Dieta keto de 2600 calorías
Este menú semanal está diseñado como una dieta cetogénica de ~2600 calorías por día, alta en proteínas y grasas y muy baja en carbohidratos netos (≈20–30 g), adecuada para mantenimiento energético, favorecer la pérdida de grasa conservando masa muscular o para quienes buscan un plan de alimentación cetogénico con mayor aporte calórico. El menú incluye recetas detalladas y una lista de la compra; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable para ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar macros a tus objetivos, o seguir el PDF predefinido tal cual (no personalizable). Esta dieta y régimen alimenticio son flexibles y la versión generada te permite personalizar por preferencias, alergias o metas específicas, convirtiendo el menú base en un menú semanal hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 216g proteína, 24g carbohidratos netos, 170g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 152g proteína, 27g carbohidratos netos, 206g grasa 13g fibra por día
1 1/2 porción(es) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
2 salchicha(s) (936kcal, 35p, 11c, 82f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Día 2
2600 kcal, 252g proteína, 20g carbohidratos netos, 161g grasa 13g fibra por día
1 1/2 porción(es) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
3 1/2 chuleta(s) (837kcal, 137p, 1c, 31f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
Día 3
2550 kcal, 206g proteína, 27g carbohidratos netos, 164g grasa 34g fibra por día
3 1/2 chuleta(s) (837kcal, 137p, 1c, 31f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 bocado(s) (95kcal, 8p, 3c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
Día 4
2625 kcal, 223g proteína, 25g carbohidratos netos, 166g grasa 34g fibra por día
20 onza(s) (740kcal, 127p, 3c, 24f)
1 2/3 taza(s) (223kcal, 5p, 3c, 19f)
1 bocado(s) (95kcal, 8p, 3c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
18 2/3 onza(s) (788kcal, 67p, 1c, 57f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Día 5
2550 kcal, 167g proteína, 27g carbohidratos netos, 184g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
3 unidad (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 6
2575 kcal, 286g proteína, 19g carbohidratos netos, 143g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (471kcal, 60p, 1c, 25f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Día 7
2575 kcal, 225g proteína, 21g carbohidratos netos, 166g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (471kcal, 60p, 1c, 25f)
1 1/2 porción(es) (500kcal, 29p, 5c, 37f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
Lista de compras (41 artículos)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
6 rebanada (138g)
Salchicha de cerdo, cruda
2 salchicha (113 g c/u) (226g)
Productos lácteos y huevos
Queso
6 oz (169g)
Huevos
17 grande (850g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3/4 taza (170g)
Mantequilla
2 2/3 cda (38g)
Queso en hebras
4 barra (112g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
1 1/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (144g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (115g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Brócoli congelado
13 taza (1198g)
Espárragos
3/4 lbs (340g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Sal
2/3 oz (24g)
Ajo en polvo
5/6 cdita (3g)
Curry en polvo
1 3/4 cdita (4g)
Limón y pimienta
1 1/4 cda (9g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
6 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
5 aguacate(s) (980g)
Jugo de lima
5/6 fl oz (mL)
Jugo de limón
2 1/2 fl oz (mL)
Frambuesas
1 taza (123g)
Otro
Pollo, muslos, con piel
2/3 lbs (302g)
Coliflor congelada
3 1/2 taza (397g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
3 link (323g)
Mezcla de hierbas italianas
1 cdita (4g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa frank's red hot
5 cucharada (mL)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
7 chuleta (1246g)
Tocino
2 rebanada(s) (20g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 3/4 lata (480g)
Tilapia, cruda
2 lbs (896g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, sin cáscara, tostadas
1/2 lbs (198g)
Almendras
6 cucharada, entera (54g)
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
18 3/4 oz (530g)
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
3 1/4 lbs (1467g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 lbs (454g)
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
216kcal, 17p, 2c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1 3/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
297kcal, 29p, 3c, 19f (por comida)
6 cucharada (85g)
3/4 cdita (mL)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas y puré de coliflor
936kcal, 35p, 11c, 82f (por comida)
1 pequeña (70g)
1 1/2 taza (170g)
1 cda (14g)
2 salchicha (113 g c/u) (226g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad de la mantequilla. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade la mantequilla restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
837kcal, 137p, 1c, 31f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
3 1/2 cdita (mL)
1 3/4 cdita (4g)
7 chuleta (1246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de sándwich de pepino
95kcal, 8p, 3c, 6f (por comida)
2 rebanada (46g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas de 2.5 cm (1 pulgada).
2
Corta el queso en cuadrados iguales (4 cuadrados por rodaja).
3
Monta los bocados poniendo jamón y queso entre las rodajas de pepino y sujeta con un palillo.
3. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
788kcal, 67p, 1c, 57f (por comida)
3 cucharada (mL)
18 2/3 oz (530g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
740kcal, 127p, 3c, 24f (por comida)
1 1/4 cda (9g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli con mantequilla
223kcal, 5p, 3c, 19f (por comida)
1 2/3 cda (24g)
1 pizca (0g)
1 2/3 taza (152g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
115kcal, 17p, 3c, 4f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
680kcal, 90p, 1c, 35f (por comida)
1 cdita (6g)
4 cucharada (mL)
2 lbs (896g)
1 cdita, molido (2g)
2 cda (mL)
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Espárragos
188kcal, 4p, 4c, 16f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
2 1/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por comida)
3 link (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por comida)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
8 cdita (mL)
8 taza (728g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol paleo de carne y huevo
471kcal, 60p, 1c, 25f (por comida)
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la carne molida y desmenúzala. Sazona con un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté completamente cocida y ya no esté rosada. Traslada la carne a un plato y reserva.
2
Casca el huevo en la sartén y cocina hasta que las claras estén firmes.
3
Coloca la carne en un bol y coloca el huevo encima. Sazona con más sal/pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
500kcal, 29p, 5c, 37f (por comida)
3 grande (150g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s) (20g)
1/2 cdita (2g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
