Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu della dieta digiuno intermittente da 2200 calorie
2225calorie
158gproteine
147gcarboidrati netti
97ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu della dieta digiuno intermittente da 2200 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale che favorisca il controllo dell'appetito, il mantenimento della massa magra e un buon apporto energetico durante le finestre alimentari: il profilo offre proteine elevate, carboidrati moderati e grassi bilanciati per sostenere allenamenti e sazietà. Puoi usare questo piano in due modi: generando un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere o sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti e adattare il menu settimanale ad allergie o preferenze, oppure seguendo il piano PDF predefinito con menu d'esempio e lista della spesa già pronta. La versione generata è ideale se desideri un piano su misura (meal prep, swap di ricette e obiettivi specifici), mentre il PDF è comodo per chi preferisce una guida rapida e stampabile.
Giorno 1
2225 kcal, 150g proteine, 159g carboidrati netti, 98g grassi, 24g fibre al giorno
Giorno 2
2175 kcal, 147g proteine, 152g carboidrati netti, 95g grassi, 27g fibre al giorno
Giorno 3
2225 kcal, 172g proteine, 80g carboidrati netti, 126g grassi, 22g fibre al giorno
Giorno 4
2200 kcal, 142g proteine, 136g carboidrati netti, 108g grassi, 26g fibre al giorno
Giorno 5
2250 kcal, 173g proteine, 156g carboidrati netti, 84g grassi, 41g fibre al giorno
Giorno 6
2275 kcal, 177g proteine, 194g carboidrati netti, 68g grassi, 44g fibre al giorno
Giorno 7
2200 kcal, 143g proteine, 154g carboidrati netti, 100g grassi, 30g fibre al giorno
Lista della spesa (47 articoli)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaio
Miele
1 3/4 cucchiaino
Prodotti a base di noci e semi
Noci
3/4 tazza, tritato
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio
Sale
1 oz
Pepe nero
1/4 oz
Miscela di spezie chipotle
1/2 cucchiaino
Aglio in polvere
5 g
Cumino macinato
1 cucchiaino
Curry in polvere
1 1/2 cucchiaio
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs
Olio
1/4 lbs
Condimento ranch
10 cucchiaio
Condimento per insalata
2 cucchiaio
Altri 33 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di gamberi e verdure
527cal, 74p, 31c, 9f (per pasto)
1 confezione (284g)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2/3 tazza (181g)
3 medio (183g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 lbs (681g)
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere i gamberi e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando sono quasi cotti. Rimuovere i gamberi e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere i broccoli surgelati e la carota a fette. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldati.
3
Rimettere i gamberi nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa dei gamberi.
6
Servire.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
338cal, 6p, 16c, 26f (per pasto)
1 cucchiaio (13mL)
1/3 tazza, tritato (37g)
2 cucchiaino (10g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (66g)
2 tazza (176g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
3. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette all'aglio e parmigiano
697cal, 61p, 4c, 48f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (4g)
2 cucchiaio (13g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Esistono due versioni di questa ricetta. Una è molto veloce/facile, ma la pelle non diventa molto croccante. L'altra richiede più tempo, ma la pelle risulta super croccante e richiede l'uso del bicarbonato (baking powder).
2
VERSIONE VELOCE
3
Scaldare una grande padella a fuoco alto. Aggiungere le alette e rosolare ogni lato, un paio di minuti per lato.
4
Ridurre il fuoco a basso e coprire, mescolando occasionalmente. Cuocere per circa 20 minuti o fino a cottura.
5
Aggiungere il burro, l'aglio e il parmigiano (nella versione veloce non si usa il bicarbonato). Mescolare bene per rivestire le alette.
6
Servire.
7
VERSIONE PELLE CROCCANTE
8
Preriscaldare il forno a 250°F (120°C).
9
Asciugare le alette con carta assorbente.
10
Mettere le alette e il bicarbonato in un sacchetto di plastica e agitare per ricoprirle.
11
Disporre le alette su una teglia leggermente unta e cuocere per 30 minuti.
12
Quando il tempo è scaduto, aumentare la temperatura a 425°F (220°C) e cuocere per altri 30-40 minuti.
13
A cottura ultimata, sciogliere il burro e versarlo sulle alette, aggiungere aglio e parmigiano. Mescolare le alette fino a ricoprirle completamente.
14
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
700cal, 54p, 1c, 53f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
921cal, 102p, 11c, 52f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
232cal, 7p, 12c, 14f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
541cal, 54p, 11c, 32f (per pasto)
1 3/4 cucchiaino (8g)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 cucchiaino (12g)
1/2 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Riso bianco al burro
324cal, 5p, 49c, 12f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaio (14g)
1/3 cucchiaino (2g)
2/3 tazza(e) (158mL)
1/3 tazza (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di slaw con pollo alla Buffalo
623cal, 59p, 9c, 38f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 cucchiaio (90mL)
6 cucchiaio (90mL)
3 tazza (270g)
18 oz (510g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio.
3
Aggiungi il pollo e cuoci per 5–6 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa al centro. Metti da parte il pollo per farlo raffreddare leggermente, poi taglialo a pezzi. Mescola il pollo con la salsa piccante.
4
Servi sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
5
Suggerimento per il meal prep: conserva il pollo e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutti i componenti solo prima di servire per mantenere lo slaw croccante.
2. Pane all'aglio semplice
458cal, 16p, 48c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili di pollo in slow cooker
969cal, 95p, 76c, 19f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (140g)
1/2 tazza, grattugiato (57g)
1 cucchiaino (2g)
2 lattina (896g)
15 oz (425g)
1 lbs (448g)
1 vasetto (454g)
1
Metti il pollo, la passata di pomodoro, i fagioli rossi, solo metà della salsa, il cumino, l'aglio in polvere e una generosa presa di sale in una slow cooker. Mescola fino a quando tutto è ben combinato. Metti la salsa rimanente in frigorifero per un uso successivo.
2
Copri la slow cooker e cuoci a temperatura alta per 4-6 ore o a bassa per 6-8 ore, fino a quando il pollo è completamente cotto e si sfilaccia facilmente.
3
Una volta cotto, sfilaccia il pollo direttamente nella slow cooker usando due forchette. Mescola la salsa messa da parte e aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
Servi guarnendo con formaggio e una cucchiaiata di yogurt greco.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con gamberi, broccoli e riso
735cal, 73p, 76c, 12f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 sacca (~160 g) (198g)
1 1/4 confezione (355g)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
1 1/4 lbs (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto.
3
Aggiungi i gamberi alla padella e condisci con sale e pepe. Cuoci per 5-6 minuti, o fino a quando la polpa è completamente rosa e opaca.
4
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
380cal, 6p, 18c, 29f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio, tritato (42g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (74g)
2 1/4 tazza (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
660cal, 58p, 0c, 45f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 lbs (454g)
1 cucchiaino (6g)
1 1/2 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
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