Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta keto da 2600 calorie
2575calorie
216gproteine
24gcarboidrati netti
170ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menù è un piano nutrizionale keto da circa 2600 kcal al giorno, pensato per chi segue una dieta chetogenica con fabbisogni calorici elevati (atleti, allenamenti di forza o chi vuole mantenere massa muscolare). Con un profilo ricco di grassi, proteine elevate e pochissimi carboidrati netti, il menu settimanale favorisce la chetosi, la sazietà e il recupero muscolare. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare un piano alimentare completamente personalizzabile (modifica ricette, adattamento di calorie e macronutrienti, gestione di allergie) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. La versione generabile è perfetta se desideri una dieta su misura; entrambe le opzioni includono lista della spesa e ricette semplici da seguire.
Giorno 1
2625 kcal, 152g proteine, 27g carboidrati netti, 206g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 2
2600 kcal, 252g proteine, 20g carboidrati netti, 161g grassi, 13g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
1 1/2 porzione(i) · 297cal, 29p, 3c, 18f
Formaggio
1 oz · 114cal, 7p, 1c, 9f
Lunch
Costine di maiale al curry
3 1/2 costolette · 837cal, 137p, 1c, 31f
Riso di cavolfiore
1 tazza(e) · 61cal, 1p, 3c, 5f
Giorno 3
2550 kcal, 206g proteine, 27g carboidrati netti, 164g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Avocado
1 porzione(i) · 351cal, 4p, 4c, 30f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Costine di maiale al curry
3 1/2 costolette · 837cal, 137p, 1c, 31f
Riso di cavolfiore
1 tazza(e) · 61cal, 1p, 3c, 5f
Giorno 4
2625 kcal, 223g proteine, 25g carboidrati netti, 166g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Avocado
1 porzione(i) · 351cal, 4p, 4c, 30f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Petto di pollo al limone e pepe
20 oz · 740cal, 127p, 3c, 24f
Broccoli al burro
1 2/3 tazza(e) · 223cal, 5p, 3c, 19f
Giorno 5
2550 kcal, 167g proteine, 27g carboidrati netti, 184g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Avocado
1 porzione(i) · 351cal, 4p, 4c, 30f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tilapia al grill
16 oz · 680cal, 90p, 1c, 35f
Asparagi
1 1/2 porzione(i) · 188cal, 4p, 4c, 15f
Giorno 6
2575 kcal, 286g proteine, 19g carboidrati netti, 143g grassi, 18g fibre al giorno
Giorno 7
2575 kcal, 225g proteine, 21g carboidrati netti, 166g grassi, 26g fibre al giorno
Lista della spesa (41 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
5 cucchiaio
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz
Olio d'oliva
6 oz
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2/3 oz
Pepe nero
1/3 oz
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio
Curry in polvere
1 3/4 cucchiaino
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaio
Altro
Cosce di pollo con pelle
2/3 lbs
Cavolfiore surgelato
3 1/2 tazza
Insalata mista
2 1/2 tazza
Salsiccia di maiale italiana, cruda
3 salsicciotto
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino
Altri 27 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
297cal, 29p, 3c, 19f (per pasto)
3 grande (150g)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 cucchiaio (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsicce e purè di cavolfiore
936cal, 35p, 11c, 82f (per pasto)
2 salsiccia (115 g ciasc.) (226g)
1 cucchiaio (14g)
1 1/2 tazza (170g)
1 piccolo (70g)
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà del burro. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere il burro rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
216cal, 17p, 2c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Costine di maiale al curry
837cal, 137p, 1c, 31f (per pasto)
7 braciola (1246g)
1 3/4 cucchiaino (4g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Riso di cavolfiore
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 lattina(e) (258g)
6 cucchiaio, tritata (68g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo ripieni
95cal, 8p, 3c, 6f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
2 fetta (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a fette di circa 2,5 cm.
2
Taglia il formaggio in quadrati della stessa misura (4 quadrati per fetta).
3
Assembla i bocconcini mettendo prosciutto e formaggio tra due fette di cetriolo e fissa il tutto con uno stuzzicadenti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
788cal, 67p, 1c, 57f (per pasto)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
18 2/3 oz (530g)
3 cucchiaio (47mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
740cal, 127p, 3c, 24f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli al burro
223cal, 5p, 3c, 19f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 2/3 tazza (152g)
1 pizzico (0g)
5 cucchiaino (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia italiana
771cal, 42p, 9c, 63f (per pasto)
3 salsicciotto (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
115cal, 17p, 3c, 4f (per pasto)
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
680cal, 90p, 1c, 35f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 lbs (896g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino (6g)
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Asparagi
188cal, 4p, 4c, 16f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola paleo di manzo e uovo
471cal, 60p, 1c, 25f (per pasto)
1
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi la carne macinata e sgranala. Condisci con un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è completamente cotta e non è più rosa. Trasferisci la carne su un piatto e metti da parte.
2
Rompi l'uovo nella padella e cuoci finché gli albumi non sono sodi.
3
Metti la carne in una ciotola e aggiungi l'uovo sopra. Condisci con altro sale/pepe e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
631cal, 102p, 1c, 24f (per pasto)
2 lbs (907g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
8 tazza (728g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
500cal, 29p, 5c, 37f (per pasto)
1 tazza (30g)
4 pizzico (2g)
2 fetta(e) (20g)
1/2 avocado (101g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.