Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène de 2600 calories
2575calories
216gprotéine
24gglucides nets
170glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène de 2600 calories est un plan nutritionnel riche en lipides et protéines et très faible en glucides, conçu pour favoriser la cétose, la satiété et le maintien (ou la prise) de masse maigre selon vos objectifs. Ce regime alimentaire s’adresse à celles et ceux qui veulent stabiliser leur énergie, contrôler leur poids ou suivre un planning repas structuré avec un menu de la semaine clé en main. Deux options : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable, avec liste de courses) ou générer votre propre planning repas personnalisable. La version générée permet d'échanger des recettes, d'ajuster calories et macros, de gérer les allergies et d'obtenir un plan nutritionnel sur mesure pour une meilleure adhérence au long terme.
Jour 1
2625 kcal, 152g de protéines, 27g glucides nets, 206g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 2
2600 kcal, 252g de protéines, 20g glucides nets, 161g de lipides 13g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés riches en protéines
1 1/2 portion(s) · 297kcal, 29p, 3c, 18f
Fromage
1 oz · 114kcal, 7p, 1c, 9f
Lunch
Côtelettes de porc au curry
3 1/2 côte(s) · 837kcal, 137p, 1c, 31f
Riz de chou-fleur
1 tasse(s) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Jour 3
2550 kcal, 206g de protéines, 27g glucides nets, 164g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Avocat
1 portion(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Côtelettes de porc au curry
3 1/2 côte(s) · 837kcal, 137p, 1c, 31f
Riz de chou-fleur
1 tasse(s) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Jour 4
2625 kcal, 223g de protéines, 25g glucides nets, 166g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Avocat
1 portion(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Blanc de poulet au citron et poivre
20 oz · 740kcal, 127p, 3c, 24f
Brocoli au beurre
1 2/3 tasse(s) · 223kcal, 5p, 3c, 19f
Jour 5
2550 kcal, 167g de protéines, 27g glucides nets, 184g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Avocat
1 portion(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tilapia au gril
16 oz · 680kcal, 90p, 1c, 35f
Asperges
1 1/2 portion(s) · 188kcal, 4p, 4c, 15f
Jour 6
2575 kcal, 286g de protéines, 19g glucides nets, 143g de lipides 18g de fibres par jour
Jour 7
2575 kcal, 225g de protéines, 21g glucides nets, 166g de lipides 26g de fibres par jour
Liste de courses (41 articles)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
5 c. à s.
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz
Huile d'olive
6 oz
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse
Épices et herbes
Sel
2/3 oz
Poivre noir
1/3 oz
Poudre d'ail
5/6 c. à café
Curry en poudre
1 3/4 c. à café
Poivre citronné
1 1/4 c. à soupe
Autre
Poulet, pilons, avec peau
2/3 lb
Chou-fleur surgelé
3 1/2 tasse
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse
Saucisse italienne de porc, crue
3 morceau
Mélange d'épices italien
1 c. à café
27 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 3/4 c. à s. (27mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
297kcal, 29p, 3c, 19f (par repas)
3 grand (150g)
3/4 c. à café (4mL)
6 c. à s. (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses et purée de chou-fleur
936kcal, 35p, 11c, 82f (par repas)
2 saucisse (113 g chacune) (226g)
1 c. à soupe (14g)
1 1/2 tasse (170g)
1 petit (70g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié du beurre. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste du beurre. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
837kcal, 137p, 1c, 31f (par repas)
7 morceau (1246g)
1 3/4 c. à café (4g)
3 1/2 c. à café (18mL)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Riz de chou-fleur
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 boîte(s) (258g)
6 c. à s., haché (68g)
3/8 petit (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées de concombre façon sandwich
95kcal, 8p, 3c, 6f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
2 tranche (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en tranches d'environ 2,5 cm.
2
Coupez le fromage en carrés réguliers (4 carrés par tranche).
3
Assemblez les bouchées en plaçant jambon et fromage entre deux tranches de concombre et fixez avec un cure-dent.
3. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
788kcal, 67p, 1c, 57f (par repas)
5/8 c. à soupe (9mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 1/6 lb (530g)
3 c. à s. (47mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
740kcal, 127p, 3c, 24f (par repas)
1 1/4 lb (560g)
5/8 c. à soupe (9mL)
1 1/4 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli au beurre
223kcal, 5p, 3c, 19f (par repas)
5/6 trait (0g)
1 2/3 tasse (152g)
5/6 trait (0g)
1 2/3 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse italienne
771kcal, 42p, 9c, 63f (par repas)
3 morceau (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
115kcal, 17p, 3c, 4f (par repas)
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
680kcal, 90p, 1c, 35f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café, moulu (2g)
2 lb (896g)
4 c. à s. (60mL)
1 c. à café (6g)
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Asperges
188kcal, 4p, 4c, 16f (par repas)
3/4 lb (340g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol paléo bœuf et œuf
471kcal, 60p, 1c, 25f (par repas)
1
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le bœuf soit complètement cuit et n'ait plus de rose. Transférez le bœuf dans une assiette et réservez.
2
Cassez l'œuf dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris.
3
Mettez le bœuf dans un bol et ajoutez l'œuf par-dessus. Assaisonnez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
631kcal, 102p, 1c, 24f (par repas)
2 livres (907g)
1/2 tasse (120mL)
4 c. à café (20mL)
1 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
8 tasse (728g)
8 c. à café (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
500kcal, 29p, 5c, 37f (par repas)
1 tasse (30g)
1/2 c. à café (2g)
2 tranche(s) (20g)
1/2 avocat(s) (101g)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
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