57p, 3c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 lb (252g)
1 c. à soupe (17mL)
3/4 c. à café (2g)
3/8 c. à soupe (6mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
2/3 c. à café (4g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Dinde hachée de base
313kcal, 37p, 0c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à café (15mL)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
3 grand (492g)
3/4 petit (53g)
3 boîte(s) (516g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
562kcal, 66p, 14c, 25f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
5/8 c. à thé (0mL)
5 oz (142g)
5/8 lb (280g)
5/8 moyen (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
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