Menù dieta paleo con digiuno intermittente da 1400 calorie
Questo menu per una dieta paleo con digiuno intermittente da 1400 calorie è pensato per chi vuole un piano alimentare iperproteico e a basso contenuto di carboidrati per supportare la perdita di peso e il mantenimento della massa magra, privilegiando cibi non processati tipici della dieta paleo. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa completa e macro dettagliati; puoi usare il piano predefinito scaricando il PDF pronto oppure optare per l'opzione "Genera il tuo piano" per ottenere un piano nutrizionale completamente personalizzabile, con sostituzioni di ricette, regolazione di calorie e macronutrienti. È ideale sia per chi cerca una soluzione rapida e strutturata sia per chi desidera adattare la dieta ai propri gusti, allergie o obiettivi, offrendo flessibilità e chiarezza nell'esecuzione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 122g proteine, 55g carboidrati netti, 68g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1425 kcal, 126g proteine, 35g carboidrati netti, 80g grassi, 15g fibre al giorno
2 porzione(i) (617cal, 41p, 6c, 46f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
Giorno 2
1425 kcal, 150g proteine, 35g carboidrati netti, 69g grassi, 16g fibre al giorno
2 porzione(i) (617cal, 41p, 6c, 46f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 3
1350 kcal, 146g proteine, 35g carboidrati netti, 59g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (294cal, 26p, 20c, 10f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 4
1350 kcal, 91g proteine, 34g carboidrati netti, 89g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (294cal, 26p, 20c, 10f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
Giorno 5
1375 kcal, 106g proteine, 123g carboidrati netti, 41g grassi, 22g fibre al giorno
6 2/3 oz (313cal, 37p, 0c, 18f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
9 oz (349cal, 57p, 3c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
Giorno 6
1425 kcal, 106g proteine, 89g carboidrati netti, 60g grassi, 28g fibre al giorno
6 2/3 oz (313cal, 37p, 0c, 18f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 7
1425 kcal, 132g proteine, 32g carboidrati netti, 75g grassi, 22g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Lista della spesa (35 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1768g)
Tacchino macinato, crudo
1 1/3 lbs (605g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1/2 lbs (227g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (46mL)
Olio
2 oz (65mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (47mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Altro
Miscela di erbe italiane
1/6 contenitore (20 g) (4g)
Carne macinata di manzo (20% grasso)
1 lbs (454g)
Peperoni rossi arrostiti
2/3 pepe/i (47g)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
1/2 oz (13g)
Senape gialla
1/2 cucchiaio (8g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Paprika
5 pizzico (1g)
Pepe di cayenna
3/4 pizzico (0g)
Timo, essiccato
1/2 g (0g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
4 1/3 tazza (624g)
Patate dolci
7 1/3 patata dolce, 12,5 cm (1540g)
Cavolo
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
Broccoli surgelati
1/2 confezione (142g)
Pomodori
1/2 pinta, pomodorini (149g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Peperone
3 grande (492g)
Cipolla
3/4 piccolo (53g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
5 oz (142g)
Carote
5/8 medio (38g)
Zuppe, salse e sughi
Bouillon di pollo
1/2 cubetto (2g)
Aceto di mele
5/8 cucchiaino (0mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 tazza, intera (137g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 fl oz (32mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
204cal, 7p, 10c, 12f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (240g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Padella di manzo e cavolo
617cal, 41p, 6c, 46f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cubetto (2g)
1 lbs (454g)
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
1
Scaldare una padella grande e bordata a fuoco medio.
2
Aggiungere la carne macinata e sminuzzarla. Con le dita, rompere il dado da brodo e aggiungerlo mescolando. Aggiungere un goccio d'acqua se necessario in modo che il dado si sciolga completamente.
3
Cuocere fino a quando la carne è rosolata e quasi cotta.
4
Aggiungere la senape e mescolare.
5
Aggiungere il cavolo e mescolare.
6
Cuocere fino a quando il cavolo è morbido ma ancora sodo, circa 5 minuti.
7
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tacchino, broccoli e patata dolce
294cal, 26p, 20c, 10f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1/2 confezione (142g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 lbs (227g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio, paprika, sale e pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci il tacchino macinato in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci tacchino, broccoli e patate dolci. Servi con un po' di sale e pepe in più.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pepe/i (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
349cal, 57p, 3c, 12f (per pasto)
1/4 cucchiaino (2g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/8 pizzico (0g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (252g)
1 cucchiaio (17mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tritato di tacchino base
313cal, 37p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
562cal, 66p, 14c, 25f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
5/8 cucchiaino (0mL)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 medio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.