7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2600-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
2575Kalorien
216gProtein
24gNetto-Kohlenhydrate
170gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2600‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan ist ideal für alle, die Ketose anstreben, Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchten: viel Protein, sehr wenige Netto‑Kohlenhydrate und ausreichend Fett sorgen für Sättigung und stabile Blutzuckerwerte. Du kannst den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑Diätplan‑PDF mit kompletter Einkaufsliste nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, um Rezepte zu tauschen, Portionen zu skalieren und Unverträglichkeiten zu berücksichtigen. Der strukturierte Essensplan und die Meal‑Prep-Anleitungen erleichtern die Umsetzung im Alltag. Mit der personalisierten Version lässt sich das Makro‑ und Kalorienziel präzise einstellen, Lieblingsgerichte priorisieren und so ein individueller Ernährungsplan erstellen, der besser zu deinen Zielen passt.
Tag 1
2625 kcal, 152g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 206g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
2600 kcal, 252g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreiche Rühreier
1 1/2 Portion(en) · 297kcal, 29p, 3c, 18f
Käse
1 oz · 114kcal, 7p, 1c, 9f
Lunch
Curry-Pork-Chops
3 1/2 Kotelett(s) · 837kcal, 137p, 1c, 31f
Blumenkohlreis
1 Tasse(n) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Tag 3
2550 kcal, 206g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1 Portion(en) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Curry-Pork-Chops
3 1/2 Kotelett(s) · 837kcal, 137p, 1c, 31f
Blumenkohlreis
1 Tasse(n) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Tag 4
2625 kcal, 223g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1 Portion(en) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
20 oz · 740kcal, 127p, 3c, 24f
Brokkoli mit Butter
1 2/3 Tasse · 223kcal, 5p, 3c, 19f
Tag 5
2550 kcal, 167g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1 Portion(en) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Überbackener Tilapia
16 oz · 680kcal, 90p, 1c, 35f
Spargel
1 1/2 Portion(en) · 188kcal, 4p, 4c, 15f
Tag 6
2575 kcal, 286g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
2575 kcal, 225g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (41 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
5 EL
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz
Olivenöl
6 oz
Balsamico-vinaigrette
1/2 Tasse
Gewürze und Kräuter
Salz
2/3 oz
Schwarzer pfeffer
1/3 oz
Knoblauchpulver
1/4 EL
Currypulver
1 3/4 TL
Zitronenpfeffer
1 1/4 EL
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
2/3 lbs
Gefrorener blumenkohl
3 1/2 Tasse
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse
Italienische schweinewurst, roh
3 Stück
Italienische gewürzmischung
1 TL
27 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (27mL)
1 TL (5mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
1 1/4 EL (19mL)
1 TL (5mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
297kcal, 29p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bratwurst mit Blumenkohlpüree
936kcal, 35p, 11c, 82f (pro Mahlzeit)
2 Wurst (je ca. 113 g) (226g)
1 EL (14g)
1 1/2 Tasse (170g)
1 klein (70g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte der Butter hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die Würstchen und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und die restliche Butter hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
216kcal, 17p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
837kcal, 137p, 1c, 31f (pro Mahlzeit)
7 Kotelett (1246g)
1 3/4 TL (4g)
3 1/2 TL (18mL)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Blumenkohlreis
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Dose(n) (258g)
6 EL, gehackt (68g)
3/8 klein (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurken-Sandwich-Häppchen
95kcal, 8p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
2 Scheibe (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schneide die Gurke in ca. 2,5 cm dicke Scheiben.
2
Schneide den Käse in gleichmäßige Quadrate (4 Quadrate pro Scheibe).
3
Setze die Häppchen zusammen, indem du Schinken und Käse zwischen zwei Gurkenscheiben legst und mit einem Zahnstocher fixierst.
3. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
788kcal, 67p, 1c, 57f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (9mL)
1/4 TL (2g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
18 2/3 oz (530g)
3 EL (47mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
2 TL (10mL)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
740kcal, 127p, 3c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (560g)
2 TL (9mL)
1 1/4 EL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Brokkoli mit Butter
223kcal, 5p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 2/3 Tasse (152g)
1 Prise (0g)
5 TL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienische Wurst
771kcal, 42p, 9c, 63f (pro Mahlzeit)
3 Stück (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
680kcal, 90p, 1c, 35f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1 TL, gemahlen (2g)
2 lbs (896g)
4 EL (60mL)
1 TL (6g)
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Spargel
188kcal, 4p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 1/4 EL (34mL)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
2 1/4 EL (34mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
471kcal, 60p, 1c, 25f (pro Mahlzeit)
1
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hackfleisch hinzufügen und zerteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Fleisch vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Fleisch auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Ei in die Pfanne schlagen und braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
3
Fleisch in eine Schüssel geben und das Ei darauflegen. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
631kcal, 102p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
1/2 Tasse (120mL)
4 TL (20mL)
1 TL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
8 Tasse (728g)
2 2/3 EL (40mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
500kcal, 29p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
4 Prise (2g)
2 Scheibe(n) (20g)
1/2 Avocado(s) (101g)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.