1400-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien-Paleo-Intervallfasten Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie Fett reduzieren und zugleich Muskelmasse erhalten möchten: Die proteinreiche Makroverteilung (ca. 122 g Eiweiß/Tag) unterstützt Sättigung und Muskelerhalt, während die moderat niedrigen Netto‑Kohlenhydrate gut mit Intervallfasten harmonieren. Als Essensplan/Speiseplan eignet er sich für Gewichtsreduktion, verbesserte Blutzucker‑Stabilität und alltagstaugliche Mahlzeiten. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen – folgen Sie dem fertigen 7‑Tage‑PDF (vorgegeben, nicht veränderbar) oder erstellen Sie einen anpassbaren Ernährungsplan, tauschen Mahlzeiten, ändern Kalorien- und Makroziele und berücksichtigen Vorlieben oder Allergien – so erhalten Sie einen personalisierten Diätplan mit individueller Einkaufsliste und Rezepten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 122g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 126g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (617kcal, 41p, 6c, 46f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Tag 2
1425 kcal, 150g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (617kcal, 41p, 6c, 46f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 3
1350 kcal, 146g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 4
1350 kcal, 91g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Tag 5
1375 kcal, 106g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
9 oz (349kcal, 57p, 3c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 6
1425 kcal, 106g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 7
1425 kcal, 132g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Einkaufsliste (35 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
4 1/3 Tasse (624g)
Kohl
1/2 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (357g)
Süßkartoffeln
7 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1540g)
Gefrorener brokkoli
1/2 Packung (142g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Tomaten
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Paprika
3 groß (492g)
Karotten
5/8 mittel (38g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
5 oz (142g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (13g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Senf, gelb
1/2 EL (8g)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Paprika
5 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Thymian, getrocknet
1/2 g (0g)
Cayennepfeffer
3/4 Prise (0g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1/6 Behälter (ca. 21 g) (4g)
Rinderhackfleisch (20% fett)
1 lbs (454g)
Geröstete rote paprika
2/3 Paprika(s) (47g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1768g)
Hackfleisch (pute), roh
1 1/3 lbs (605g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1/2 lbs (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbouillon (trocken)
1/2 Würfel (2g)
Apfelessig
5/8 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 Tasse, ganz (137g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (240g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hackfleisch-Kohl-Pfanne
617kcal, 41p, 6c, 46f (pro Mahlzeit)
1/2 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (357g)
1 lbs (454g)
1/2 Würfel (2g)
1/2 EL (8g)
1
Eine große Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Das Hackfleisch hinzufügen und in Stücke zerbröseln. Das Bouillonwürfel mit den Fingern zerbröseln, darüber streuen und einmischen. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser hinzufügen, damit sich die Bouillon vollständig auflöst.
3
Kochen, bis das Hackfleisch gebräunt und größtenteils durch ist.
4
Senf einrühren.
5
Den Kohl hinzufügen und unterrühren.
6
Kochen, bis der Kohl weich, aber noch bissfest ist, etwa 5 Minuten.
7
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
294kcal, 26p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 TL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 Packung (142g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer bestreichen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch (Truthahn) in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Truthahn, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit etwas mehr Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
2/3 Paprika(s) (47g)
1 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
349kcal, 57p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (252g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
3/8 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/4 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
562kcal, 66p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (38g)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 TL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
1 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.