Menu régime vegan riche en protéines de 3400 calories
Ce régime alimentaire vegan à ~3400 kcal/jour, riche en protéines, convient aux sportifs et à toute personne souhaitant prendre de la masse ou préserver la masse musculaire : un plan nutritionnel hyperprotéiné favorise la récupération et fournit l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : générer votre propre menu de la semaine entièrement personnalisable (changer les recettes, ajuster les portions et les macros, gérer les allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF pour une solution clé en main. Le menu inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, ce qui facilite la mise en œuvre de votre plan nutritionnel. Opter pour la version générée vous offre une personnalisation sur‑mesure selon vos goûts et objectifs, tandis que le plan préconçu est pratique si vous voulez un menu prêt à l’emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3375 kcal, 245g de protéines, 277g glucides nets, 111g de lipides 72g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3375 kcal, 278g de protéines, 241g glucides nets, 120g de lipides 53g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 pomme(s) de terre (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 portion(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 portion(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
3300 kcal, 257g de protéines, 277g glucides nets, 103g de lipides 58g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/2 pomme(s) de terre (396kcal, 9p, 74c, 1f)
2 3/4 portion(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
3425 kcal, 231g de protéines, 312g glucides nets, 112g de lipides 62g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 sandwich(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 3/4 portion(s) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
3375 kcal, 240g de protéines, 281g glucides nets, 108g de lipides 79g de fibres par jour
1 portion(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
4 portion(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
3350 kcal, 243g de protéines, 163g glucides nets, 157g de lipides 78g de fibres par jour
1 portion(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
3450 kcal, 230g de protéines, 331g glucides nets, 93g de lipides 92g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
3375 kcal, 233g de protéines, 332g glucides nets, 86g de lipides 85g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (570kcal, 19p, 75c, 16f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 2/3 portion(s) (369kcal, 4p, 31c, 19f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (55 articles)
Boissons
Eau
2 1/2 gallon (9869mL)
Poudre de protéine
32 boules (1/3 tasse chacun) (992g)
Lait d'amande non sucré
6 1/4 tasse (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
5 sachet (215g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Raisins
8 1/4 tasse (759g)
Citron
3 1/2 petit (203g)
Banane
7 moyen (18 à 20 cm) (826g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (327g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1191g)
Lentilles crues
2 tasse (352g)
Beurre de cacahuète
3 oz (91g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Tempeh
6 oz (170g)
Haricots blancs (en conserve)
2 boîte(s) (878g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
11 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1408g)
Ail
20 gousse(s) (60g)
Poivron vert
3 c. à s., haché (28g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (280g)
Pommes de terre
3 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (1292g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Blettes
2 3/4 lb (1247g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Carottes
12 moyen (742g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (113g)
Graines de chia
2 c. à soupe (28g)
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Graisses et huiles
Huile
6 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 2/3 oz (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
22 oz (624g)
Fécule de maïs
6 c. à soupe (48g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Épices et herbes
Sel
11 1/2 g (11g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à café (3g)
Romarin séché
1 1/3 c. à café (2g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche (384g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Glaçons
1/2 tasse(s) (70g)
Poudre de cacao
1 c. à soupe (6g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (158g)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Ranch végétalien
3 c. à s. (mL)
Galette de burger végétale
6 galette (426g)
Lait de soja non sucré
2 2/3 tasse(s) (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
snack préparation - 3 jours
2. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
4 oz (113g)
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1027kcal, 92p, 49c, 50f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
3/4 livres (340g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 c. à s., haché (28g)
6 c. à s., haché (60g)
3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Pomme de terre au four
396kcal, 9p, 74c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez selon vos envies, en gardant à l'esprit que certains accompagnements (par ex. le beurre) augmenteront significativement les calories, tandis que d'autres (par ex. sel, poivre, autres assaisonnements) ont peu ou pas de calories.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (48g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche (64g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné beurre de cacahuète, chocolat et lait d'amande
346kcal, 34p, 10c, 18f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (5g)
2 tasse (mL)
1/4 tasse(s) (35g)
1
Mettez tous les ingrédients dans le blender.
2
Mixez jusqu'à homogénéité.
3
Servez bien frais.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
172kcal, 11p, 4c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
3/4 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (28g)
1 c. à soupe (6g)
1 tranches (25g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (par repas)
1 boîte(s) (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
589kcal, 36p, 14c, 38f (par repas)
3 c. à s. (mL)
6 oz (170g)
3 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
438kcal, 20p, 13c, 23f (par repas)
8 1/4 gousse(s) (25g)
2/3 c. à café (4g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1247g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 grand (288g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich petit-déjeuner beurre de cacahuète et banane
571kcal, 19p, 75c, 16f (par repas)
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
3 tranche (96g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain si désiré et tartiner de beurre de cacahuète.
2
Ajouter autant de tranches de banane que possible et poser l'autre tranche de pain par-dessus. La banane restante peut être mangée à côté.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Frites de carotte
369kcal, 4p, 31c, 19f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
3. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.