Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta digiuno intermittente da 3400 calorie
3400calorie
254gproteine
216gcarboidrati netti
149ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 3400 calorie è pensato per chi ha elevate esigenze energetiche—atleti, persone molto attive o chi cerca un aumento di massa muscolare. Il piano nutrizionale settimanale di esempio fornisce un apporto calorico e proteico consistente, insieme a carboidrati e fibre per sostenere performance e recupero. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il PDF predefinito con i macronutrienti fissi oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, che ti permette di sostituire ricette, adattare porzioni e creare una lista della spesa su misura. Scegli la versione generata per ottenere un piano realmente personalizzato, calibrato sui tuoi obiettivi e preferenze.
Giorno 1
3400 kcal, 348g proteine, 197g carboidrati netti, 120g grassi, 36g fibre al giorno
Giorno 2
3350 kcal, 266g proteine, 173g carboidrati netti, 157g grassi, 46g fibre al giorno
Giorno 3
3375 kcal, 220g proteine, 140g carboidrati netti, 194g grassi, 47g fibre al giorno
Giorno 4
3425 kcal, 213g proteine, 248g carboidrati netti, 159g grassi, 36g fibre al giorno
Giorno 5
3425 kcal, 281g proteine, 295g carboidrati netti, 108g grassi, 40g fibre al giorno
Giorno 6
3450 kcal, 227g proteine, 228g carboidrati netti, 155g grassi, 59g fibre al giorno
Giorno 7
3450 kcal, 227g proteine, 228g carboidrati netti, 155g grassi, 59g fibre al giorno
Lista della spesa (44 articoli)
Grassi e oli
Olio
4 oz
Olio d'oliva
4 oz
Condimento per insalata
1 tazza
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 oz
Pepe nero
1/3 oz
Peperoncino in polvere
2 2/3 cucchiaio
Basilico fresco
48 foglie
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio
Curry in polvere
3 cucchiaio
Senape gialla
1 cucchiaino
Paprika
1/2 cucchiaino
Condimento cajun
1/3 tazza
Altri 32 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
1032cal, 164p, 0c, 42f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
695cal, 9p, 97c, 23f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
1198cal, 160p, 16c, 50f (per pasto)
48 pomodorini (816g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (12g)
48 grande (211g)
2 cucchiaino (2g)
2 2/3 cucchiaio (22g)
3 lbs (1361g)
48 foglie (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Couscous
402cal, 14p, 79c, 1f (per pasto)
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con prosciutto, bacon e avocado
1267cal, 86p, 62c, 70f (per pasto)
5 fetta(e) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (123g)
5 cucchiaio, grattugiato (35g)
5/8 avocado (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della tortilla e avvolgila. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
411cal, 5p, 12c, 32f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (53g)
1/4 tazza (53mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 3/4 avocado (352g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
1320cal, 117p, 0c, 90f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 lbs (908g)
2 cucchiaino (12g)
3 cucchiaio (19g)
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Farro
370cal, 12p, 66c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con pollo alla griglia e hummus
1367cal, 102p, 109c, 51f (per pasto)
10 oz (284g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 tazza (30g)
1/2 tazza (120g)
1/2 tazza (75g)
1 tazza, fette (104g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un pizzico di sale/pepe. Griglia o cuoci il pollo in padella antiaderente fino a cottura completa. Quando è abbastanza freddo da toccarlo, taglia il pollo a pezzi.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il pollo. Arrotola la tortilla e servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Padella di manzo e cavolo
823cal, 55p, 8c, 61f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
1/3 cubetto (1g)
2/3 lbs (302g)
1/3 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (238g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella grande e bordata a fuoco medio.
2
Aggiungere la carne macinata e sminuzzarla. Con le dita, rompere il dado da brodo e aggiungerlo mescolando. Aggiungere un goccio d'acqua se necessario in modo che il dado si sciolga completamente.
3
Cuocere fino a quando la carne è rosolata e quasi cotta.
4
Aggiungere la senape e mescolare.
5
Aggiungere il cavolo e mescolare.
6
Cuocere fino a quando il cavolo è morbido ma ancora sodo, circa 5 minuti.
7
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1039cal, 108p, 110c, 13f (per pasto)
1/3 tazza (95g)
1 lbs (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Riso integrale
344cal, 7p, 70c, 3f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1 tazza(e) (237mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza (95g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
1133cal, 150p, 2c, 58f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 2/3 lbs (747g)
3 1/3 cucchiaio (50mL)
1/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Patatine di patata dolce
618cal, 9p, 92c, 16f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
18 2/3 oz (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1091cal, 102p, 15c, 60f (per pasto)
2 1/2 avocado (503g)
5 cucchiaino (25mL)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (1g)
5 tazza (150g)
5 lattina(e) (860g)
1 1/4 tazza, tritata (225g)
1 1/4 piccolo (88g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Taco di pesce
1557cal, 104p, 108c, 68f (per pasto)
8 filetto/i 115 g (907g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 frutto (Ø 5.1 cm) (134g)
1/3 tazza (36g)
1 tazza, grattugiata (70g)
8 tortilla (Ø ~18–20 cm) (392g)
2 avocado (402g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Spruzzare una teglia con spray antiaderente.
3
Spennellare il pesce con olio su tutti i lati e cospargere il condimento cajun su tutta la superficie.
4
Mettere sulla teglia e cuocere per 12-15 minuti.
5
Nel frattempo schiacciare un avocado e aggiungere un po' di succo di lime e sale/pepe a piacere.
6
Scaldare una tortilla in una padella o nel microonde.
7
Quando il pesce è pronto, trasferirlo nella tortilla e guarnire con avocado, cavolo e una fetta di lime.
8
Servire.
9
Per gli avanzi: conservare il pesce avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Riscaldare e assemblare il taco.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.