3500-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3500‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für Menschen mit hohem Energiebedarf, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder strukturierte Regeneration anstreben: er kombiniert paläo‑freundliche Zutaten mit Intervallfasten und liefert reichlich Eiweiß sowie gesunde Fette zur Unterstützung von Training und Erholung. Der Essensplan ist als vorgefertigter 7‑Tage‑Speiseplan mit PDF und vollständiger Einkaufsliste verfügbar (nicht anpassbar) oder kann in wenigen Klicks als anpassbarer, personalisierbarer Ernährungsplan generiert werden, bei dem du Rezepte, Mahlzeiten und Makros tauschen kannst. Dieser Diätplan hilft beim Vorkochen, Einhalten von Kalorien‑ und Makro‑Zielen und erleichtert die Umsetzung von Fastenfenstern – perfekt, wenn du effizient einkaufen und deine Ernährung tracken möchtest. Nutze die individualisierbare Variante, um Portionsgrößen, Allergien oder Geschmacksvorlieben zu berücksichtigen und so einen wirklich persönlichen Speiseplan zu erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 278g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 191g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3500 kcal, 225g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
4 Portion(en) (637kcal, 28p, 18c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
32 oz (1320kcal, 117p, 0c, 90f)
1 1/2 Süßkartoffel (464kcal, 5p, 54c, 21f)
Tag 2
3550 kcal, 264g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kotelett(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
4 Portion(en) (706kcal, 10p, 106c, 18f)
7 halbe Paprika(n) (1595kcal, 143p, 29c, 85f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Tag 3
3475 kcal, 287g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1309kcal, 122p, 17c, 72f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
7 halbe Paprika(n) (1595kcal, 143p, 29c, 85f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Tag 4
3500 kcal, 254g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
4 Portion(en) (706kcal, 10p, 106c, 18f)
2 1/3 Portion(en) (956kcal, 39p, 20c, 78f)
3 Süßkartoffel(n) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Tag 5
3450 kcal, 251g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 207g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
20 oz (1429kcal, 128p, 9c, 98f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 Portion(en) (858kcal, 87p, 59c, 23f)
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/2 Tasse(n) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
Tag 6
3550 kcal, 334g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 1/2 Tasse (408kcal, 27p, 9c, 28f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Tag 7
3550 kcal, 334g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 1/2 Tasse (408kcal, 27p, 9c, 28f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
13 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (2698g)
Knoblauch
19 Zehe(n) (57g)
Grünkohl (collard greens)
4 3/4 lbs (2155g)
Zwiebel
2 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (306g)
Paprika
8 groß (1309g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (258g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Gefrorener brokkoli
3/4 Packung (213g)
Römersalat
8 Blatt außen (224g)
Fette und Öle
Öl
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Currypulver
3 EL (19g)
Salz
1 1/2 oz (45g)
Dijon-senf
2 EL (30g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Paprika
1 1/4 EL (9g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Gemahlener koriander
1 1/4 EL (6g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/4 EL (8g)
Oregano (getrocknet)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Zitronenpfeffer
1/4 Tasse (24g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 lbs (908g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2725g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 1/4 lbs (568g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
Dosen-thunfisch
10 Dose (1720g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Mandeln
1 Tasse, ganz (143g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Avocados
11 Avocado(s) (2211g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
2 1/2 Kotelett (463g)
Speck, roh
5 Scheibe(n) (142g)
Bacon
16 Scheibe(n) (160g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Geröstete rote paprika
1 2/3 Paprika(s) (117g)
Gefrorener blumenkohl
5 Tasse (567g)
Würste und Aufschnitt
Bratwurst (schwein), gekocht
9 1/4 oz (265g)
Schinkenaufschnitt
2 lbs (907g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
1320kcal, 117p, 0c, 90f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Süßkartoffel-Medaillons
464kcal, 5p, 54c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
803kcal, 71p, 19c, 49f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (21g)
2 EL (30g)
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Süßkartoffelpommes
265kcal, 4p, 40c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
637kcal, 28p, 18c, 34f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1595kcal, 143p, 29c, 85f (pro Mahlzeit)
7 Dose (1204g)
1 3/4 klein (123g)
7 groß (1148g)
1 TL (1g)
1 TL (3g)
2 1/3 EL (mL)
3 1/2 Avocado(s) (704g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
1071kcal, 103p, 7c, 69f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (0g)
2 1/2 Kotelett (463g)
1 1/4 EL (6g)
1 1/4 EL (8g)
5 Prise (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpommes
706kcal, 10p, 106c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1309kcal, 122p, 17c, 72f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Dose (516g)
3 Tasse (90g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bratwurst-Pfanne
956kcal, 39p, 20c, 78f (pro Mahlzeit)
9 1/3 oz (265g)
14 EL, in Scheiben (101g)
1/2 TL (1g)
1 3/4 Tasse, in Scheiben (161g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Bratwurstschnitten hinzufügen. Abdecken und etwa 5 Minuten braten, bis sie gebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
2
Bis auf 1 Esslöffel Bratfett aus der Pfanne abgießen.
3
Paprika, Zwiebel und Paprika (Gewürz) in die Pfanne geben. Etwa 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis das Gemüse zart ist.
4
Bratwurst wieder in die Pfanne geben und unterrühren.
5
Servieren.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Süßkartoffeln
647kcal, 10p, 108c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 EL (mL)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen.
2
Option 1: Ganze Süßkartoffeln: Ganze Süßkartoffeln in eine Auflaufform legen. Mit Öl, Oregano sowie Salz und Pfeffer einreiben, sodass sie vollständig bedeckt sind. 60 Minuten backen oder bis sie weich sind, wenn man mit einer Gabel sticht.
3
Option 2: Gewürfelte Süßkartoffeln: Gewürfelte Süßkartoffeln in eine Auflaufform geben. Mit Öl beträufeln und mit Oregano, Salz und Pfeffer bestreuen. Gut vermengen. 30–40 Minuten backen, dabei zur Halbzeit umrühren, bis sie weich und goldbraun sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1036kcal, 185p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffelpommes
706kcal, 10p, 106c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
858kcal, 87p, 59c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
3/4 lbs (336g)
1/4 EL (2g)
1 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
3/4 Packung (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
3. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
1429kcal, 128p, 9c, 98f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Paprika(s) (117g)
2 1/2 TL (mL)
1 TL (2g)
1 1/4 lbs (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
1036kcal, 178p, 5c, 33f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (24g)
1 3/4 EL (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
5 1/4 Zehe(n) (16g)
1/2 TL (3g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Blumenkohlreis mit Speck
408kcal, 27p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
1582kcal, 114p, 12c, 107f (pro Mahlzeit)
2 Avocado(s) (402g)
1 lbs (454g)
8 Scheibe(n) (80g)
4 Blatt außen (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.