7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3400-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
3400Kalorien
254gProtein
216gNetto-Kohlenhydrate
149gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3400-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan ist ein hochkalorischer, proteinbetonter Speiseplan, der sich besonders für Muskelaufbau, intensives Krafttraining oder Menschen mit hohem Energiebedarf eignet: die Kombination aus Intervallfasten-Timing und ausgeglichenen Makronährstoffen unterstützt Erholung, Leistungsfähigkeit und kontrolliertes Kalorienplus. Sie können den Essensplan auf zwei Arten verwenden – entweder den vorgefertigten 7-Tage-PDF-Plan mit festen Makros, Rezepten und Einkaufsliste herunterladen, oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, in dem sich Kalorien, Rezepte und Mahlzeiten tauschen lassen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Vorlieben, Kalorien‑/Makroziele), sodass Sie ein flexibles Diätplan-Tool für kurz- und langfristige Ziele erhalten.
Tag 1
3400 kcal, 348g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
3350 kcal, 266g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
3375 kcal, 220g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
3425 kcal, 213g Eiweiß, 248g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
3425 kcal, 281g Eiweiß, 295g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
3450 kcal, 227g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
3450 kcal, 227g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (44 Artikel)
Fette und Öle
Öl
4 oz
Olivenöl
4 oz
Salatdressing
1 Tasse
Gewürze und Kräuter
Salz
2 oz
Schwarzer pfeffer
1/3 oz
Chilipulver
2 2/3 EL
Frischer basilikum
48 Blätter
Knoblauchpulver
1/2 EL
Currypulver
3 EL
Senf, gelb
1 TL
Paprika
1/2 TL
Cajun-gewürz
1/3 Tasse
32 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1032kcal, 164p, 0c, 42f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
695kcal, 9p, 97c, 23f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/2 EL (8g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
1198kcal, 160p, 16c, 50f (pro Mahlzeit)
48 Kirschtomaten (816g)
2 2/3 EL (40mL)
2 TL (12g)
48 groß (211g)
2 TL (2g)
2 2/3 EL (22g)
3 lbs (1361g)
48 Blätter (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Wrap
1267kcal, 86p, 62c, 70f (pro Mahlzeit)
5 Scheibe(n) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (123g)
5 EL, geraspelt (35g)
5/8 Avocado(s) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck, Avocado und Käse in die Mitte der Tortilla legen und einrollen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse, fein gehackt (53g)
1/4 Tasse (53mL)
2 1/2 TL (13mL)
1 TL (3g)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
1320kcal, 117p, 0c, 90f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Hähnchen-Hummus-Wrap
1367kcal, 102p, 109c, 51f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1 Tasse (30g)
1/2 Tasse (120g)
1/2 Tasse (75g)
1 Tasse, Scheiben (104g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. Hähnchen in einer beschichteten Pfanne grillen oder braten, bis es vollständig durchgegart ist. Sobald es abgekühlt ist, das Hähnchen hacken.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Hähnchens daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hackfleisch-Kohl-Pfanne
823kcal, 55p, 8c, 61f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
1/3 Würfel (1g)
2/3 lbs (302g)
1/3 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (238g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Das Hackfleisch hinzufügen und in Stücke zerbröseln. Das Bouillonwürfel mit den Fingern zerbröseln, darüber streuen und einmischen. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser hinzufügen, damit sich die Bouillon vollständig auflöst.
3
Kochen, bis das Hackfleisch gebräunt und größtenteils durch ist.
4
Senf einrühren.
5
Den Kohl hinzufügen und unterrühren.
6
Kochen, bis der Kohl weich, aber noch bissfest ist, etwa 5 Minuten.
7
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (19mL)
1 TL (5g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
1039kcal, 108p, 110c, 13f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (95g)
1 lbs (448g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Vollkornreis
344kcal, 7p, 70c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1 Tasse(n) (237mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse (95g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
1133kcal, 150p, 2c, 58f (pro Mahlzeit)
5 TL (25mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 2/3 lbs (747g)
3 1/3 EL (50mL)
1/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Süßkartoffelpommes
618kcal, 9p, 92c, 16f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (18mL)
1/2 TL (2g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (3g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
18 2/3 oz (530g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1091kcal, 102p, 15c, 60f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Avocado(s) (503g)
5 TL (25mL)
5 Prise (2g)
5 Prise (1g)
5 Tasse (150g)
5 Dose(n) (860g)
1 1/4 Tasse, gehackt (225g)
1 1/4 klein (88g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fischtaco
1557kcal, 104p, 108c, 68f (pro Mahlzeit)
8 Filet(s) (ca. 113 g) (907g)
2 2/3 EL (40mL)
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
1/3 Tasse (36g)
1 Tasse, gerieben (70g)
8 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (392g)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Tasse (225g)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
1/2 Tasse (113mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
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